Fractionné 30/15 au Verdun

Ce midi, j'ai testé un entraînement de fractionné en 30/15 : 30 secondes à fond (ou presque) et 15 secondes de récupération. Pour cet exercice, j'ai choisi mon ascension traditionnelle de la course de côte du Mont Verdun.

J'ai commencé par m'échauffer pendant 30 minutes pour rejoindre la montée retenue pour mes exercices. Pendant cet échauffement, j'ai aperçu un ouvrier de chantier complètement saoul le long de la route. Il peinait à rester debout, le mur de soutènement contre lequel il s'appuyait ne faisait donc pas que retenir la terre côté amont, mais le retenait lui du côté aval. A peu près en même temps, un IVNoC (Insecte Volant NOn Commestible) est venu profiter de l'ouverture de ma bouche pour faire une visite. Pas de doutes, le printemps (et ses nombreux IVNoC) est arrivé.

Ma première série de 10 accélérations a été difficile mais j'ai réussi à me battre jusqu'au bout. Ca m'a permis d'égaler mon record sur cette ascension, en 7'53", alors que ce n'était pas l'objectif et que j'ai fini l'ascension "à ma main" vu que l'exercice était terminé. Je peux vous dire que 15 secondes de récupération c'est minuscule : cette phase ne porte de récupération que le nom car on ne récupère pas du tout ! Mon compteur est configuré pour émettre des bips lors des 5 dernières secondes de chaque phase ... j'avais à peine le temps de m'asseoir sur ma selle que les bips de fin de récupération retentissaient et qu'il me fallait déjà retourner sur le champ de bataille.

J'ai découvert récemment l'outil de planification des entraînements de Garmin Connect. J'avoue que cet outil est particulièrement pratique pour le fractionné : il émet des bips à la fin de chaque phase, ce qui permet de se concentrer sur la route et sur la puissance développée ... pas besoin d'avoir un oeil sur le chronomètre. C'est plus sécurisant à la fois physiquement (on passe plus de temps à regarder devant soi) et qualitativement (on ne loupe pas le début de chaque phase).

La deuxième ascension a été plus dure. J'ai réussi à tenir le même rythme sur les 6 premiers efforts, le 7ème a été fait au bord de l'explosion ... j'ai craqué au milieu du 8ème. Je me suis fait violence psychologiquement et physiquement pour accélérer une 9ème puis une 10ème fois, mais la performance n'y était plus. J'étais encore capable de rouler à un rythme soutenu mais régulier si je le souhaitais, mais j'étais incapable de produire les changements de rythme requis pour cet exercice.

Je suis rentré tranquillement chez moi en tournant les jambes. Dans le dernier kilomètre, une voiture a forcé le passage pour traverser devant moi ... mais sa manoeuvre a été punie par l'automobiliste venant de l'autre côté. Elle était tellement concentrée sur le fait de traverser la route avant mon arrivée qu'elle n'a pas regardé si une voiture venait dans l'autre sens. Je l'ai évité de justesse, elle n'a pas évité le choc avec le véhicule en face. Il n'y a eu aucun blessé, je vous rassure.

En regardant les données de l'exercice, je me suis rendu compte que j'avais explosé mes records sur la période allant de 2 minutes à 7 minutes. Les courbes ci-dessus représentent mes records de puissance des années 2013 (en jaune, seulement depuis septembre), 2014 (en bleu) et 2015 (en rouge). Sur la période allant de 2 minutes à 7 minutes, les 3 courbes étaient quasiment superposées avant la sortie du jour. L'écart est assez important, de l'ordre de 8%, ce qui me laisse penser que j'ai une bonne marge de progression sur les autres valeurs de cette courbe.

Dernier détail concernant cet exercice : j'ai commis une erreur dans les puissances que je cherchais à atteindre. Je me suis trompé : je pensais qu'il fallait réaliser les phases d'accélération à 150% de la PMA (soit à peu près 490w pour moi) ... ce qui me semblait inatteignable, j'ai donc réduit à 450w mon objectif. En réalité, il ne fallait atteindre que 100% de la PMA, soit environ 325w (pour moi) ... ce qui explique que j'ai eu tant de mal à la fin des séries. Il faudra que je prenne le temps de bien lire la fiche de l'exercice avant de le réaliser la prochaine fois.

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