On a commencé par s'échauffer en remontant les quais de Saône puis en effectuant la montée du boulodrome de Neuville. En haut, au lieu de filer directement sur Saint André de Corcy comme on le fait habituellement, j'ai choisi de prendre une variante certes plus longue mais nettement mieux goudronnée, sans circulation et avec un meilleur paysage. Une variante qu'on devrait utiliser plus souvent. Bon, je vous avoue que cette fois-ci on a eu pendant plusieurs minutes une odeur nauséabonde, insupportable, comme si un troupeau entier de vaches ayant la colique était venu tapisser le fossé des deux côtés de la route.
Une fois notre sens olfactif remis de ses émotions, j'ai attaqué le travail qualitatif prévu sur l'ordonnance : 3 minutes à PMA (autour de 240w pour moi en ce moment) suivies par 3 minutes de récupération (le contre-exercice) et ainsi de suite 3 fois de suite, cette ordonnance étant à renouveler 2 fois au cours de la sortie. La présence de Julien, qui aime rouler à une vitesse régulière et passait donc devant sur les phases de repos, m'a forcé à effectuer un contre-exercice à un niveau pas trop bas (autour de 160w, sans le vouloir).
Sur la dernière séquence de 3 minutes, j'ai fortement haussé le niveau. La section étant descendante puis montante, j'ai simulé une arrivée de course en haut de la bosse et ai (presque) tout donné. Il est amusant de constater l'incohérence de la fréquence cardiaque par rapport à la puissance développée : sur la séquence n°8 avec un dénivelé de +8m pour un effort de 3'03 à 262w, ma fréquence cardiaque est de 153 tandis qu'elle est de 156 sur la séquence n°10 proposant un dénivelé de -3m pour 3'03" (temps identique) à 252w (soit 10w de moins). Le capteur de puissance est un outil bien plus fiable pour s'entraîner que la fréquence cardiaque, bien que certains capteurs de puissance disponibles sur le marché affichent des valeurs farfelues.
Avant de rentrer, on est passé chercher Florentin chez lui. Mes compagnons m'ont raccompagné jusque chez moi avant de poursuivre : une sortie de 2h30 avec du travail qualitatif me suffisait.
Consultez notre parcours.
Si je me réfère à ton précédent article pour situer ton niveau par rapport à d'autres coureurs que je connais, je pense que ta PMA actuelle doit être très largement supérieure à 240 W. Tu devrais faire un test CP5 pour pouvoir ensuite mieux calibrer tes exercices.
RépondreSupprimerJe me suis justement demandé après les 2 premiers exercices si ma notion de PMA était la bonne, car en réalisant l'exercice j'avais l'impression de le faire "en dedans". Il me semblait que la PMA correspondait au début de zone z6. J'ai du me tromper.
RépondreSupprimerJ'ai fait un test de CP7 il y a peu, me donnant un CP5 à 290w. Si j'avais fait un vrai CP5, j'aurai eu une valeur légèrement supérieure, plus proche des 300w, ce qui correspond à mon entrée de zone z7.
C'est toujours le bazar quand on essaie de comparer les zones issues de l'approche "Coggan" en %FTP (avec FTP calculé à partir d'un CP20) et celles issues de l'approche "Grappe" en %PMA.
RépondreSupprimerPerso, je ne me casse pas trop la tête avec les zones lorsque je réalise un exo. Si celui-ci est donnée en %FTP, je prend ma valeur de FTP actuelle (j'ai retenu l'approche "Coggan") pour déterminer une puissance cible à tenir sur l'intervalle (le champ "puissance circuit" sur les Garmin est très pratique pour ça) et si c'est donné en %PMA, je pars du principe que CP5=PMA pour calculer la puissance cible. Si tu as une bonne capacité de résistance au lactique et à la douleur, prendre PMA=CP6 peut être plus correct.
Salut Florent,
RépondreSupprimerJe rejoins Arnaud, tes valeurs de travail me paraissent très basses par rapport à ton niveau en montagne et en clm.
La PMA se travaille à i5, entre 95 et 100% voire 110% de la fréquence cardiaque maximale, même si, comme tu le notes bien, cette valeur est moins fiable que la puissance. Cela dit, étant donné la durée de tes fractions (3') tu devrais être proche de ta fréquence cardiaque maximale en fin d'exercice, voire à la fin des deux premières fractions (sauf à être dans un état de fatigue extrême).
