Sortie et questions en Beaujolais

Dimanche matin, j'ai effectué un entraînement de 3 heures dans la même plage d'intensité que le samedi midi. Sauf que cette fois, je m'y suis parfaitement tenu : pas d'accélération brusque en début de sortie, j'étais déjà calmé par les efforts effectués la veille.

J'ai débuté ma sortie par une traversée des Monts d'Or pour rejoindre la Tour de Salvagny. Sur ce trajet, je prévois habituellement un temps de 55 minutes à 1 heure à allure "normale", mais je sais que si je suis pressé je peux abaisser ce temps à 45 minutes à condition de me mettre dans l'orange sur une bonne partie du trajet. Sur mes deux trajets du mois de mars, j'ai mis 45 minutes sans forcer. Le chrono m'a vraiment surpris quand j'y suis arrivé, j'ai pourtant roulé à un rythme de croisière.

C'est un peu après la Tour de Salvagny, alors que je poursuivais ma route en direction de Lentilly en étant bien calé au Tempo (i3) qu'une lumière m'est apparue. J'ai enfin compris à quoi servait cette zone que je décrivais en début de mois comme "une allure qui me perturbe à chaque fois : on n'est pas dans un rythme de balade avec une facilité évidente, mais on n'est pas non plus véritablement en prise. On n'est ni vraiment bien, ni vraiment en plein effort". D'un coup, après quelques séances dans cette zone, j'ai compris que c'était celle qui offrait le meilleur rapport "qualité / prix", ou plutôt "vitesse / coût énergétique". En endurance, on consomme peu de calories mais on ne va pas très vite. Au seuil, la vitesse augmente nettement mais la consommation énergétique est un gouffre. Le tempo doit être (à vérifier) le meilleur compromis entre la vitesse et la dépense d'énergie.

Après une descente en direction de la vallée de l'Azergues, j'ai poursuivi ma route via un itinéraire inédit. J'ai testé des montées très peu utilisées : 26 autres utilisateurs de Strava ont déjà grimpé le chemin du plant, et un seul utilisateur s'était attaqué à la montée du champ fleuri avant moi. A titre de comparaison, 668 autres utilisateurs ont déjà grimpé la course de côte de Limonest. Je peux vous dire que quand on est sur ces routes, pourtant en bon état, on s'y sent seul au monde ... ou presque. Le presque est principalement lié à des déchets humains : morceaux d'emballages plastiques, canettes en alu, ... même quand il n'est pas la, l'homme sait laisser une trace de son passage. Ou de sa bêtise, le vocabulaire étant au choix pour terminer la phrase précédente.

Alors que j'étais sur la route du retour et que j'approchais de Limonest pour rentrer chez moi par les monts, la pluie a fait son apparition. Un enfant de 4 ou 5 ans, descendant d'une voiture aidé par sa maman, lui demanda "pourquoi il pleut ?". Cette phrase m'a occupé l'esprit pendant près de 40 minutes : comment expliquer à un enfant de cet âge l'évaporation, le vent et la condensation ? Comment lui expliquer le principe de l'atmosphère, indispensable pour la formation de nuage ? Comment lui expliquer la gravité, indispensable pour que l'eau ne tombe ? Ce qui m'a amené à me demander ce qu'il se passait si on versait un arrosoir d'eu sur la Lune, puis si quelqu'un avait déjà fait du vélo sur la Lune ? Après tout, un astronaute y a joué au golf, pourquoi un autre n'y aurait-il pas fait du vélo ? Un vélo en acier serait-il avantagé par rapport à un vélo en carbone ?

Pendant que mon esprit divaguait sur la gravité lunaire, mes muscles luttaient bel et bien contre la gravité terrestre. Et la pluie, s'intensifiant de minute en minute, mouillant mes habits progressivement, me confirmait que "l'attraction entre 2 corps" était bien applicable y compris sur des gouttes de pluie si minuscules à l'échelle de la Terre. Cette traîtresse de gravité m'a vidé de mes forces : j'ai eu du mal à finir l'ascension du Mont Verdun à la puissance souhaitée. Si en fin de sortie ma puissance n'atteint pas des sommets, ce n'est pas parce que je ne le voulais pas mais bien parce que je ne le pouvais pas. Cependant, étant encore dans la zone 3, ça m'allait très bien comme ça.

Je suis rentré chez moi fatigué par 3 heures d'effort et 1280m de dénivelé gravis. Malgré la pluie qui est venu m'embêter en fin de sortie, je suis très content de moi : j'ai parfaitement réalisé l'exercice que je souhaitais, j'ai été bien appliqué et j'ai pris du plaisir à rouler sur de nouvelles routes.

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Sortie du samedi midi

Samedi midi, j'ai pu sortir un petit moment pour aller m'entraîner. La fatigue physique que j'avais accumulée lors des entraînements de mi-février à début mars étant désormais résorbée, j'attaque ce week-end un nouveau cycle de 4 semaines pour reprendre ma progression.

