Une question de calories

Grâce à l'utilisation de mon cardio-fréquencemètre au cours de chacune de mes sorties, je sais que j'ai cramé 11289kcal au cours de mes entraînements sur route en ce mois de janvier.



Je me suis amusé à comparer ce que ça représente en terme d'alimentation. Je me suis pour cela aidé du site http://www.tabledescalories.com/.
Ces 11289kcal représentent donc :
- 22 "Royal Bacon" de Mc Donald's (21 big mac)
- 3,8 kg de frites de Mc Donald's
- 77 canettes de coca cola (25,6L !)
- 98 canettes de Red Bull
- 5,5kg de pizza "jambon-fromage" Sodebo
- 39 pains au chocolat
- 3,8kg de kebab
- 564 clémentines
- ...

Comme quoi, faire du sport permet d'éliminer rapidement des calories : je n'ai pas beaucoup roulé (à peine 465km), et ce sans forcer. Il sera intéressant de faire le même comparatif sur les mois de mai à septembre, mois au cours desquels je me dépense le plus. Les chiffres seront probablement gargantuesques !

NB : je n'ai inclus ici que ma dépense calorique des entrainements sur route. Je n'ai pas intégré les calories dépensées sur home-trainer ni au cours de mes footings.

Sortie entre 2 émissions

En cet avant dernier jour du mois de janvier, 2 évènements sportifs majeurs se tenaient (enfin 2 qui m'intéressaient, car il y avait aussi le GP d'Amérique en hippisme, la finale de l'open d'Australie en Tennis, les championnats d'Europe de patinage artistique, ...) : les championnats du monde de cyclocross et la finale des championnats du monde de handball.

Le matin, entre 2 coups de chiffons pour nettoyer ma maison après les gros travaux effectués ces dernières semaines, j'ai regardé la course féminine de cyclocross. A 14h, rebelote avec la course masculine. J'ai donc eu un créneau entre 15h30 et 17h (début de la finale de hand) pour aller m'entrainer.

La météo était semblable à celle d'hier : brumeuse sans soleil cette fois, très légèrement venteuse, et glaciale surtout avec cette humidité ! Je me suis échauffé histoire de monter en température petit à petit (quand il fait très froid, l'échauffement est encore plus important car il faut réveiller les muscles), avant d'assurer un bon tempo tout le long de la sortie, jusqu'au retour au calme des derniers kilomètres de la sortie.

En fin de sortie, j'ai tenté un sprint pancarte mais j'étais sans jus et suis resté collé au goudron. Je pense que le froid intense n'est pas propice aux efforts explosifs, car c'est vraiment rare que je sois autant collé au goudron sur les tentatives d'accélérations.

Il est à noter qu'au cours de mes 47km de sortie, je n'ai pas aperçu le moindre cycliste ! Pourtant j'ai emprunté des routes qui sont habituellement bien fréquentées par les cyclistes de tous niveaux, qu'ils soient cyclotouristes ou professionnels. Il est également à noter qu'au cours de mon retour au calme, un automobiliste est resté à ma hauteur une centaine de mètres, fenêtre ouverte, pour m'encourager gentillement en me disant que j'avais beaucoup de mérite de rouler comme ça par un tel froid. Je peux vous assurer que les mots de cet automobiliste, qui a fait l'effort d'ouvrir sa fenêtre pour m'encourager malgré le froid, m'ont fait chaud au coeur.


Consultez le lien vers le parcours.

Dans la brume de la Dombes

La sortie du jour fut brumeuse : le soleil était présent mais voilé par un épais manteau de brume. La visibilité était bonne tout de même, on disposait de plusieurs centaines de mètres de visibilité. La température était de saison : +3° au soleil, mais négative dans la brume.

J'ai fait la majeure partie de la sortie avec Sébastien. Nous avons également été accompagnés par Tristan lors de la première boucle, et par Manu sur une grosse moitié de la première boucle. Avec Sébastien, on en a profité pour discuter des premières courses de la saison, afin de voir où et quand je vais pouvoir reprendre. (Je pense commencer le 26 ou 27 février, si mon carton ufolep est arrivé d'ici là).

Sur la fin de la première boucle, j'effectue 2 sprints en bosse pour me tester. Le résultat est loin de me satisfaire : je n'ai pas d'explosivité, ni de résistance pour maintenir l'effort. Il va me falloir travailler ces 2 points avant l'entame de la saison.

Après avoir posé Tristan, on a effectué la grimpée de Neyron en force. On a repris la route jusqu'à St andré de corcy, où nos routes se sont séparées. Je suis rentré au train jusque chez moi.

Cette sortie me laisse des sensations étranges : je ne me sentais pas super bien et j'avais l'impression d'avoir un mauvais rendement. Je pense que ma roue arrière n'était pas centrée, où mal gonflée, d'où une perte d'énergie supplémentaire et des sensations faussées.



Consultez le parcours ici.

Le cyclocross, et si le cyclisme reprennait un nouveau souffle ?

Le cyclocross souffre d'un gros manque de médiatisation, malgré son succès populaire et son format spectaculaire. En Belgique, terre amoureuse du cyclisme, la foule le long du parcours est considérable. Les courses sont retransmises en direct sur les chaines publiques de télévision en Belgique, aux Pays-bas et en Allemagne ... ainsi que sur internet (et ce de manière légale).

Le format est alléchant pour le public et pour les sportifs : la course dure 1h, il y a des revirements de situation et les écarts sont faibles ce qui permet souvent de préserver le suspens jusqu'au bout.



