Formation FFC en Bresse

Ce week-end, j'ai effectué le dernier module de formation FFC nécéssaire pour l'obtention du diplôme d'encadrement. Du vendredi matin au dimanche après-midi, avec une dizaine d'autres futurs encadrants, nous avons appris / fait / mangé / dormi cyclocross. Nous disposions pour cela d'un très beau terrain de jeu au sein de la "plaine tonique" de Montrevel-en-Bresse. Une manche du challenge national de cyclocross y a eu lieu en 2008, une épreuve régionale s'y tient chaque année.

Je n'avais plus enfourché mon vélo de cyclocross depuis le 1er janvier 2016. La dernière fois que j'ai enclenché mes cales Shimano, c'était lors du Grand Prix Sven Nys, à Baal (Belgique). Quelques jours plus tard, après un nettoyage minutieux du vélo et des chaussures, j'avais tout rangé au grenier et n'ai rien sorti cet hiver.

Nous avons fait 3 sorties. Dès les premiers coups de pédale de la première, j'ai retrouvé une partie de mes automatismes. On a fait des ateliers sur le passage de planches, la descente / remontée sur le vélo et sur le portage. Il ne m'a pas fallu longtemps pour retrouver la gestuelle; Certes je n'avais pas la même précision qu'il y a un an (loin de la) mais je n'étais pas trop brouillon non plus. Grâce au formateur, Yann Richard, j'ai même pu améliorer ma gestuelle lors de la descente du vélo afin de positionner ma main droite sur le cadre au bon endroit avant de m'éjecter du vélo. De quoi gagner quelques secondes ... et de quoi apprendre à mes futurs "élèves" à s'améliorer, en étant capable de leur montrer moi-même ce qu'ils doivent faire.

On a conclu la première journée par une américaine : par binômes, on a effectué 4 tours chacun d'un circuit d'environ 2 minutes. Le parcours mêlant zones sinueuses et zones roulantes, se terminant par un long escalier, c'était deux minutes assez intense à chaque fois !

Test d'effort

Mercredi j'ai effectué un test d'effort involontaire lors de la sortie d'encadrement des minimes. Ils devaient réaliser un test chronométré sur une ascension d'un peu plus de 5 minutes pour les meilleurs ... j'ai moi aussi joué le jeu, pour rester au contact et pouvoir les chronométrer en complément des dirigeants du club postés sur le bord de la route.

Le verdict a été sans appel : j'ai battu mon record de puissance sur 5 minutes. Et ce, sans me mettre entièrement à fond et sans avoir travaillé ce type d'effort depuis plusieurs mois. Au cours du test, pour éviter d'emmener dans ma roue certains jeunes (ce qui aurait amélioré leur chrono via le draft), j'ai joué à ralentir et accélérer ... le coeur a suivi le même mouvement et n'a jamais atteint mon maximum. On voit bien sur la courbe en rouge le coeur descendre entre deux accélérations et grimper raisonnablement sur chaque attaque (qui se voit sur la courbe violette de la puissance). Encourageant.

J'ai réalisé trois tests d'effort sur 5 minutes l'année passée. Le premier en mars juste avant d'attaquer les compétitions, le deuxième en juillet quand mes soucis de dos étaient en cours de résolution, puis un dernier début décembre pour faire le bilan de l'année. Le meilleur avait été celui de mars, celui de juillet étant le plus faible à cause des soucis de dos et celui de décembre étant entre les deux valeurs car je n'étais plus dans une phase de performance mais que j'avais encore des acquis liés à la saison de contre-la-montre. La valeur obtenue ce mercredi est la meilleure de toutes, surpassant mes précédents records.

Je vous avoue que je n'ai été que moyennement surpris par le bon résultat de ce test imprévu. Ma dernière véritable séance de PMA remonte au 18 aout ! Depuis, j'ai effectué 2 séances d'entretien de cette qualité, une début novembre et l'autre mi-décembre. Surprenant de battre mon record, non ?