Pour ma première séance du cycle, n'ayant pas beaucoup roulé ces 15 derniers jours, j'ai voulu attaquer par une séance à une intensité modérée. Bon, j'avoue qu'en tout début de sortie, j'ai effectué quelques sprints courts pour évacuer ma frustration de ne pas pouvoir rouler autant que je le voudrais ces derniers jours. Une fois calmé, j'ai attaqué le coeur de ma séance : une couche d'endurance (i2), une couche de tempo (i3) et un petit nappage de seuil (i4) histoire de relever la saveur des différentes tranches. Mais, tout comme un bon hot-dog ne doit pas être complètement rempli de ketchup, ma séance de reprise n'a pas abusé de son nappage.

Après un échauffement d'une bonne demi-heure, j'ai utilisé les pentes du beaujolais pour y réaliser ma première partie de séance. En effectuant la montée de Charnay grimpant par paliers (un coup de cul, un replat, un coup de cul, un replat et ainsi de suite), en regardant attentivement mon compteur j'ai remarqué à quel point on a tendance à maintenir une vitesse stable dans ce genre de montée. En effet, on a tendance à se caler à une vitesse donnée et à écraser fort les pédales dans les coups de cul (pour maintenir la vitesse) et à les caresser sur les replats (pour se reposer sans augmenter la vitesse). Avec le capteur de puissance, ce phénomène est vraiment visible et on se rend compte à quel point l'effort passe du simple au triple. Avec le capteur, on peut justement aller contre-nature et maintenir un niveau d'effort constant : la vitesse baisse dans les parties les plus raides et augmente franchement sur les replats ... ce qui m'a permis d'y signer mon meilleur temps d'ascension sans jamais me mettre dans le rouge.

J'ai utilisé la route des crêtes pour rejoindre Lachassagne loin de toute circulation, avant de plonger sur Anse puis Saint-Bernard où j'ai traversé la Saône. Sur le pont, une voiture y a fait un triplé magnifique : non-respect de la limitation de vitesse (au moins 70km/h au lieu de 50), non-respect de la distance latérale pour me doubler (les 1m50 requis hors agglomération n'y étaient pas du tout, les 1m non plus) et non-respect de la bande blanche continue interdisant de doubler. Je me suis dit que de toute façon, pour une voiture il était impossible de respecter à la fois une bande blanche et une distance d'un mètre ... et comme il n'y a pas de visibilité (d'où la bande blanche !), autant doubler le plus vite possible, ça dure moins longtemps, non ?

J'ai ensuite utilisé une portion de 10 kilomètres à plat avec un petit vent défavorable pour y faire ma seconde partie de séance. Comme pour la première partie dans le beaujolais, je me suis appliqué à maintenir un niveau d'effort constant au tempo (i3). C'est un niveau d'effort que j'ai trouvé plus facile à maintenir sur du plat que dans une montée, dans laquelle la vue du sommet donne envie d'accélérer un peu histoire d'en finir plus vite et de basculer dans la descente.

Comme il me restait un peu de temps avant de devoir rentrer chez moi, j'en ai profité pour me lancer dans l'exploration d'une route que j'avais remarquée il y a quelques jours lors d'une sortie avec Julien. Nous avions filé tout droit lors de notre sortie, sur une route que je connaissais, mais j'avais repéré une route en mauvais état qui partait dans la foret sur notre droite. J'y suis retourné pour regarder où elle menait, retrouvant l'esprit d'explorateur de mes débuts dans le cyclisme. J'ai fini sur une piste en terre que j'ai empruntée sans hésiter. Le cyclocross m'a appris à ne pas avoir peur de ce genre de chemin, même avec un vélo de route. Cette discipline, comme le VTT, est particulièrement bénéfique pour la pratique courante du vélo de route.

Cette partie champêtre m'a permis de découvrir de nouveaux points de vue sur la vallée de la Saône. Des points de vue que j'avais découverts dans ma jeunesse avec mes parents, mais que je n'avais plus fréquentés depuis une quinzaine d'années. Je suis rentré chez moi après deux heures, avec une intensité plus forte que ce que j'avais prévu.

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Encadrement arrosé

Mercredi après-midi, j'ai effectué ma traditionnelle sortie d'encadrement des minimes du Lyon Sprint Evolution sous un ciel légèrement humide et en affrontant un petit vent frais.

Débordé par mes activités professionnelles depuis quelques jours, c'est exceptionnellement en voiture que j'ai rejoint le vélodrome. Une fois le vélo déchargé et les chaussures enfilées, j'ai pris la direction du groupe des minimes. J'ai pris la tête du groupe, les 5 enfants se sont placés dans ma roue et Daniel a fermé la marche pour s'assurer que tout le monde suive et pour m'alerter en cas de soucis. La présence d'un adulte en fin de groupe me rassure : je peux me concentrer sur le parcours et sur l'allure à adopter (un grand merci au capteur de puissance, une aide précieuse pour réguler mon allure) sans avoir à me retourner régulièrement pour vérifier que tout le monde suive. En cas de problème, je sais que Daniel (ou l'adulte qui m'assiste) m'avertira.

On a commencé par s'échauffer sur la piste cyclable reliant le vélodrome au Parc de Miribel Jonage. La route étant mouillée, j'ai été content de mener le groupe : aucune roue devant moi ne soulevait l'eau tombée sur le bitume. Dans les virages, j'ai été prudent comme d'habitude : j'avais prévenu dès le briefing de départ qu'il faudrait être prudent dans les virages et lors de la traversée de la passerelle de Miribel, qui est toujours glissante. Malgré mon avertissement, on y a frôlé l'incident mais une excellente maitrise de son vélo de la part d'un des enfants lui a permis de ne pas tomber et de n'entraîner personne au sol quand sa roue s'est dérobée.