Je trouve que la durée d'une heure, notamment en hiver, est très intéressante car elle permet aux sportifs de se livrer à fond du début à la fin (au contraire des courses de 6h qui nécessitent de rouler une partie à l'économie), et au public de ne pas se lasser (les premières heures étant roulées à l'économie, elles sont soporifiques pour les spectateurs) ni de se geler. A haut niveau, l'écart entre les groupes des meilleurs dépasse rarement les 20 secondes, secondes qui se gagnent et se perdent très facilement au moindre dérapage dans un virage où problème pour réenclencher ses cales après un portage.

De même, du point de vue retransmission télévisuelle, ce format court est à mon avis très intéressant : il permet de ne pas bloquer l'antenne toute une après-midi (comme c'est le cas lors des étapes du Tour), ce qui permet de diffuser d'autres programmes dans la journée, tout en permettant de diffuser l'intégralité de la course. Les circuits étant relativement courts, entre 2 et 3 kilomètres, il n'y a pas besoin de déployer des dizaines de caméras ni de faire voler des équipements pour la retransmission mobile des images. Les coûts de production sont donc bien moindres que pour une épreuve sur route.



Ce format d'une heure semble donc à priori très intéressant. Je lui trouve un inconvénient : à l'heure où les courses disparaissent d'année en année et où il faut faire de plus en plus de kilomètres pour courir le week-end, ce format présente un réel inconvénient dans le ratio "temps de transport % temps de course". Si on a 1h30 de trajet à l'aller puis de nouveau 1h30 de route au retour, beaucoup (de spectateurs comme de compétiteurs) ne vont pas faire le déplacement ! Dans un monde idéal dans lequel chaque village propose une course de vélo lors de sa kermesse annuelle, on ne fait jamais plus de 45 minutes de déplacement, et cet inconvénient disparaît ... mais malheureusement l'heure est plus à la disparition des courses qu'à leur création.



En tout cas, j'ai regardé en direct de nombreuses courses cet hiver (manches de la coupe du monde, du superprestige et du trophée GVA, les 3 épreuves les plus prestigieuses), et je peux vous assurer que je me suis régalé. C'est une discipline vraiment attrayante et belle à voir. J'espère que les différentes instances locales, nationales et internationales vont surfer sur cette vague pour redorer l'image du cyclisme et montrer au monde entier que ce n'est pas juste un sport où les dopés se battent pour la victoire sur un Tour de France soporifique, mais un sport spectacle intéressant et sans histoires.

Sortie du 23 janvier

Dimanche après-midi, je suis allé rouler avec Rémy dans le Beaujolais au départ de Villefranche. La température était de 1° en ville, et négative sur les hauteurs sans pour autant provoquer le gel de mon bidon cette fois.



Au lendemain d'une fête de mariage, et n'ayant pratiquement pas de dormi de la nuit, j'étais épuisé. Malgré mes efforts, mon coeur ne réussira pas à dépasser le 162bpm, avec une moyenne sur la sortie de 131bpm, c'est pour dire ! Dès que je voulais accélérer un peu mon allure, j'étais incapable de le faire sans pour autant être essoufflé ni avoir mal aux jambes. C'était vraiment curieux comme sensations car j'avais à la fois l'impression d'être à fond sans pour autant ressentir de gêne ni de douleurs ...



Malgré ces étranges sensations, j'ai tout de même disputé 4 sprints en côte. J'en ai perdu 3, et Rémy m'a sympathiquement laissé gagner le dernier ...
Note pour Guy : être le plus fort ne veux pas dire "tout gagner outrageusement" ... médites la-dessus.



Je suis content de ma sortie : certes je n'ai pas battu des records de vitesse, mais je ne me suis jamais senti mal et, surtout, je me suis régalé à observer un paysage magnifique sur des routes sans circulation. C'était vraiment agréable.

Consultez le parcours de la sortie.

Sortie du 22 janvier

Samedi je suis allé faire ma traditionnelle sortie d'entrainement malgré une température négative. Bien équipé, je n'ai pas trop ressenti le froid (un petit peu quand même), mais mon bidon l'a ressenti au point de finir gelé et donc inutilisable.

J'ai grimpé mes 2 premiers cols de l'année : le col de la croix de Presles puis le col de Verdun, au départ d'Albigny. J'ai grimpé à ma main, sans forcer démesurément (car on ne peut pas grimper ce col sans forcer du tout), poussé par un bon vent favorable. J'atteins le col de la croix de Presles en 23min 29 (155bpm de moyenne), ce qui est assez rapide pour un mois de janvier, mon record étant de 19min 22 au meilleur de ma forme !



J'effectue une descente prudente : d'une part avec la vitesse on se gèle beaucoup plus, d'autre part il y a du givre et du verglas sur le bas côté donc je ne veux prendre aucun risque. Une fois en bas, j'ai traversé l'Azergues dans le but de m'aventurer dans le Beaujolais, en espérant m'abriter du vent. Je me suis alors attaqué à la montée de Charnay par St Pierre : j'ai fait toute la partie roulante avec le vent défavorable sans qu'il ne me pénalise trop, puis toute la partie pentue avec un vent favorable qui m'a aidé à réaliser une grimpée plutôt rapide sans m'épuiser.