Non, ce n'est pas si surprenant en fait, car ces derniers jours mes entraînements à des intensités plus basses que la PMA (i5) se déroulent à merveille. J'enchaîne les efforts à allure Tempo (i3) et Sweet Spot (entre i3 et i4), ce qui me permet d'élargir mon socle de base ... amélioration dont bénéficient les couches supérieures. Et quand je vois comme ce socle s'est agrandi depuis un mois que je m'y entraîne, je ne peux qu'espérer de belles choses pour la saison de courses à venir. Malheureusement, il arrive que la réalité du terrain en course soit autre de celle de l'entraînement, quand il n'y a aucun adversaire et aucune stratégie ... nous aurons la réponse à cette question à partir de la fin-mars, lors de mon retour dans les pelotons Pass'cyclisme et FSGT.

Encadrements des minimes

Mercredi, j'ai effectué mon 15ème entraînement de l'année (scolaire) en compagnie des minimes du Lyon Sprint Evolution. Les séances d'entraînement de septembre et octobre ont été consacrées aux entraînements avec quelques intensités dans les Monts du Lyonnais, celles de novembre et décembre ont permis de travailler l'habileté via le cyclocross.

Depuis janvier, un plan d'entraînement en vue des courses sur route s'est mis en place. Après plusieurs semaines de foncier, une phase d'endurance de force est en cours. De semaine en semaine, depuis septembre, je vois le niveau des un(e)s et des autres évoluer. Pour certain(e)s, ça fait deux années complètes que je les encadre donc je peux d'autant mieux mesurer les progrès effectués au fil du temps.

En ce moment, je me rends au rendez-vous hebdomadaire avec le sourire : le groupe est "sain". Ils s'entendent bien entre eux, ils rigolent et discutent pendant les phases "hors exercice", sont studieux lorsque c'est nécéssaire et les premiers encouragent les derniers. C'est important. Mais plus important encore, pour moi en tant qu'encadrant, ils respectent à la lettre les consignes de sécurité : quand je crie STOP tout le monde s'arrête et quand je donne le GO tout le monde repart dans un même mouvement. Tout le monde garde sa ligne, ne créant ainsi pas de danger pour les autres membres du groupe ni pour les autres usagers de la route. Je vous avoue que quand la sécurité est assurée et qu'on a confiance en son groupe sur ce sujet, on gagne en sérénité.

J'espère que tout ceci va continuer. En accord avec les autres encadrants, un des bons éléments du groupe a rejoint le groupe supérieur. Avec notre groupe, il se retrouvait limité et pour son évolution personnelle il nous semblait mieux qu'il intègre ce nouveau groupe. C'est un chemin qu'on souhaite à tous ceux que l'on encadre, il signifie qu'on a bien fait notre travail de préparation et que l'adolescent a progressé. On a également de nouveaux membres venant d'horizons différents : un venant du groupe d'apprentissage interne au club, un venant d'un club extérieur et un débutant le cyclisme en club. L'intégration se passe plutôt bien.

Il est difficile, voir probablement impossible, de forcer des rapports d'amitié à se créer. Je ne demanderai pas à ce qu'ils tentent tous de devenir amis. Je tente tout de même de créer ou maintenir un esprit de groupe, afin qu'ils continuent de venir au club en ayant envie (qui aime venir faire 2h de vélo au sein d'un groupe qu'il n'aime pas ?) et si possible qu'ils courent ensemble en s'aidant mutuellement, en tant qu'équipiers et non en tant qu'adversaires. Je peux leur donner des clés, les inciter à faire des exercices en commun et voir des schémas tactiques possibles avec eux en fonction de leurs forces et faiblesses, mais leur collaboration ne dépendra que d'eux ensuite. Les clés n'ouvrent des portes que si ceux à qui on les a remises les insèrent dans la serrure puis appuient sur la poignée.

Mais si j'en suis arrivé à voir des décisions stratégiques et d'équipe avec eux, c'est que la base est excellente : un bon groupe, sain, qui travaille ensemble en toute sécurité et s'entend bien. Et tout ça, pour moi, c'est plaisant. J'espère que ça continuera ainsi longtemps.

NB : les photos d'illustration sont des images d'archive, qui datent un peu, mais en tant que capitaine de groupe depuis 2 ans j'estime que je me dois de montrer l'exemple ... exemple qui passe par la non-utilisation de son téléphone y compris pour photographier.