On a ensuite attaqué le coeur de la séance : deux montées de 4 à 5 minutes, avec les deux premières minutes à une allure course puis une récupération jusque dans les derniers hectomètres. Les montées se sont terminées par un sprint jusqu'au sommet. J'ai accompagné les meilleurs jusqu'en haut, puis on a fait demi-tour pour aller chercher les derniers qui étaient accompagnés par Daniel. Ca m'a fait plaisir de voir que les premiers sont allés chercher les autres, qu'ils ne sont pas égoïstes et qu'il y a de la camaraderie entre eux.

On est ensuite rentré au vélodrome sans encombres. Ca m'a fait une sortie de 39 kilomètres, ça a été court (contrairement au nettoyage de ma monture pour la remettre à neuf).

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Sortie avec Stéphane et Julien

Dimanche matin, j'ai chevauché ma monture sur les routes du coin en compagnie de Stéphane (comme samedi) et de Julien (comme souvent). Si la pluie annoncée pour la matinée aurait du tremper les routes et salir nos vélos, en réalité le sol était sec quand on est parti et l'est resté jusqu'à notre retour. Ca nous évite ainsi un nettoyage complet.

Si samedi, j'avais emmené Stéphane sur un parcours champètrement plat sur le plateau de la Dombes, cette fois notre parcours a été plus vallonné. On a emprunté les contreforts des Monts d'Or, qui permettent de rouler tantôt sur des routes en balcon et tantôt de franchir des petits coups de cul. Ces routes permettent surtout d'être tranquille, les voitures y sont aussi rares que les freins à disques sur des vélos de route. On peut y rouler à trois en discutant sans gêner personne, en dehors de quelques oiseaux ou lapins qui se réfugient dans les haies lors de notre passage.

On a arpenté les routes du coin pendant une heure et demi. Ne pouvant pas rouler cette semaine, j'ai mis un peu plus d'intensité que la veille : mon indice de fatigue est presque revenu à la normale, je vais pouvoir attaquer mon prochain cycle d'entraînement dans de bonnes conditions.

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Tenue aux couleurs de cols-cyclisme.com

Début décembre, j'avais lancé une enquête en vue de réaliser des tenues personnalisées aux couleurs du site www.cols-cyclisme.com

Ayant eu plusieurs personnes intéressées, j'ai décidé de lancer la fabrication de ces tenues. Le fabriquant retenu est Poli, une société française dont j'avais apprécié la qualité des produits lors du test du collant d'échauffement SpotCross.

Le prix de vente est de 49€ pour les maillots et les gilets coupe-vent sans manches, et de 54€ pour les cuissards. Vous trouverez plus d'informations et le bon de commande sur cette page : http://www.cols-cyclisme.com/tenues-maillots-cols.htm

Si vous êtes intéressés, je vous invite à me contacter rapidement : dans 10 jours, je devrai fournir au fabriquant la quantité souhaitée pour chaque taille. En me communiquant rapidement votre taille, vous serez sûrs d'avoir un maillot, un gilet ou un cuissard adapté à votre morphologie.

Retrouvailles avec Stéphane

Ce samedi, en fin de matinée, j'ai roulé avec Stéphane et son nouveau vélo. Il s'était fait voler sa monture lors d'une cyclosportive (cf l'article "Le vol de vélos sur les cyclosportives"). Son nouveau vélo effectuait ses premiers kilomètres ce matin, la sortie a donc été orientée vers le rodage de cette monture pour Stéphane et vers la récupération (toujours) pour ma part.

Stéphane, lors de la Haute-Route 2011

Comme on ne s'était pas vus depuis près de 2 ans, on a profité des petites routes paisibles de l'Ain pour discuter calmement. Les routes empruntées avaient un petit air de Flandres : étroites, parfois légèrement gravillonneuses, bordées de champs et balayées par le vent, mais surtout elles tournaient dans tous les sens ... à tel point qu'en l'absence de soleil pour se repérer, Stéphane m'a avoué qu'il ne savait pas très bien où on était.

On a pédalé ensemble pendant près d'une heure et demi sans se faire mouiller, le débit de nos paroles étant supérieur à celui de la pluie. Si quelques gouttes d'eau isolées sont venues se déposer sur mon kway, elles se sont senties bien seules ... mais on ne s'en plaindra pas.

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Encadrement des minimes

Ce mercredi après-midi, j'ai poursuivi ma semaine de récupération active en encadrant l'entraînement des minimes du Lyon Sprint Evolution. Je suis parti de chez moi, je suis passé au point de rendez-vous habituel avec Olivier mais il n'y était pas ... j'ai donc rejoint en solitaire le vélodrome de la Tête d'Or pour récupérer le groupe que j'avais à diriger.

Cette semaine, j'ai pris les commandes du groupe puisque le chef de file habituel était absent. Nous avons d'abord remonté les quais de Saône (après avoir traversé l'interminable tunnel sous la croix-rousse) en compagnie du groupe des minimes faisant de la compétition. Les deux groupes se sont séparés, Sébastien ayant filé avec les jeunes compétiteurs en haut de la montée de Sathonay Village, pendant que mon groupe réparait une crevaison.