J'ai ensuite rejoint Lachassagne par la route des crêtes, qui était très exposée au vent. Je me suis ainsi entrainé à lutter contre un vent de trois-quart défavorable, entraînement qui sera probablement utile pour Paris-Roubaix. Etant relativement frais, j'ai plutôt bien passé cette partie, et n'y ai pas perdu trop de temps. Après être redescendu sur les quais de Saône à Anse, je suis rentré en longeant la rivière. Le vent étant cette fois-ci trois-quart favorable, j'ai pu appuyer sur les pédales pour rentrer au plus vite chez moi.

Je suis satisfait de ma sortie : j'ai eu de bonnes sensations et j'ai franchi mes 2 premiers cols de l'année sans encombres.

Consultez le parcours

Sortie de décrassage

Dimanche, au lendemain d'une grosse sortie, j'avais besoin de me décrasser les jambes : je me sentais tendu et courbaturé. De plus, je ne disposais que de peu de temps pour rouler à cause des travaux que je réalise depuis 3 semaines dans mon habitation.

Dès les premiers tours de roue, j'ai retrouvé de super sensations. Mes jambes se sont en effet débloquées très vite. Pendant ma phase d'échauffement, j'ai pris un VTTiste dans ma roue : au moment où je l'ai doublé il m'a demandé poliment de ralentir pour qu'il puisse se glisser dans mon aspiration. Son "S'il vous plaît, attendez-moi, je suis cuit, abritez-moi quelques kilomètres" m'a touché. Je l'ai donc pris sous mon aile, lui proposant à boire et à manger ... il finira par craquer 2km plus loin sans que je m'en rende compte, à un moment où je ne regardais pas et où je pensais qu'il était toujours bien calé dans mon aspiration. Dommage.

Après un arrêt pour acheter des tickets de bus, j'ai entrepris la remontée des quais de Saône en prenant un tempo normal. Avec un léger vent de dos, j'ai continué à ressentir de bonnes sensations, mais à allure normale ça peut être trompeur.



Je me suis testé (plus ou moins) involontairement dans la montée de Montanay : j'ai fait toute la montée à un gros tempo, et ai terminé fort en haut, me permettant de relancer dès l'arrivée sur le plateau. Je me suis pourtant senti très mal sur les 200 premiers mètres, puis de mieux en mieux au fil de la grimpée.

Sur le plateau je me suis testé sur un sprint lancé. Le résultat ne fut pas terrible car je l'ai très mal préparé : j'ai resserré mes chaussures et remis en place mes couvres chaussures en plein milieu de la phase de lancement. Après une descente normale, pour récupérer et faire un retour au calme, j'ai rattrapé un bus et me suis glissé dans son aspiration. J'ai profité d'un ralentissement pour le doubler : c'était mon premier duel face à un bus de l'année, et je suis content de l'avoir remporté.

C'était une super sortie, j'ai eu l'impression que la sortie de la veille m'a véritablement débloquée. Je me sens prêt physiquement pour entamer un gros travail.

Consultez le parcours emprunté

Sortie pour changer de cales

Samedi, je suis allé rouler avec David. Le temps était vraiment agréable : grand soleil, 12°, pas de vent. Aucun nuage n'était en vue, ce qui nous a permis de profiter d'un magnifique paysage depuis la route des crêtes, avec notamment une vue sur le massif du Mont Blanc au loin.

Après avoir pris David chez lui, nous avons filé en direction de Lozanne puis la vallée de l'Azergues. Nous roulions à un rythme de croisière, à deux de front en discutant : je ne l'avais pas vu depuis la mi-mai (en dehors de quelques minutes en Août lors de ma sortie au col de la Colombière), nous avions donc beaucoup de nouvelles à nous communiquer.

Nous sommes passé au magasin AeroTech pour faire changer mes cales cassées en décembre : depuis ma chute, je ne pouvais plus tirer avec ma jambe gauche lors de la remontée du pied, car le cran de la cale était cassé donc la chaussure n'était plus solidaire de la pédale. J'ai de suite senti la différence sur la phase de retour !



Ayant perdu beaucoup de temps au magasin AeroTech, car je leur ai fait un dépannage informatique relativement long pendant qu'ils me changeaient mes cales, il nous a fallu cravacher pour rentrer avant la nuit. Nous sommes donc rentré avec la poignée dans l'angle, en effectuant une grosse prise de relais. Sur la fin j'avais beaucoup de mal à assurer les miens : on a du faire environ une heure à 37km/h de moyenne !

J'ai termine carbonisé la sortie, il était temps que ça s'arrête ! Mon compteur m'a affiché 98 de cadence moyenne, et 30km/h de moyenne sur une telle sortie. Ces 2 valeurs sont intéressantes pour une sortie vallonée à cette période de l'année.

Consultez le parcours de cet entraînement.

[footing] Record pulvérisé

Ce soir je suis allé faire mon premier footing de l'année 2011. Il faisait relativement doux pour un mois de janvier, les routes étaient sèches et il n'y avait pas de vent.

Dès le départ, j'ai eu des sensations incroyables : j'avais l'impression de voler à chacune de mes foulées. Je me sentais comme poussé par un gros vent, et suspendu en l'air tel une marionnette ... plus j'allongeais la foulée, plus je prenais de vitesse et plus je me sentais bien. Je me suis retrouvé dans une sorte d'euphorie incroyable, à en pleurer de joie tellement je me sentais bien.

