Voilà quelques semaines que je me répète que je dois effectuer un important travail de gainage si je veux être performant au cours de la saison à venir. Le gainage est très important, notamment pour les personnes qui, comme moi, ont un haut du corps frêle et très peu musclé. Les gens qui m'ont déjà vu en chair et en os vous affirmeront que mes bras se résument à un ensemble d'os enrobés de peau ... idem pour mon dos dont la musculature est quasi-inexistante !
Les muscles des bras, des épaules et du dos sont important en cyclisme : c'est eux qui assurent la stabilité quand on pédale. Quand ils sont insuffisants, comme dans mon cas, on se retrouve à pédaler en effectuant un balancement des épaules de plus en plus important au fil des kilomètres (et de la fatigue qui s'accumule), or cette énergie consommée pour faire le balancier est de l'énergie non-efficace pour le pédalage, donc de l'énergie "perdue" inutilement.
La lecture ces dernières semaines du blog de Fysiki, et un article sur le blog d'Antoine, ont fini par me convaincre de commencer le travail de gainage dès à présent. Ainsi, depuis mardi soir, j'effectue des séries de squat, de pompes et d'abdos. Je vais tâcher de suivre un plan d'entraînement progressif, basé sur le tableau d'un article de musculation fourni par Fysiki :
- les 2 premières semaines je fais les échelles 1-2-1 pour m'habituer aux exercices (et car je suis incapable de faire plus)
- les 2 semaines suivantes je ferai les échelles 1-2-3-2-1
- ... et ainsi de suite, je tacherai de grimper d'une échelle tous les 15 jours !
Je suis convaincu que ce travail portera ses fruits, et qu'il me permettra de gagner en efficacité de pédalage comme en endurance, donc de me faire encore plus plaisir aussi bien à l'entraînement qu'en course !
salut Florent,
RépondreSupprimerdoucement le squat quand même si tu débutes... ce genre d'exercice genre squat, soulevé de terre etc... c'est quand même "réservé" aux gens qui ont acquis une certaine base musculaire du haut du corps.
Si tu débutes la muscu privilégie les exercices sans haltères ou autres barres, mais plutôt les exos qui n'utilisent que le poids de ton corps (tractions, pompes, abdos, dips...) ce sont d'excellents exos.
Mais commencer la muscu avec un exo comme le squat c'est le meilleur moyen de se blesser... n'importe quel habitué d'une salle de musculation te le dira, surtout avec ton physique de grimpeur.
Salut Florent,
RépondreSupprimerd'accord avec Steve pour te conseiller des exercices de gainage (plus que des exos de renforcement musculaire) en privilégiant des exos en statique pour tout le haut du corps et des exos de force et musculation du bas directement sur le vélo (moins traumatisant pour le dos).
Bonne continuation.
@nonyme01
@Steve : je ne sais pas si on parle de la même chose quand on parle de squat. Pour moi, il s'agit d'exercice de flexion : on plie les genoux jusqu'à descendre fesses contre talon, et on remonte tout en gardant le buste droit. Je n'utilise rien, je fais tout "au poids du corps".
RépondreSupprimerD'autre part, je fais de manière très progressive : j'ai commencé par 5 flexions, en suis à 10, et passerai à 15 la semaine prochaine ...
@nonyme01 : pour le bas, il est évident que le meilleur moyen d'avoir une musculature adaptée au cyclisme, ça reste de faire des exercices SUR le vélo. Pourrais-tu préciser ce que tu appelle "exercices en statique" ?
Salut Florent, je ne sais pas si tu as vu, mais nous avons également un programme de musculation hivernale pour le cyclisme. Ce dernier pourrait peut être encore mieux te convenir ;)
RépondreSupprimerhttp://blog.fysiki.com/musculation-hivernale-pour-le-cyclisme.html
Bonne continuation,
N'hésites pas à nous faire un retour sur tes progrès.
Gilles
Salut Florent,
RépondreSupprimerJe ne découvre qu'aujourd'hui cet article très intéressant. Je suis content de t'avoir motivé à t'y mettre, tu verras sur les pavés, c'est important d'être bien gainé.
Pour ma part, j'ai commencé la muscu en salle début novembre, c'est un très complément du vélo. Il faut par contre y aller très progressivement dans les charges, on peut vite se blesser ...
Bonne prépa !
Salut Florent,
RépondreSupprimerJ'entends par gainage statique les exercices de renforcement que tu dois effectuer dans une position stable à maintenir pendant un temps donné. Je trouve que cette technique, adaptée surtout aux abdos et lombaires, est moins traumatisante pour le dos, ne nécessite aucun matériel et fait bosser des groupes musculaires (voir gainage statique sur google image).
Bonne continuation.
@nonyme01
Salut,
RépondreSupprimerEffectivement, je pensais que tu utilisais une barre chargée pour le squat (ce qui est le plus courant quand on parle de cet exo).
Maintenant les flexions dont tu parles me surprennent un peu car tu descends "fesses contre talons". De manière générale ne pas effectuer toute l'amplitude d'un mouvement est recommandé en muscu. Je pense notamment à la presse à cuisses où les répétitions ne doivent pas s'effectuer jambes complètement tendues ni complètement fléchies. En ce qui te concerne, si tu pars debout jambes tendues et tu descends à fond c'est assez traumatisant je pense (bon maintenant, tu n'as pas de charges, tu fais pas de séries très longues donc bon...)
Si tu as à ta disposition des haltères, tu pourras assez rapidement en utiliser deux petits et faire ce qu'on appelle des "FENTES" qui constituent un excellent exo. Tape "fentes muscu" sur google tu trouveras le mouvement expliqué: très efficace.
voir ce lien pour les fentes: http://muscul.az.free.fr/ch18.htm
RépondreSupprimerpur exercice de gainage, si t'as pas d'haltères, prend une bouteille d'eau dans chaque main.
le mouvement n'est pas hyper facile à éxecuter au début, mais si tu le fais bien ça va t'exploser les cuisses.