On a ensuite rejoint un petit circuit qu'on a effectué à deux reprises : lors du premier tour, effectué comme un repérage, j'ai expliqué à ces futurs compétiteurs les 3 choses sur lesquelles ils devaient se concentrer. Je leur ai dit de bien regarder le vent (son sens et sa force), de bien regarder l'état de la route (les graviers, les trous, ...) et de réfléchir au choix de leur braquet. Le second tour, ils devaient le faire en se livrant bataille comme s'ils étaient en course ... cependant, je leur ai bien rappelé que les routes étaient ouvertes à la circulation et qu'ils devaient rester vigilant car je voulais tous les ramener en bonne santé. La sécurité, c'est le plus important.

Malheureusement, une chute s'est produite à l'arrière du groupe. Un seul homme à terre, sans blessure pour lui mais avec une casse sur sa monture. Sa selle n'a visiblement pas aimé cette nouvelle chute, l'homme et sa machine étant coutumiers du fait, la selle a décidé que cette fois c'était trop et qu'elle mettait fin à ses jours. On a perdu du temps pour réparer, j'ai décidé de maintenir l'exercice mais en coupant une partie du tracé ... et sans cet enfant, resté avec un parent accompagnateur pour réparer sa selle avec de la ficelle d'agriculteur.

Une fois l'exercice terminé, on est tous rentré au vélodrome sans encombre. J'ai ensuite rejoint mon domicile sans forcer, comme ça a été le cas toute la sortie. Par 20°, sous un grand soleil et sans vent, ça a été royal ! En revanche, avec 5 voitures ayant utilisé leur klaxon dans la sortie, cette sortie a été la plus bruyante enregistrée ... le record depuis le début de l'année n'était que de 3 avertissements sonores au cours d'une même sortie. Avec le retour du printemps et des beaux jours, les oiseaux se mettent à piailler dans tous les fourrés ... je suppose que les voitures se sentent obligées de faire de même.

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Longue sortie de récupération

Cette semaine, je vais m'attacher à récupérer des efforts fournis ces dernières semaines. Je viens d'enchaîner une semaine de stage puis deux semaines avec plusieurs exercices spécifiques, soit trois semaines pleines qui m'ont permis d'améliorer mon niveau de forme. J'ai terminé ce cycle par ma première compétition de l'année, à Saint Romain de Popey, et avant d'aborder le prochain cycle je vais laisser mon corps récupérer. Le but est de reculer un peu pour mieux sauter le palier suivant. La courbe bleue représente ma forme, la courbe rouge représente la difficulté des exercices effectués, la courbe verte représente la fatigue accumulée ... on voit clairement que depuis trois semaines la fatigue s’accumule. Si je veux éviter de me blesser, je dois la diminuer avant de débuter le prochain cycle.

La sortie s'est plutôt bien passée : j'ai roulé tranquillement, en profitant d'un soleil d'abord voilé puis pleinement dégagé, d'une température de 15° et d'un vent léger. J'ai maintenu un niveau d'effort assez bas y compris dans les ascensions.

J'ai retrouvé mon coéquipier Sébastien au bout d'une demi-heure, ensemble on a parcouru les routes du plateau de la Dombes afin de rejoindre Manu. Chacun des rendez-vous a été parfaitement synchronisé : Sébastien et moi sommes arrivés à moins de 10 secondes d'intervalle à notre lieu prévu de rendez-vous, tandis que Manu est sorti de chez lui précisément au moment où nous sommes arrivés devant sa porte. Ils m'ont ensuite raccompagné jusque chez moi.

Cette sortie, bien qu'ayant duré 3 heures (ce qui est long pour une sortie de récupération), m'a permis de rouler avec mes équipiers et de changer de routes par rapport à mes circuits habituels.

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GP de Saint Romain de Popey

Ce samedi midi, j'ai débuté ma saison de courses sur route pour l'année 2015. Je l'ai entamé à l'occasion du Grand Prix de Saint Romain de Popey, une épreuve que j'avais déjà courue en 2008 (année où la course s'est installée dans cette localité, alors qu'elle avait lieu les années précédentes à Tarare), 2009 et 2012. Mes précédentes participations s'étaient soldées par 2 abandons et une 25ème place.

Le circuit de cette épreuve n'est pas très exigeant en soi, mais la répétition de l'ascension roulante provoque une usure lente mais régulière des organismes. Les 13 ascensions au programme de la course Pass'Cyclisme provoquent la sélection petit à petit, une sélection par l'arrière assez impitoyable : quand on est pas bien, on a beau tenter de repousser l'échéance de tour en tour en revenant dans les roues pendant les phases de récupération du peloton, le couperet finit toujours par tomber. Cependant, le petit vent présent de dos dans l'ascension permettait de moins souffrir que d'habitude, en revanche une fois en haut mieux valait rester à couvert car le vent de face faisait payer chaque erreur de placement.