L'état d'euphorie à fini par retomber. Dans le dernier kilomètre (sur 5km500), j'ai payé la générosité de mes efforts, et mes jambes m'ont rappelées que je ne suis pas encore au top de ma forme : j'ai commencé à les sentir de plus en plus lourdes. J'ai donc levé le pied, afin de finir sans taper dedans. Je ne tenais ni à me blesser en forçant, ni à rentrer chez moi sur une mauvaise impression après une aussi bonne prestation.

Au niveau du chrono sur ce parcours :
- 25min 45s le 7 novembre
- 25min 15s le 24 novembre
- 26min 22s le 13 décembre (enchainé juste après une sortie à vélo)
- 23min 56s aujourd'hui

Grâce à d'excellentes conditions météo, j'ai réussi à pulvériser mon précédent temps de référence. Je ne pense pas être dans une très bonne forme : certes je me sens plutôt bien depuis quelques jours, ce qui est toujours mieux que se sentir mal et en retard, mais il ne faut pas s'enflammer non plus. J'ai réussi un bon chrono, je suis content de moi, mais le plus important c'est de continuer à progresser car rien n'est acquis de manière définitive.

Etape du Tour - acte 2, présentation

Bien que ne participant pas aux étapes du tour 2011, je vais vous livrer une présentation du parcours et ma vision du déroulement de la course.

L'acte 2 aura lieu le 17 juillet entre Issoire et Saint Flour, sur la distance de 208km via les cols du Pas de Peyrol, du Perthus et du Prat de Bouc. Je connais moins bien les routes de cette seconde étape que celles de l'acte 1, mon analyse sera donc moins fine.



La sortie d'Issoire promet beaucoup de stress et d'accrochages : les 3 premiers kilomètres se font sur une route "simple" (2 voies, une dans chaque sens), avec un bas-côté non goudronné bordé de gros blocs en béton et de platanes ... une petite margelle sépare la chaussée de ce dangereux bas-côté, je sens que certains vont prendre beaucoup (trop) de risques pour remonter des places. Par chance, il s'agit d'une très longue ligne droite permettant de voir les obstacles loin à l'avance, du moins si on est vigilant, lorsqu'on est sur le bas côté. Les 5 kilomètres suivants ne sont guerre mieux : il n'y aura plus les blocs de béton ni les platanes, le fossé sera directement au bord de la route, sauf à certains endroits où il y aura une glissière métallique de sécurité. Messieurs les coureurs, gare à la glissière : qui s'y frotte s'y pique ! La route est en faux plat montant, sur de longues coubes offrant une bonne visibilité sur les petits écarts entre les groupes.
Mon conseil : restez sages, ne prennez pas de risques inutiles car l'étape est longue et qu'il ne sert à rien de tomber au bout de 10km et faire les 200 suivants avec un cuissard déchiré, ce qui n'est pas très photogénique.

Après St germain lembron, on continue toujours sur la même route 10 kilomètres supplémentaires, avec cette fois une alternance de faux plat montants et descendants. Ces immenses lignes droites très roulantes devraient étirer les pelotons lançés à vive allure : il devrait être plus facile de remonter désormais car les groupes seront moins larges. Attention dans la traversée de Lempdes sur Allagnon : la route est étroite, il y a une zone de petits pavés de ville, des trottoirs bas donc peu visibles ...
Mon conseil : en cas de vent, la route étant complètement exposée, gare aux bordures !

Entre Lempes sur Allagnon et Massiac, on remonte le long d'un ruisseau : il s'agit toujours d'une route de 2 voies sans bas côté, en faux plat montant extrêmement roulant. Les routes sont moins rectilignes, sans être sinueuses pour autant, ce qui devrait fortement limiter le point de mire. Après Massiac, on tourne sur la droite et on grimpe sur un plateau : il me semble que la route est aux alentours de 6% les 2 premiers kilomètres (mes souvenirs datent de 2005, j'en ai parcouru des kilomètres depuis !) avant de retomber sur des routes en faux plat montant plus agréables. Je pense que la course va se décanter à cet endroit : les meilleurs atteindront cette première bosse après 1h15 de bataille entre gros rouleurs, et les premières pentes, bien que pas très difficiles, devraient tirer dans les jambes de deux qui se seront mis en sur-régime trop souvent.
Mon conseil : ravitaillez-vous en nourriture dans la ligne droite avant Massiac, vous serez parti depuis 1h30 ou 1h45, il faudra songer à manger car l'étape est encore très longue.

Une fois sur le plateau, de longues lignes droites en faux plat montant puis descendant jusqu'à Allanche vous attendent. Vous aurez en point de mire les différents petits groupes autour de vous, qui se seront formés dans cette première bosse. Entre Allanche et Ségur les villas, c'est le même topo : 2km de montée sur un plateau, du faux plat en ligne droite une fois en haut, puis un bon faux plat descendant pour rejoindre la vallée. Il est à noter qu'au passage vous franchirez le col de Montirargues (je me souviens y avoir remporté un sprint très houleux au GPM). Une nouvelle remontée de vallée, en faux plat entre Ségur les villas et Dienne, offrira un moment de répit avant d'attaquer la montée du Pas de Peyrol.
Mon conseil : tachez de limiter les dégâts dans les 2 ascensions afin de ne pas vous retrouver seul une fois sur les plateaux, sous peine de laisser beaucoup d'énergie sur ces longs faux plat.