Bref, les valeurs que tu publies me donnent l'impression que tu travailles à la frontière du i3 et du i4. C'est intéressant pour une approche clm (tu améliores ton endurance critique et ton aptitude à jouer avec ton seuil anaérobie) mais pas si tu veux augmenter ton niveau de puissance, ce qui est le but généralement admis d'un travail à PMA.
De manière plus globale, et en faisant abstraction des données de puissance, un fractionné PMA peut se faire aux sensations. Tu dois avoir l'impression d'être au max sur la fraction, vraiment à la limite. Le conflit entre oxygénation et acidose du muscle est permanent, la sensation de brûlure augmente avec les fractions, tu es en hyperventilation, ta fréquence cardiaque dérive régulièrement vers ta valeur maximale. Il est très difficile d'aller au-delà d'une minute à 100% de PMA (la minute par exemple est la fraction de base d'un Gimenez qui compte 9 répétitions). C'est un travail extrêmement exigeant, très dur sur le plan mental, et il est impossible de rester "en dedans" (sinon tu ne travailles plus à PMA). C'est bête à dire, mais indépendamment des valeurs de puissance affichées, on peut parfaitement sentir si une série à PMA a été bénéfique au fait qu'on est... complètement rincé ;)
Oulah je jamais passé à coté des commentaires. Une sacré mine d'informations =)
RépondreSupprimerEuh oui seconde phrase je me suis emmêlé les pinceaux, je pensais PMA et j'ai écrit FCM avant de continuer naturellement. Bref, il faut bien lire "entre 95 et 100 voire 110% de la PMA" (ce qui correspond en temps normal à une fourchette allant de 85% à 95% de la FCM).
RépondreSupprimerSi quelqu'un atteint 110% de sa FCM, qu'il nous prévienne =)
Bonsoir Florian,
RépondreSupprimerJ'ai eu aussi -avant de lire les autres commentaires- la même réaction sur les valeurs de puissance annoncées sur tes exos PMA.
D'autant que la vitesse ne me parait pas hyper rapide par rapport aux autres entrainements que tu effectues -je suppose qu'il n'y avait pas un vent significativement défavorable au vu de la vitesse de contre-exo- (et corroboré par la relative "maigre" diff entre le contre exo et l'exo si je prends le tour 5 et 6, ça ne fait "que" passer de 31 à 37 km/h)
Après je peux me tromper, mais j'ai aussi du mal à croire qu'on puisse aligner 18' de travail à 100% PMA en - de 45' avec des blocs de 3', sachant que c'est une puissance qu'on tient environ 5-6' (un chouilla plus chez certains), ça signifierait être capable de s'enquiller l'équivalent de 3 prologues en 3/4 d'heures, le fractionné permet bcp de choses mais pas de tels miracles ou alors p-e chez qq rares athlètes de niveau élite/pro (qui peuvent soutenir la PMA plus longtemps).
Voilà ce n'est pas dans le but de critiquer négativement, au plaisir de te lire, c'est intéressant d'avoir ces CR mêlant ressenti & valeurs numériques!
@arnaud : ça me rassure, je me disais bien que l'exercice qu'on m'a suggéré, basé sur la PMA, ne ressemblait pas à ceux que j'effectue d'habitude de mon propre chef et basés sur la FTP.
RépondreSupprimerMerci pour ton conseil sur l'approche de la gestion des efforts en %FTP et %PMA. Vu mon niveau, je vais commencer par me baser sur du CP5 et verrai par la suite si je dois passer sur du CP6.
@A : je suis entièrement d'accord, ou presque, avec toi. J'ai mal calibré mon exercice, ce qui ne permet pas d'atteindre le but voulu, du moins pas assez rapidement (car ça fait tout de même progresser, mais plus lentement qu'un exercice bien calibré).
@Alban : c'est l'avantage d'avoir de fins connaisseurs dans son lectorat ! Ca permet d'avoir des avis éclairés, des suggestions d'amélioration ...
@Clément : je te confirme que le vent était très léger, du moins pas assez fort pour influencer l'exercice. Pour ce qui est d'aligner 18 minutes de travail à la PMA, ou au CP5 si on s'en réfère aux commentaires ci-dessus, c'est effectivement dur mais c'est aussi comme celà qu'on progresse. On ne peut pas les 18 minutes d'affilée mais on peut tenter de s'en approcher, tout comme on résiste mieux à 10x30" qu'à 1x5'.
J'ai bien compris que tu ne voulais pas critiquer et j'accepte volontiers tous les avis constructifs qui me sont donnés, c'est en s'ouvrant au dialogue qu'on progresse le plus vite ;-)