Après un échauffement raccourci, la récupération du dossard et de la puce de chronométrage ayant pris une éternité, je me suis rendu au départ. La température étant fraiche, d'importants écarts étaient à noter au niveau vestimentaire sur la ligne de départ : certains étaient en tenue courte avec manchettes tandis que d'autres étaient équipés de gros gants et de vêtements épais. Pour ma part, j'ai opté pour un mix entre ma tenue hivernale et ma tenue de mi-saison ... j'ai eu un peu frais dans les descentes mais j'étais très bien dans les ascensions et sur le plat.

J'ai effectué 3 tours dans le peloton principal. Placé en queue de peloton, comme j'en ai toujours eu la mauvaise habitude, j'étais aux premières loges pour voir des mecs exploser un par un. J'ai géré mes ascensions au train, revenant à chaque fois sans m'affoler sur l'arrière du peloton quand il y avait un petit écart. Après le troisième tour, sur la partie finale de l'ascension, une petite chute s'est produite dans le dernier tiers du peloton. Cinquante coureurs ont filé devant, on s'est retrouvé en petits groupes derrière. J'ai fait l'effort pour revenir sur les groupes devant moi, jusqu'au premier groupe de lâchés, mais sans trop y croire. Je crois que personne n'y a vraiment cru, la chasse n'a pas été menée tambour battant et le peloton a filé doucement.

Notre groupe s'est ensuite renforcé au fil des tours : on a récupéré d'autres lâchés petit à petit. Notre groupe perdait également quelques unités de temps en temps. Si au début j'ai pris des relais, les ascensions étaient toujours un peu trop rapide pour moi et me mettaient en difficulté, j'ai donc cessé ma collaboration pour ne pas me faire décrocher de ce deuxième peloton. De l'arrière, après avoir vu des mecs s'écarter et rester planté dans la pente les premiers tours, j'ai ensuite vu des tubes de gels voler et rester planté sur le bas côté dans les tours qui ont suivi. Ce genre de comportement a le don de m'énerver, c'est quand même incroyable de se délester en pleine nature de ce qui n'a plus d'utilité. A fortiori quand l'épreuve fait 65 kilomètres et qu'on n'est plus du tout en mesure de jouer une bonne place, j'ai du mal à comprendre l'utilité de prendre un gel et d'en balancer l'emballage ensuite.

J'ai laissé faire jusqu'à l'arrivée, en subissant la course sans en être acteur. Je n'ai jamais été mis totalement dans le rouge, mais n'étais pas dans le vert pour autant : j'ai alterné 50 nuances d'orange. Dans les derniers tours, le groupe s'est désintégré : les plus forts ont filé devant, quelques éléments ont baissé les bras, on s'est retrouvé à 6 ou 7. J'ai de nouveau pris quelques relais, il ne restait plus qu'une poignée de kilomètres et même si j'explosais dans la montée suivante ça me faisait toujours un bon entraînement. Finalement, je n'ai pas explosé et je dois en terminer autour de la 50ème place.

Je tiens à féliciter le club organisateur, l'AC Tarare Popey, pour la qualité de son organisation. En tant que coureur, on s'y sent à l'aise et en sécurité grâce aux nombreux signaleurs et à la déviation des véhicules. Le circuit est rude mais il est plaisant, il n'a manqué que quelques degrés et un peu de soleil mais les organisateurs n'y sont pour rien. Enfin, un petit mot sur le vainqueur, mon ami Rémy : les deux fois où j'ai pris le départ de cette épreuve dans la même catégorie que lui, en 2012 et cette année, il s'y est imposé ...

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Sortie plaisir dans les Monts d'Or

Ce jeudi en début d'après-midi, j'avais un petit créneau de libre entre deux réunions pour profiter du soleil sur mon fidèle destrier. Pas d'exercice spécifique au menu du jour, c'était une simple sortie pour le plaisir, sans objectif précis et sans pression particulière. Le mot d'ordre du jour a été de profiter de l'instant présent, en toute simplicité, en tâchant de rentrer à l'heure histoire de ne pas débuter ma réunion avec des chaussures de vélo et un casque.

J'ai commencé par quelques kilomètres sur les quais de Saône pour m'échauffer avant d'attaquer la montée du Mont Verdun en passant par Poleymieux et la base militaire. J'ai été surpris par la faible circulation : j'ai aperçu quelques rares voitures et un nombre encore plus réduit de cyclistes. J'ai pu grimper tranquillement en admirant le paysage. J'en ai d'autant mieux profité que je ne grimpe pas souvent par cette route, j'ai plutôt l'habitude de rester sur la route principale qui passe par le col de la croix de Presles après avoir traversé Poleymieux.

Une fois au sommet, j'ai tout redescendu jusqu'à Chasselay en passant par Limonest. La descente en direction du nord, vent de face, m'a permis d'espérer un retour chez moi (vers le sud) avec un bon vent de dos ... j'en ai profité pour tourner les jambes, mais en maintenant une certaine pression car mon parcours me prenait plus de temps que ce que j'avais prévu. Pour être à l'heure, j'ai légèrement haussé le ton sur les 10 derniers kilomètres, sans pour autant rouler à un niveau d'effort soutenu. Ca m'a fait une trentaine de kilomètres en 1h20.