La montée commence doucement les 4 premiers kilomètres. A partir d'ici, la route n'est pas très large : il y a certes 2 voies, mais ce sont 2 voies étroites, ce qui ne devrait pas poser de soucis car après plus de 2h de course les pelotons se seront bien morcelés. La pente s'accélère dès l'entrée dans Lavigerie : elle serpente un moment au milieu des arbres, puis lorsque les arbres s'effacent, le paysage nous permet de voir le Pas de Peyrol doit devant nous, ainsi que le puy Mary et toute la ligne de crête. Petit à petit, la pente s'adoucit. 500m avant le col d'Eylac, un premier coup de cul important sur 200m nous prépare aux pourcentages importants à venir.
100m après le panneau du col d'Eylac, la route fait une épingle à cheveux, et grimpe de manière très brutale. La route n'est pas très large a cet endroit, et nous nous trouvons entre deux falaises... la pente diminue petit à petit, mais reste tout de même importante jusqu'au col. La route est bien goudronnée, et les longues lignes droites nous permettent de voir la route au loin, jusqu'au col. Lors de mon sprint au GPM sur le Pas de Peyrol, cette fois il n'y avait pas eu de litige : la pente à 10% avait permis de faire un sacré ménage.
Mon conseil : profitez de la zone plus calme aux 2/3 de la montée pour vous ravitailler.

Après le Pas de Peyrol, la route descend un kilomètre puis remonte légèrement jusqu'au col de Redondet, avant de laisser place à une belle descente qui est un vrai régal : rapide, sans pièges, de longues courbes, quelques épingles ... mais un peu courte (environ 7km).
A noter : il y a une petite bosse à franchir dans Rudez, conservez votre gros plateau car elle ne dure pas longtemps et n'est pas difficile.

Après cette descente, on attaque directement la montée du col du Perthus : la route est étroite, sinueuse, et granuleuse (peut-être qu'ils profiteront du passage du Tour pour refaire le goudron). La pente y est assez rude, mais je ne dispose malheureusement pas du profil pour vous en dire plus. Je sais que la grimpée dure 5km aux alentours de 8% de moyenne, avec un passage proche des 10%. Accrochez-vous, ça risque de faire mal aux jambes ! La descente est du même genre : tout aussi pentue, tout aussi granuleuse, mais moins sinueuse.
Mon conseil : soyez vigilant et ne cherchez pas à vous y ravitailler, un faux plat plus loin vous permettra de le faire dans de bonnes conditions !



Au pied de la descente, quelques kilomètres en faux plat montant vous permettent de vous ravitailler et de récupérer un peu. La route sera très large, très très large, et après ce que vous viendrez de franchir une telle largeur ne devrait vous poser aucun problème pour doubler des coureurs ! Croyez-moi, personne ne vous gênera. A proximité d'un tunnel, à la fin de la zone en vert du milieu sur le graphique, la route tourne sur la gauche et grimpe pendant 3km sur une route large, rectiligne et bien goudronnée (vous n'aurez pas à faire le dernier kilomètre en jaune dans la station) avant de redescendre pendant 10km jusqu'à Murat. Ici aussi, la descente est aux alentours de 6% pendant 3 ou 4km jusqu'au tunnel, puis devient un long faux plat descendant.
Mon conseil : la montée est exposée au soleil, la descente risque d'être exposée au vent, et vous aurez plusieurs heures de selle dans les jambes ... veillez à vos provisions d'eau sous peine d'attraper des crampes en cas de chaleur !


La montée du Prat de Bouc est raide dès la sortie de Murat pendant un bon kilomètre, avant 2km en bon faux plat montant jusqu'à Albepierre, où la pente reprends (sévèrement) ses droits. La montée est large, ce qui permettra à ceux qui seront fatigués de zigzaguer dans la pente, et rectiligne ce qui donne l'impression de ne jamais arriver au bout de la longue ligne droite. La route étant bordée d'arbres, je pense que la chaleur ne devrait pas trop se ressentir.
Mon conseil : gérez votre montée, car il reste encore 50km casse pattes à couvrir, soit encore 1h20 à 1h40 d'efforts.

La descente est courte, 2 ou 3km, avant de remonter sur Paulhac. De là, jusqu'à Lavasterie, ce sera un long faux plat descendant en enfilade de courbes. Il faudra sans cesse pédaler, vous ne pourrez jamais vous y reposer car vous serez toujours en prise. Après Lavasterie, une descente permet de rejoindre Alleuze, ou 2km de montée vous attendent pour remonter sur le plateau après avoir traversé le bout du lac du barrage de Grandval. Une fois remonté sur le plateau, de nouveaux longs faux plat vous attendent jusqu'à l'arrivée en côte à Saint Flour, arrivée sur les hauteurs de la ville à l'issue d'un dernier kilomètre qui ne paie pas de mine quand on est frais, mais qui peut faire très mal si on est tétanisé après une longue étape.
Mon conseil : même si vous sentez que l'arrivée est proche, n'oubliez pas de vous ravitailler, la barre des 200km n'est jamais simple à passer quand on a pas l'habitude, et il serait dommage d'avoir une fringale dans les derniers kilomètres.

Le col de Prat de Bouc

Le col de Part de Bouc, culminant à 1392m, sera escaladé cette année pour la 3ème fois de son histoire par le Tour de France. Il est situé sur les pentes du Plomb du Cantal, 2ème sommet le plus haut du Massif central.



