L'échauffement est un des points clés pour réussir une course ... c'est également un de mes points noirs, bien que j'ai fait des progrès dans le domaine ! Jusqu'à ce début de saison, j'avais peur de trop consommer d'énergie pendant l'échauffement et de manquer de force au cours de la course ! Mais en y réfléchissant bien : à quoi ça me sert de conserver de l'énergie pour la fin de course si je craque dès le début de la course ?
L'échauffement permet d'ouvrir au maximum les vaisseaux sanguins, permettant ainsi une meilleure irrigation en oxygène et énergie des muscles. En effet, en s'échauffant on permet aux muscles et au coeur de s'adapter à l'effort (la course) à venir : les muscles chauffent, les vaisseaux sanguins se dilatent afin de mieux faire circuler le sang, les poumons s'ouvrent en grand pour faire rentrer le plus d'oxygène possible dans le sang, ... bref, toute la mécanique se met en route à ce moment là !
Si on ne fais pas un bon échauffement, les poumons et les vaisseaux sanguins ne sont pas capables d'alimenter les muscles en début de course : le peloton (qui est bien échauffé lui) part sans vous. Au bout de quelques kilomètres le corps s'est adapté, mais c'est trop tard : la course est déjà perdue !
Il y a 4 points clé à retenir afin de faire un bon échauffement :
- il doit être complet : faire quelques étirements et se passer de la crème chauffante ne suffit pas à préparer le corps à l'effort à venir
- il doit être progressif : il faut partir doucement et monter en intensité doucement jusqu'à faire un effort maximal, pour ensuite redescendre progressivement
- il doit être prolongé : plus l'échauffement est long meilleur il est, car l'ensemble du corps à eu le temps de s'habituer progressivement
- il doit être adapté : on ne s'échauffe pas de la même manière pour courir un 500m départ arrêté sur piste que pour une cyclosportive de 200km
L'échauffement pour une course sur route dure 30 minutes et se décompose en 3 phases :
- les 10 premières minutes il faut mouliner pour assouplir les muscles
- les 15 minutes suivantes on accélère progressivement en augmentant le développement pour finir au rythme de la course
- les 5 dernières minutes on effectue de la récupération active en vélocité
Il est recommandé de terminer son échauffement 10 à 15 minutes avant le départ, et de faire des étirements jusqu'au dernier moment !
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