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Encadrement des minimes sous le soleil

Ce mercredi après-midi, j'ai effectué ma traditionnelle sortie d'encadrement des minimes tout en effectuant ma propre sortie de récupération. L'année dernière, quand j'encadrais les sorties des cadets, je profitais des séances pour effectuer moi-aussi du travail spécifique car leur niveau était proche du mien; Avec les minimes je préfère utiliser ces sorties pour faire de la récupération, les journées du mardi et du jeudi étant consacrées aux exercices spécifiques.

En me rendant au club en compagnie d'Olivier, on a eu le droit à une scène peu banale : une voiture qui remontait un sens interdit s'est mise en travers de la route. On a pensé qu'elle voulait faire demi-tour mais en réalité elle voulait juste aller au McDrive sans faire le tour ... c'était 13h45, la personne au volant devait vraiment être affamée pour prendre autant de risques !

Cette semaine, le groupe des minimes a été scindé en deux : il y avait de trop grosses différences entre les plus forts et les plus faibles, ce qui posait des problèmes de sécurité. Quand des enfants sont étalés sur plusieurs centaines de mètres, même avec plusieurs éducateurs, il est compliqué d'assurer la sécurité de chacun vis à vis des autres usagers de la route. Le groupe été scindé en plus petits groupes. Avec Sébastien, nous avons pris sous nos ailes 3 des enfants ayant un niveau particulièrement homogène. C'était bien plus sécurisant et je pense que même pour eux le fait de ne pas se sentir comme les boulets du groupe ou à l'inverse de ne pas devoir attendre leur permet de mieux se sentir et de mieux progresser.

On a commencé notre séance par un travail de prise de relais sur la piste cyclable menant au Parc de Miribel. On a enchaîné par deux montées au seuil : ils ont produit un effort très régulier, l'exercice a été parfaitement réalisé. De retour au vélodrome, ils ont testé leurs vélos de piste pour en ajuster les réglages : à cet âge ils grandissent et les réglages changent régulièrement.

J'ai terminé ma séance dans les Monts d'Or, sans forcer car c'était une sortie de récupération, mais en rallongeant un peu pour aller récupérer ma voiture au garage. Ma voiture roule nettement moins que mes vélos mais que son entretien me coûte nettement plus cher : sur mon moteur humain, je n'ai pas de filtres à changer, d'huile à vidanger ... et le contrôle technique annuel ne coûte qu'un euro, le reste étant pris en charge par les impôts versés à la sécurité sociale.

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Fractionné au Verdun

Cet après-midi, j'ai rejoint mon parcours traditionnel autour du Mont Verdun pour y faire du fractionné. Au menu du jour : 3 ascensions de la course de côte en y faisant du 30/30.

Le soleil étant de la partie et la température étant agréable, j'ai pu sortir en tenue courte pour la première fois de l'année. Bon, dans la descente pour rentrer chez moi en fin de sortie, j'ai regretté de ne pas avoir pris de coupe-vent dans mes poches car il faisait un peu plus frais, mais je n'ai pas eu froid ... et en plein effort j'étais bien content de mon choix vestimentaire.

Après un échauffement de 30 minutes pour rejoindre le circuit, j'ai entamé mes exercices. J'ai entamé ma première série (en violet sur le graphique) un peu trop rapidement : si les 4 premiers efforts sont propres et stables, du 6ème au 8ème on voit que je m'écroule de plus en plus, indiquant que je n'arrivais pas à répéter un effort aussi intense qu'au début de l'exercice. Je l'ai senti sur le vélo, avant même d'analyser chez moi les chiffres je savais que mon effort n'était pas parfait pour ce premier round, mais il m'en restait deux pour m'améliorer.

J'ai récupéré calmement dans la descente : contrairement à la semaine dernière où j'avais été actif dans la descente pour générer de la fatigue supplémentaire entre les exercices, cette semaine le travail nécessitait de commencer chaque série en étant relativement frais.

J'ai effectué une deuxième série (en bleu clair) à peine meilleure du point de vue de la gestion de l'effort : en repassant au même endroit, j'avais mon temps de référence du tour précédent au même endroit. C'est assez perturbant, car en permanence je me disais "j'ai 10 secondes de retard" puis "j'ai 15 secondes de retard", puis ... j'ai eu le réflexe idiot de vouloir profiter des 30 secondes de repos pour stabiliser ce retard en forçant un peu plus. Ca a empiré les choses : on ne récupère plus complètement de l'effort précédent, du coup la fatigue s'accumule plus vite et on a encore plus de mal à tenir l'effort.

Dans la dernière série d'exercices, j'ai réussi à mieux me contenir pour ne pas faire de grosse accélération au top du chrono, mais la fatigue accumulée sur les deux séries précédentes a pris le dessus et j'ai eu du mal à finir correctement ma série. Je me rends compte que plus je fatigue, plus ma puissance varie, elle tergiverse entre les jambes qui n'en peuvent plus et demandent de stopper l'effort et la tête qui informe que le chrono tourne et que l'effort doit se poursuivre. Du coup, elle fluctue pour satisfaire l'un et l'autre.

J'ai alors descendu la colline jusqu'aux quais de Saône, où j'ai retrouvé un petit vent de dos qui m'a aidé à rentrer chez moi en tournant les jambes sans trop forcer. Etant proche des 1000 mètres de dénivelé, j'ai fait une petite boucle pour les atteindre.