Le col de Part de Bouc est accessible par 2 faces :
- depuis Murat la route grimpe pendant 8.2km à une pente moyenne de 6.2%
- depuis Paulhac (pour laquelle je n'ai aucune information)

Je n'ai jamais gravi ce col. L'image présentée ci-dessus est issue du blog cycols.free.fr

Entrainement du samedi 8 janvier

Samedi, entre 2 couches de lazure et 2 découpes de tasseaux, j'ai pris 3h pour aller rouler. Les travaux m'épuisent physiquement (j'ai le dos, les épaules et les bras détruits, je dors moins de 5h par nuit depuis 15j) et mentalement ... vivement qu'ils se terminent, et que je puisse me concentrer pleinement sur ma préparation du Paris-Roubaix Challenge, mon gros objectif du printemps.

Je suis monté au club rendre mes formulaires de demandes de licence (FFC et Ufolep cette année), et y ai retrouvé 3 coéquipiers. Vu le fort vent qu'il y avait, rouler à 4 est bien plus agréable que rouler seul, car en prenant chacun ses relais ça permet de se reposer et de ne pas être constamment en prise au vent. On a fait une première boucle d'une trentaine de kilomètres, avant de rejoindre un 5ème homme pour une autre trentaine de kilomètres.

Au niveau physique, j'ai fini cramé : le manque de sommeil et les efforts physiques des travaux m'avaient déjà bien entamé, Manu s'est involontairement chargé de me finir ! Malgré 4 saisons au sein du club, il ne sait toujours pas prendre de relais au train : il accélère de manière brute quand il est dans la file montante, et ralentit beaucoup trop dans la file descendante ... étant derrière lui, j'étais obligé d'encaisser tous ses a-coups, ce qui à la longue est usant ! Je n'ai pas pu assurer mes relais jusqu'au bout, seuls Seb et Lionel ont réussi à assurer le tempo dans les derniers kilomètres.



Voici le lien vers le parcours.

Etape du tour - acte 1, présentation

Bien que ne participant pas aux étapes du tour 2011, je vais vous livrer une présentation du parcours et ma vision du déroulement de la course.

L'acte 1 aura lieu le 11 juillet entre Modane et l'Alpe d'Huez, sur la distance de 109km via les cols du Télégraphe, du Galibier puis la grimpée de l'Alpe d'Huez.



Après avoir franchi la ligne de départ de Modane, 17km de bon faux plat descendant dans la vallée de la Maurienne, jusqu'à St Michel de Maurienne, attendent les coureurs. La route est large (2 voies + bas côté de chaque côté), cependant il faudra se méfier des rares ilots centraux et des trottoirs dans les traversées de villages. Ca devrait aller assez vite, l'étape étant très courte et la vallée étant empruntée dans le sens de la descente : ca va embrayer sec ! La route étant large (enfin, quand on est 7000 au départ, ce n'est jamais assez large) et très rectiligne, je ne pense pas qu'il y ait de gamelles massives.
Mon conseil : n'oubliez pas vos manchettes car il fera frisquet le matin à cause de la descente, de la présence de l'eau et du manque de soleil dans la vallée.



Après avoir tourné sur la gauche à l'entrée de St Michel de Maurienne, on entame les 12km de grimpée du col du Télégraphe. La pente est rude dès le départ : on est (presque) toujours au delà des 7%, sur de longues courbes entrecoupées par une zone de lacets aux deux tiers de la montée. La grimpée s'effectuant dans les arbres, et à une heure raisonnable y compris pour les derniers arrivants, la température devrait être agréable : vous pourrez enlever vos manchettes au cours de la montée.
La route est très large, il devrait être facile de remonter les différents pelotons au fil de la montée ... mais ceux qui seront mal placé au pied auront fort à faire pour recoller au groupe de tête. Gare aux accrochages sur les premiers kilomètres : il y aura des coureurs mal placés qui voudront remonter, ceux qui ne se sentent pas bien le matin qui vont rétrograder, ceux qui ont trop chaud qui vont ralentir pour se découvrir ... ça sera nerveux, je vous le garanti !
Mon conseil : n'oubliez pas de boire et manger avant le début de la montée, car les premiers kilomètres risquent d'être nerveux et rapides, il sera donc difficile de vous ravitailler.


Une fois le col du Télégraphe franchi, 5km de faux plat descendant permettent de rejoindre Valloire. Les 2 premiers kilomètres sont en pente très douce, cependant il ne faudra pas oublier de relancer fort l'allure dès le passage du col : c'est souvent sur ce genre de portions qu'on perds bêtement du temps. Il faudra absolument passer la plaque au niveau du col et se faire violence sur ces 2km de faux plat descendant sous peine de voir les secondes défiler très vite en votre défaveur. Dès que la pente devient plus franche, vous pourrez en profiter pour récupérer et vous ravitailler.
Mon conseil : n'oubliez pas de manger, vous serez parti depuis 2 à 3h, et le plus dur reste à venir ... ce que vous mangerez à ce moment là vous sera très utile dans la grimpée de l'Alpe d'Huez 3h plus tard !



Dans Valloire, la route se cabre à nouveau. Attention dans la traversée du village : il y a de nombreux obstacles en plein milieu de la chaussée (pour séparer les 2 voies) et en bordure (des bacs à fleurs séparant la route et le trottoir). La montée du Télégraphe aura très certainement morcelé les pelotons, donc je ne pense pas qu'il y ait d'incidents : tout le monde devrait passer sans problème.
Après 2km de montée, on emprunte une longue courbe en faux plat montant. Le paysage y est magnifique : pensez à y jeter un coup d'oeil tout de même. Désormais vous n'aurez plus aucun arbre jusqu'au col pour vous abriter du vent et du soleil.
Mon conseil : à la fin de la combe de Plan Lachat, juste avant que la grimpée ne reparte de plus belle, faites quelques étirements musculaires. Les kilomètres à suivre seront éprouvants : il sera bon d'éliminer les tensions accumulées depuis le départ.

