Conseils sur la récupération

Plusieurs personnes m'ont réclamé un article sur mes techniques de récupération. Je vais donc vous donner les choses simples que j'applique sur les courses à étapes. N'étant pas professionnel et n'ayant pas accès à des appareils spécifiques (cryothérapie, bains glacés, compex, ...), je vais vous donner des conseils que n'importe qui peut reproduire.


1 - l'alimentation
Qu'il s'agisse d'une course à étapes ou non, le repas de la veille est celui qui compte le plus pour l'épreuve du lendemain. Sur les cyclosportives, qui se font souvent le matin, le repas du midi la veille est celui qui sert de carburant : le repas pris la veille au soir n'est pas toujours complètement assimilé et pour peu que l'on soit stressé il a du mal à passer. Le repas du midi, après l'étape, est celui qui me permet de recharger les batteries pour l'étape du lendemain ... même si vous n'avez pas très faim après l'épreuve, vous devez vous forcer à manger copieusement.
Pour le repas du soir, je privilégie des aliments facilement digérables et je mange plus léger que le midi. Ce qu'on mange le soir nous donne de l'énergie pour le lendemain après-midi, une fois l'étape terminée. Ce repas reste important, surtout pour conserver l'habitude des horaires de repas, mais est moins utile pour l'étape suivante.
Le matin, je prend un petit dej spécial : en semaine normale je prend du lait chaud et des mueslis ... le lait est à éviter sur les 24h précédent une compétition, et les mueslis tiennent bien au ventre mais ne sont pas très utiles. Je prend donc des jus de fruit pour me désaltérer et du pain avec de la confiture ou du miel. Mon petit dej' est assez léger en général, 3 ou 4 verres et la même quantité de tranches de pain me suffisent largement.

2 - l'hydratation
Pour moi, l'hydratation est LE point clé de la récupération. Instinctivement, je dois boire un peu plus d'un litre d'eau dans les 2h suivant la fin de l'étape. Ca me permet de décrasser mes reins des toxines qu'ils éliminent, ce qui leur permet de faire du meilleur boulot plus rapidement. Avant l'étape, comme avant toute course, je bois également beaucoup : en général je bois un bidon complet dans l'heure précédent la course. Sur une course normale, je me prépare toujours 4 bidons : 1 que je bois sur le trajet avant le départ, 2 que je prend avec moi pour l'étape, et 1 pour les minutes suivant la fin de la course. J'applique le même système sur chaque étape.
En cours d'étape, l'hydratation est importante comme sur toutes les courses, à la différence près qu'une déshydratation en fin d'étape se paiera sur l'étape du lendemain ... alors que sur une course d'un jour, le contre-coup ne se ressent pas vraiment vu qu'on est au bureau.

3 - les étirements et le retour veineux
Quelle que soit la course, j'effectue en général 20 minutes d'étirements. Sur une course à étapes, une fois douché et changé, cette phase d'étirements me permet de décompresser et de me relaxer. J'en profite pour faire le vide dans mon cerveau. Quand je m'étire, je ne me concentre pas que sur les jambes : il ne faut pas oublier le dos ni les épaules, qui jouent un rôle important dans les mouvements en course. En revanche j'oublie souvent de m'étirer la nuque, alors que c'est une partie qui travaille beaucoup en course, à fortiori quand on fait toutes les étapes avec les mains "en bas" dans le creux du cintre.
Je fais du retour veineux selon une durée variable. Des fois je ne met mes jambes en l'air que 10 minutes, des fois 25. Je profite souvent de cette période pour regarder en détail et mémoriser les caractéristiques de l'étape du lendemain. Je regarde les classements, j'analyse les écarts avec les personnes devant et derrière, je note les dossards ...

4 - le repos
Si l'étape se déroule le matin, j'effectue une petite sieste l'après-midi et je m'autorise un coucher un peu plus tard. Si l'étape se termine en fin d'après-midi, je veille à me coucher relativement tôt. Je fais attention au repas du soir : je le prend léger afin de mieux dormir car la digestion est plus courte. Le repos est important : même si je ne dors pas, je fais attention à rester le plus souvent assis ou couché. En général, je reste relativement au calme et j'en profite pour m'étirer puis pour rédiger mon compte-rendu de l'étape, communiquer avec mes amis / ma famille, ...

5 - les massages
Les massages permettent de favoriser le récupération, mais selon moi c'est un facteur mineur d'où leur position en dernière place. Si vous avez la possibilité de vous faire masser, n'hésitez pas ça ne peut que faire du bien. Personnellement, j'ai appris à masser donc je me masse moi-même si j'en ai le temps. Si vous voulez le faire vous-même, la chose la plus importante à savoir c'est "ramenez toujours le sang vers le coeur". N'ayez pas peur non plus de "rentrer dans le muscle", afin de faire sortir les toxines qui sont stockées au coeur du muscle. Un massage en surface ne drainera que les toxines qui sont en surface du muscle !


Voilà, j'espère que ces 5 conseils simples vous serviront pour vos futures courses. Ils s'appliquent également aux courses d'un jour, et aux périodes d'entrainement intensifs, mais les effets se font moins ressentir car on sollicite moins notre corps en général.