Je suis tout de même content de ma sortie : si l'effort n'était pas parfait, du moins pas aussi parfait que je l'aurai souhaité, il demeure qu'effectuer 24 accélérations de 30 secondes en bosse est bénéfique pour la progression. C'est moins bénéfique qu'un effort parfait, mais c'est plus bénéfique qu'aucun effort de ce type. Je vais tirer les enseignements de ces erreurs pour faire mieux la prochaine fois.

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Sortie de récupération en Dombes

Ce dimanche matin, au lendemain d'un petit raid dans le Beaujolais, j'ai effectué une sortie de récupération en compagnie de Guillaume et de Julien. La sortie d'hier m'a laissé de belles traces, les muscles n'ont visiblement pas apprécié les efforts demandés.

J'ai rejoint mes deux compagnons du jour sur les quais de Saône. Après les avoir descendu seul quelques kilomètres, je les ai remonté en tête en discutant avec Guillaume. On a ensuite franchi la Saône pour nous attaquer à la montée de Genay : Julien a imposé un rythme rapide dès le pied, j'ai commencé par le laisser filer avant de revenir dans son sillage. Je pensais qu'il grimperait à un rythme régulier, mais il a accéléré de plus en plus au fil des hectomètres : pendant quelques minutes, l'effort fourni a été très loin de la récupération mais j'ai tenu à ne rien lâcher avant le sommet. Julien voulait se débloquer les jambes, ça n'a pas marché ni pour lui ... ni pour moi. J'ai payé mes efforts un peu plus loin en ayant un coup de mou, me rappelant qu'à vélo chaque effort au dessus de ses capacités finit par se payer.

On a raccompagné Guillaume à l'issue d'une première boucle d'une heure, avant de partir sur une seconde boucle d'une heure. Me sentant mieux, j'ai voulu me tester sur des accélérations courtes. Le bilan n'est pas fameux. Autant mes valeurs de puissance sont intéressantes sur des efforts approchant et dépassant les 10 minutes, autant sur des efforts courts (correspondant à des attaques) j'ai beaucoup de mal à répondre. J'ai amélioré certaines de mes capacités cet hiver, mais j'ai oublié de travailler les efforts courts. Je vais le payer samedi, j'espère pouvoir lisser les attaques et être en mesure d'y répondre en restant au train.

On a ensuite pris de petites routes désertes, qu'on emprunte jamais, pour poursuivre notre périple à un rythme tranquille sans gêner la circulation. Je suis rentré chez moi après 2 heures de selle, avec le même mal de jambes qu'au départ et une série de doutes supplémentaires. La seule certitude que j'ai acquise, c'est que je ne doublerai pas les compétitions pour mon week-end de reprise : j'hésitais à enchaîner une course le samedi et une autre le dimanche ... ce serait totalement prématuré, j'ai encore trop de mal à enchaîner deux journées avec de l'intensité.

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Sortie en Beaujolais

Samedi après-midi, j'ai effectué une séance d'endurance et de travail au tempo dans le Beaujolais. J'ai la bonne habitude d'enchaîner des séances en endurance (i2) et d'autres au seuil (i4), mais la mauvaise habitude de ne pas m'entraîner au niveau intermédiaire, le niveau tempo (i3). Pour construire une maison de 7 étages (de i1 à i7), en négligeant le 3ème étage on obtient une maison bancale. J'ai donc profité de cet entraînement pour la consolider.

J'ai commencé par m'échauffer dans les Monts d'Or, que j'ai traversés afin de rejoindre les Monts du Lyonnais. En entrant dans les Monts du lyonnais, j'ai croisé Ingrid en compagnie de qui j'avais effectué le Tour de Fête il y a un an et demi. Que le temps passe vite, j'ai l'impression que c'était avant-hier que je prenais l'avion puis le ferry pour me rendre en Corse, et qu'hier je remontais les Champs Elysées. Mais comme j'ai aussi l'impression que c'était hier que j'effectuais le Tour des Flandres, Liège-Bastogne-Liège et Bordeaux-Paris, je me dis que cet hier a du durer plus de 24 heures et que cette journée a été vraiment chargée !

Ingrid a fait demi-tour et s'est jointe à moi pendant 2 heures. On a commencé par rejoindre le col de la croix du ban (601m), dont la route était plus fréquentée que d'habitude. Les premiers beaux jours ne font pas que ressortir des cyclistes de leur hibernation (qu'on croise nettement plus par 15° que par 2°), mais également des motards et des automobilistes pressés d'arriver au virage suivant pour y faire crisser les pneus et massacrer leur boite de vitesse en faisant ronfler le moteur. 3 des mes 5 sens ont été perturbés : la vue, l'odorat et l'ouïe.

On a poursuivi notre route sur de beaux paysages et sur des routes sans circulation. Dans les Monts du Matin, une chaine que certains assimilent aux monts du Lyonnais et d'autres au Beaujolais, la vue y est toujours bien dégagée ... les arbres y sont aussi rares que les villages. En revanche, chaque village a une église fort bien entretenue : la pierre tantôt dorée ou tantôt argentée y brille de loin, le clocher domine sans complexe les quelques maisons regroupées au centre de ces villages. Il n'y a pas d'immeuble, pas de béton à vif, rien qui ne monte vers le ciel tel une plante voulant chercher de la lumière en dehors des clochers des églises.