Désormais, 10km de montée soutenue vous attendent. Malgré "seulement" 40km parcourus depuis le départ, je pense que les groupes exploseront de toutes part dans cette partie de la montée. Les cyclistes arrondissent souvent en indiquant que "les 8 derniers kilomètres du col du Galibier sont à 8% de moyenne". Gare à ceux ayant présumé de leurs forces : je peux d'ores et déjà prédire que certains zigzagueront de droite à gauche de la route, et que pour eux le calvaire ne sera pas fini ! La route est en longues courbes, on voit de très loin les autres coureurs devant soi, et on a l'impression que le bout de la combe ne se rapproche pas très vite ... Quand vous arriverez aux lacets, vous pourrez définitivement lâcher les chevaux : le tunnel est à un petit kilomètre devant vous !
NB : la course ne franchit pas le col du Galibier, vous devrez passer par le tunnel, ce qui vous évite les 3 derniers kilomètres du graphique ci-dessus.

Une fois sorti du tunnel, une descente extrêmement rapide vous conduira au col du Lautaret. Une fois ce col franchi (sans que la route ne remonte, on le passe dans la descente), la pente devient plus douce : on descend pendant 28km sur des pentes entre 3 et 5%. La pente n'étant pas très élevée dans la descente, il vous faudra pédaler tout le long, jusqu'au barrage du Chambon.
NB : attention à la traversée des tunnels dans la descente : ils sont étroits, mal éclairés, mal goudronnés, humides et en courbe !

Après avoir traversé le barrage du Chambon, la route remonte en paliers pendant près de 3km. Je déteste cette zone, qui coupe les jambes surtout quand on s'est fatigué tout le long de la descente à pédaler contre le vent. Ensuite, une portion de descente pentue vous permet de rejoindre le barrage du Clapier, qui marque la fin de la descente du col du Lautaret.
Mon conseil : profitez de cette descente pour récupérer et vous étirer, car c'est votre dernier instant de calme avant l'arrivée.

Une fois la descente terminée, une très très très longue ligne droite en faux plat descendant vous mènera à Bourg d'Oisans puis au pied de l'Alpe d'Huez. S'il fait beau, cette vallée et les premiers lacets de la fameuse montée aux 21 virages seront une véritable fournaise. La température y est souvent très élevée, et ceux qui auront mal géré leurs réserves d'eau risquent d'y laisser des plumes. Bien que seulement 95km auront été parcourus depuis le départ, l'important dénivelé sans grande zone de récupération fera en sorte d'user physiquement les participants.



Le début de la montée est le plus dur : la pente y est la plus rude, les virages ont beau être réputés "à plat", il faut tout de même pédaler pour en sortir et rejoindre la rampe suivante ! Une fois sorti de la zone de falaise, la pente devient un peu moins forte mais reste tout de même élevée. Le pourcentage est relativement constant, il n'y a pas d'à coups. La route est très large, il n'y aura absolument aucun problème pour doubler les concurrents qui slalomeront devant vous, croyez-moi ! La vue est superbe, les longues courbes sans arbres permettent d'admirer le paysage loin devant soi. A la vitesse à laquelle vous pédalerez, regarder la vue ou regarder le goudron ne changera pas grand chose ... hormis votre concentration.

Une fois arrivé à l'entrée de la station de ski, la route se transforme un faux plat montant, tourne sur la gauche pour passer sous un pont, passe entre quelques immeubles toujours en faux plat montant, tourner sur la droite à un rond point pour prendre un faux plat descendant dans lequel vous pourrez passer le gros plateau, puis tourner à gauche afin de rejoindre la ligne d'arrivée à l'issue d'une bosse de 300m à 6 ou 7%.
Mon conseil : si vous le pouvez, passez le gros plateau dès le passage sous le pont : vous serez sous la flamme rouge du dernier kilomètre, il ne vous restera moins de 2 minutes d'efforts intenses pour en terminer avec ce premier acte.

L'importance de la reconnaissance

Tout d'abord, je vous laisse regarder la courte vidéo suivante :



Cette vidéo montre que parfois certains sportifs au top physiquement (le gars réussit un beau retour malgré son erreur de direction) perdent par une faute vraiment bête !
Ce coureur ne peut s'en prendre qu'à lui-même :
- il est allé chercher l'aspiration de la voiture ouvreuse
- il n'a pas vu la ligne d'arrivée alors qu'elle était en face de lui
- il n'a pas suivi les indications du signaleur
- il n'a pas fait de reconnaissance au préalable (ou a oublié ce qu'il a vu entre temps)

On peut dire qu'il a manqué de lucidité, tout simplement ! Je crois que quand on arrive à ce niveau là de performance (au vu du monde sur le bord de la route, il devait s'agir d'une épreuve importante), les reconnaissances du parcours sont essentielles quand on joue la gagne.

Le Pas de Peyrol

Le pas de Peyrol est le plus haut col routier du Massif Central. Il culmine à 1589m d'altitude, et permet ensuite d'accéder à pied au Puy Mary, un des plus grands volcan d'Europe.

