Le but de l'entrainement de ce soir était de travailler au seuil aérobie afin de relever celui-ci. Contrairement à d'habitude, je ne devais non pas regarder ma fréquence de pédalage mais ma fréquence cardiaque et (tenter) de la maintenir constamment à 150bpm sur 3 séries de 10 minutes.
Je suis parti rouler avec Julien : à peine arrivés sur les quais, nous sommes tombés sur 2 coureurs UFOLEP qui ont imposé un tempo à 35km/h ... je suis resté dans les roues et n'ai pas pris de relais car j'étais en pleine phase d'échauffement avant une séquence de travail, et que par conséquent je ne voulais pas me griller avant cette phase de travail ! Nos routes se sont séparées à Albigny.
J'ai commencé ma séquence de travail après St germain : la première série s'est bien déroulée, dans la seconde j'ai commencé à avoir quelques contractures ... dans la dernière les contractures sont arrivées assez rapidement mais ne m'ont pas gênées. Je suis tout de même satisfait du travail effectué.
Consultez le parcours.
Pour le fractionné, je déconseille de se caler uniquement sur la fréquence cardiaque. Il vaut mieux essayer de se trouver ses seuils tout seul aux sensations en utilisant la fréquence cardiaque comme une donnée supplémentaire. ça permet de mieux se connaitre et de s'écouter, au lieu de se "reposer" sur une donnée chiffrée qui le plus souvent est inexacte car la fréquence cardiaque max est rarement bien connue et varie au cours de la saison. En plus, selon les individus, la fréquence au seuil varie en pourcentage de la fréquence max.
RépondreSupprimerSinon, sur les séries longues, essaie de faire des changements de rythme : faire 3'juste en dessous dur seuil, 3' au seuil pile, 3' légèrement au dessus et finir le plus fort possible (sans aller en lactique total). D'autres exercices sont possibles pour varier les exercices et les rendre plus efficaces : 1' en dessous du seuil puis 1' au dessus répété 5 fois et on peut varier comme ça indéfiniment.
Dernier truc, si tu veux, tu peux aussi essayer de trouver (je ne sais pas si ça existe par chez toi), essayer de trouver un col suffisamment long pour pouvoir faire ces séries dedans, c'est mieux de travailler en montée même pour progresser sur le plat car en montée, on est toujours en prise et l'entrainement est plus dur et plus efficace.
Salut,
RépondreSupprimerje suis entièrement d'accord avec toi sur certains points :
- le seuil dépends de la forme du jour et son % par rapport à la FC Max dépends de chaque individu
- le seuil est mal connu
- il ne faut pas se fier qu'à la fréquence cardiaque
- il faut écouter son corps
- le travail dans un col long et à peu près régulier est un plus indéniable
En revanche, je ne suis pas complètement d'accord avec toi :
- rouler aux sensations est très difficile car si j'écoute mes jambes mon coeur ne fout plus rien ... si j'écoute mon coeur, mes jambes explosent !
- scientifiquement, rouler aux sensations est un terme assez bizarre ... dans une approche méthodique de l'entrainement
- je suis incapable de dire à quel moment précis je passe du seuil aérobie au seuil anaérobie alactique ... certaines personnes le peuvent peut-être, mais malheureusement moi je ne peux pas
Concernant ta remarque sur le fait de varier légèrement l'intensité autour du seuil : les routes vers chez moi son constamment le léger faux plat (montant ou descendant) et le vent est toujours présent (face, dos, travers). Ma FC varie donc entre 145 et 155 et j'essaye de faire en sorte que la moyenne soit aux alentours de 150 ... Je pense que même si j'en avais envie et que j'avais une route parfaitement plane, j'aurais du mal à tenir un FC comprise à +/- 2 pulsations autour de 150bpm
Je te remercie pour ta remarque, et t'invite à en formuler de nouvelles quand tu en as : c'est les critiques constructives telles que celles que tu m'a fournie qui me permettent de progresser et de gagner en qualité lors de mes entrainements ...
Salut,
RépondreSupprimerQuand je dis rouler aux sensations, il faut écouter tous les signaux que ton corps t'envoie : jambes, respiration, coeur. Avec ça, il faut se fixer des temps : au seuil, tu peux tenir entre 30 min et une heure, il faut alors essayer de visualiser le temps à tenir pour se caler à un rythme. C'est à force de faire ce genre d'exercice qu'on peut mieux se connaitre et savoir comment on va tenir. De plus, si tes jambes et ton coeur ne t'envoient pas le même signal, c'est peut être ta perception de l'effort qui n'est pas la même selon que tu écoutes l'un ou l'autre signal, ou encore que tu étalonnes mal tes seuils en fonction de la fréquence cardiaque (mais je ne peux faire que des hypothèses, tout ce que je peux dire de sur est que tu devrais certainement essayer d'accorder le coeur et les jambes pour qu'ils te disent la même chose).
En général, pour travailler une intensité particulière, il faut travailler au dessus de cette intensité pour rehausser le niveau, c'est une autre raison pour laquelle je recommande de plus ressentir l'effort (en plus du fait que ça serve pour doser son effort en course et pour mieux se connaitre, ce qui est primordial en cyclisme). Si tu ne te connais pas bien, durant les exercices de fractionné tu peux essayer au pifomètre de choisir une intensité puis d'adapter en fonction de ce que tu ressens au cours du temps. Pour ce qui est du seuil aérobie/anaérobie, il n'est pas clair, comme tous les seuils ton corps ne va pas d'un seul coup changer de carburant, encore une fois, l'intensité de ce seuil dépend du temps que tu dois tenir. Ce ne sera pas la même chose pour un 15'' que pour un 45''.
Enfin, pour les variations de rythme que je suggérais, il s'agit d'avoir des variations assez importantes (environ 10 voire plus de pulsation d'écart) et de les contrôler, c'est à dire d'accélérer pour finir le plus fort possible ou de rehausser son seuil en faisant le 1' 1' dont le parlais en habituant son corps à tenir des intensités plus élevées que le seuil durant un temps assez long.
Pour progresser, il faut habituer son corps à rouler à une puissance supérieure à ce dont il a l'habitude, pour le forcer à s'adapter. C'est pour ça qu'à chaque fois, je cherche en entrainement à travailler au dessus de mes seuils sur certaines durées en accélérant ou en variant l'effort. Pour ça, un exercice que je te recommande est ce qu'on appelle le Gimenez : il faut faire 1' à Puissance maximale aérobie (effort qu'on peut soutenir au max 5', mais durant cet exercice, encore une fois, il faut viser au dessus) suivi de 4' en dessous du seuil (sur un effort qu'on peut tenir 1h30, 2h sur une montée du galibier en chrono par exemple) et répéter cet exercice un certain nombre de fois, l'objectif à atteindre étant 9 fois, un effort intense de 45 minutes.
bonne chance pour tes prochaines courses et bon entrainement