L'habillement en hiver

En hiver, nous ne sommes pas tous sensibles de la même manière au froid. En décembre, alors que je terminais une sortie par 3 ou 4° et que la pluie tombait depuis une dizaine de minutes, j'ai rencontré un cycliste en tenue été (cuissard et maillot courts, pas de gants) ... alors que pour ma part j'étais emmitouflé dans une veste thermique avec bonnet et sur-chaussures épais.

Avec le temps et l'expérience, avec les années m'ayant permis petit à petit d'acquérir du matériel plus performant (les progrès du textile en 10 ans sont bluffants !), j'ai appris à mieux me couvrir. Le froid ne me dérange pas spécialement, mais pourquoi se geler avec du matériel inadapté quand on pourrait être bien avec du matériel ajusté ? Voici quelques conseils, issus de mon expérience et de ma propre sensibilité. Selon la votre, ils pourront ne pas vous convenir.

La première de mes règles est d'avoir une tenue homogène de la tête aux pieds. Je ne sors pas avec mes sur-chaussures les plus épais sans mettre de bonnet. Inversement, si je mets du matériel plus fin je le mets de partout. Je vois mon équipement et mon corps comme une habitation avec un chauffage central : porter une veste thermique mais pas de bonnet ni de sur-chaussures revient à avoir des murs très épais avec un isolant de qualité mais à ouvrir les fenêtres. Mettre des gants fins et une thermique reviendrait à mettre du simple vitrage. Si la température extérieure augmente, contrairement à une maison on ne peut pas régler le thermostat du chauffage : dans ce cas, plutôt qu'ouvrir la fenêtre, je réduit l'épaisseur de l'isolant.

La seconde de mes règles est de superposer les couches de manière à ce qu'il n'y ait aucune zone non couverte. Je vois régulièrement des cyclistes chez qui les gants ou les chaussettes n'ont pas de jonction avec le maillot ou le cuissard. Une zone d'un centimètre est à l'air libre, soumise au froid extérieur. Quand je vois cette situation, j'imagine un bain chaud dans lequel on viendrait déverser continuellement des glaçons ... ou, pour revenir à mon analogie sur l'habitation, à un mur dans lequel des trous auraient été percés.

En appliquant ces deux premières règles, votre corps devrait pouvoir se réguler plus facilement. Toute l'énergie utilisée par votre corps pour réchauffer une partie soumise au froid n'est pas utilisée pour avancer sur la route ni pour progresser physiquement. Que votre but soit le plaisir ou l'entraînement, autant éviter de gaspiller l'énergie.

Concernant le choix de la tenue, je vous recommande de la prendre le plus ajustée possible. Une tenue trop large aura tendance à faire des appels d'air, l'air circulera trop facilement entre les couches et ne pourra pas se réchauffer. Trop serrée, la tenue aura tendance à compresser les vaisseaux sanguins et à gêner la progression du sang, or plus le sang circule lentement plus il favorise les échanges thermiques avec les zones plus fraiches, véhiculant ainsi le froid au reste de votre organisme. Au sujet de la compression, évitez de superposer 2 paires de chaussettes tout en serrant vos chaussures, car le sang aura du mal à circuler et vous sentirez encore plus rapidement le froid glacer vos orteils ! Vous obtiendrez l'inverse de l'effet recherché. Privilégiez les sur-chaussures, qui eux ne gêneront pas la circulation sanguine.

Je terminerai sur une dernière anecdote : début janvier, j'ai roulé avec Rémy dans le froid pendant près de 3 heures. On discutait des évolutions du textile, je lui ai confié que la nouvelle paire de gants et de sur-chaussures que j'utilise par grand froid étaient d'une efficacité incroyable mais que c'était assez cher. 110€ pour des gants et des sur-chaussures (l'ensemble), ça représente un beau budget. Il m'a répondu, avec justesse, que certes c'était cher mais que si c'est aussi efficace que ce que je dis ça méritait bien un tel investissement. Je crois qu'il a raison, n'hésitez à mettre le prix pour un équipement de qualité s'il vous permet de conserver la chaleur.

Comme je le disais un peu plus haut, ces conseils sont issus de ma propre expérience et ne s'appliquent pas forcément à tout le monde. Je vous laisse le soin d'utiliser chaque partie qui vous intéresse et de mettre de côté ce qui ne vous convient pas.