Ce col n'a été franchi qu'à 8 reprises par le Tour de France, épreuve qui oublie souvent les hauts reliefs du massif central (comme des Vosges) et ne réserve sa lumière qu'aux Alpes et aux Pyrénées. C'est bien dommage, car pour ces 2 massifs certains cols valent le détour !



Le pas de Peyrol est accessible par 4 faces :
- depuis Salers, la montée dure 20.5km pour 636m de dénivelé
- depuis Cheylade, la grimpée est longue de 16.8km pour 604m de dénivelé
- depuis Dienne, on grimpe pendant 12.4km pour un dénivelé de 533m
- depuis Mandailles, la montée dure 13.3km pour 647m de dénivelé

Il est à noter qu'on franchit systématique un col avant d'atteindre le Pas de Peyrol : le col de Neronne quand on vient de Salers, les cols de Serre et d'Eylac quand on vient de Cheylade, le col d'Eylac quand on vient de Dienne, et le col de Redondet quand on vient de Mandailles.

J'ai franchi ce col en 2005 lors de mon périple cycliste "Lyon -> Oloron Sainte Marie". J'avais emprunté la route de Dienne (et avais fait un léger crochet par le col de Serre, pour l'ajouter à ma liste de cols franchis). J'en garde un bon souvenir : la vue était sympa, surtout dans les derniers kilomètres.

1ère sortie route de 2011

Aujourd'hui, point de travaux chez moi. J'ai donc pu aller rouler cet après-midi. Au programme, du froid, du vent (trop à mon goût), de la sueur, et un parcours "traditionnel" que j'ai coutume d'emprunter chaque année au 1er janvier pour la première sortie de l'année ...

J'ai remonté les quais de Saône jusqu'à Anse avec vent de face et de travers : j'ai eu du mal à tenir les cosmic par moments. Je me faisais balayer par le vent, et chaque abri (maison, haie, arbres, pont ...) était le bienvenue mais provoquait des turbulences pénibles à la longue. J'ai roulé au train, me concentrant sur le geste de pédalage et sur ma fréquence cardiaque que je ne voulais pas faire monter trop haut après une période d'une dizaine de jours sans activité.

Après Anse, je suis monté progressivement sur le plateau de la Dombes via des routes bien abritées du vent. C'était beaucoup plus agréable, mais malheureusement je me suis senti sans forces : je regardais désespérément mon compteur qui dépassait péniblement les 20km/h sur ces longs faux plat montant, alors que j'avais l'impression d'être à un bon régime ... on ne peut pas être toute l'année au top de sa forme, mais quand on est bas ça fout un coup au moral ! Heureusement, d'ici le mois d'avril, j'ai le temps de me refaire une santé.

Une fois sur le plateau de la Dombes, j'ai obtenu le soutient de mon ennemi du début de sortie. Poussé par le vent je me suis refait une santé, ce qui m'a permis de livrer deux sprints plutôt corrects. Cette partie a été nettement plus agréable que la précédente, sans être transcendante pour autant (mais nous ne sommes que début janvier, je le répète, il n'y a rien d'affolant).

Je suis rentré tranquillement chez moi, avec le vent de face sur les derniers kilomètres. J'ai donc levé le pied et suis rentré sans m'affoler.

Lien vers le parcours

HT de début d'année

Ayant été pris toute la journée par les travaux d'isolation de ma maison, je n'ai pas pu aller rouler aujourd'hui. Cependant, ayant placé l'année 2011 sous le signe du vélo, j'avais à coeur de tourner les jambes sur ma fidèle monture. J'ai donc sorti le Home Traineur en début de soirée.

N'ayant pas roulé depuis 15 jours, et n'ayant pas encore fait de travail foncier, il était hors de question de faire du travail qualitatif (force, hypervélocité ou intervales), mais juste de tourner les jambes en souplesse.

J'ai découpé ma séance comme ceci :
- 5 minutes d'échauffement doux sur le 39x21 (fc moyenne = 146)
- 5 minutes d'échauffement progressif sur le 39x19 (fc moyenne = 156)
- 10 minutes au train sur le 39x18 (fc moyenne = 166)
- 2 minutes de montée en régime sur le 39x17 (fc moyenne = 172)
- 1 minute d'intensité sur le 39x16 (fc moyenne = 179)
- 2 minutes de baisse de régime sur le 39x17 (fc moyenne = 170)
- 5 minutes au train sur le 39x18 (fc moyenne = 159)
- 2 minutes de retour au calme progressif sur le 39x19 (fc moyenne = 155)
- 6 minutes de retour au calme doux sur le 39x21 (fc moyenne = 135)

Il est à noter que toute la montée en régime s'est fait à 110tr/min, que la minute intense s'est faite à 125tr/min, et que la baisse s'est faite à 100tr/min. Au niveau cardiaque, la moyenne de la séance est de 156 et le maximum est de 184.

Je suis déçu de ne pas avoir pu rouler sur la route, mais suis tout de même satisfait de ma séance : j'avais un pédalage très rond et très équilibré. Le geste de pédalage était quasi parfait, j'avais les chevilles très mobiles, les genoux poussaient bien dans l'axe, les talons bien alignés, je tirais lors de la phase de remontée de la pédale, mon bassin était stable, ... L'avantage du Home Trainer, c'est qu'on peut observer attentivement son geste (et le déplacement de son pédalier) sans se mettre en danger.