A Saint Romain de Popey, nous avons effectué un tour et demi du circuit de la course de samedi prochain. Ne l'ayant plus fait depuis 2012, je ne me souvenais plus que c'était aussi dur une fois la ligne d'arrivée dépassée : la bosse se poursuit en faux-plat montant, un faux-plat qui m'a toujours fait particulièrement mal. J'y ai pris quelques repères et ai rafraichi ma mémoire. J'y ai aussi pris quelques gros doutes sur ma capacité à tenir les roues du peloton.

On a rejoint Sarcey et la route des crêtes, offrant un beau paysage sur les collines alentour. L'autoroute construite ces dernières années s'intègre plutôt bien dans le paysage maintenant que la végétation a repoussé. Pendant la phase de travaux, cette route que j'emprunte régulièrement depuis plus de 10 ans offrait une vue dénaturée, mais désormais l'autoroute se fond dans le paysage et on ne la remarque pas vraiment.

On a rejoint la vallée de la Brévenne qu'on a empruntée quelques kilomètres avant de grimper à nouveau. Comme pour toutes les ascensions depuis le début, je me suis mis au tempo (i3), une allure qui me perturbe à chaque fois : on n'est pas dans un rythme de balade avec une facilité évidente, mais on n'est pas non plus véritablement en prise. On n'est ni vraiment bien, ni vraiment en plein effort. Je crois que c'est pour ça que j'ai tant de mal à rester dans cette zone : j'ai l'impression d'avoir mes fesses entre deux selles. Cette fois, on a rejoint Lentilly puis la Tour de Salvagny, où ma route et celle d'Ingrid se sont séparées.

J'ai (presque) tout redescendu jusqu'à la vallée de l'Azergues, pour grimper jusqu'au Mont Verdun. Lors de l'ascension via une petite route calme (comme je les aime tant), je me suis fait une petite frayeur : une cavalière n'arrivait plus à maitriser son cheval, qui faisait n'importe quoi sur la route. Une fois en haut, me sentant encore bien, j'ai tenté d'atteindre les 2000m de dénivelé car je n'en étais pas bien loin. J'ai donc grimpé la montée de la croix vitaise, puis le Mont Cindre avant de rentrer tranquillement chez moi.

Je suis rentré après 110 kilomètres et 2100m de dénivelé, en 4h20. L'analyse des données du capteur de puissance montre que j'ai atteint mon objectif : j'ai passé nettement plus de temps que d'habitude dans la zone 3, et l'immense majorité de la sortie dans le "sweet spot", la zone où l'entraînement est le plus favorable pour l'amélioration des performances.

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Encadrement avec giboulées de printemps

Ce mercredi après-midi, j'ai effectué ma traditionnelle sortie d'encadrement de l'école de cyclisme du Lyon Sprint Evolution. La sortie a été marqué par des giboulées de printemps, une chute (humaine, en plus des chutes de pluie/grêle) et un bris de dérailleur.

Avant de partir de chez moi, pour choisir ma tenue je suis sorti 2 minutes sur ma terrasse. Ce petit rituel me permet d'estimer la température et d'observer aussi bien les nuages que le vent. J'ai senti qu'il faisait doux mais l'arrivée de gros nuages noirs m'a incité à partir avec une veste thermique, un k-way dans la poche et des sur-chaussures imperméables. Pendant que je me changeais, une averse est venue tremper la route ... quand je suis sorti de chez moi, habillé et équipé, le soleil était revenu. C'est fou comme le temps peut changer en 10 minutes.

J'ai rejoint Olivier en empruntant des routes dignes d'une piscine, alors que pour ma part j'étais aveuglé par le soleil à cause de son reflet sur le goudron détrempé. J'ai levé les yeux, à la fois pour éviter l'aveuglement et à la fois pour admirer le paysage dans l'espoir d'apercevoir un arc-en-ciel ... en vain. On a rejoint le club ensemble, comme d'habitude.

J'ai encadré le groupe des minimes. Cette semaine nous étions 4 adultes pour 8 enfants. On a commencé la séance par un travail de relais : on sent que chez certains le geste est plus naturel que pour d'autres. De l'arrière, où je discutais avec Daniel (le président du club d'Oullins) à propos de la RAAM et des capteurs de puissance, j'ai pu repérer facilement ceux qui avaient peur et ceux qui étaient à l'aise, ceux pour qui l'allure était trop rapide et ceux pour qui elle était trop lente, ceux qui étaient attentifs aux autres et ceux qui roulaient comme s'ils étaient seuls ...

Le gros de la séance a ensuite été effectué lors de la montée du mas riller, à effectuer deux fois. J'ai fermé la marche en compagnie des plus faibles du groupe. En bas de la première montée, j'ai aperçu l'un des enfants qui décrochait la sangle de son casque. Ca m'a franchement surpris, je me demande quelle idée lui est passée par la tête. La sangle ne semblait pas l'étrangler. Je l'ai rejoint et lui ai demandé d'attacher son casque, ce qu'il a fait sans broncher. J'ai remarqué que les enfants qu'on encadre font souvent du mimétisme vis à vis des éducateurs ... ce geste la, en revanche, ce n'est pas en nous regardant qu'il l'a appris.

Une fois les deux montées terminées, on est rentré. Sur le trajet du retour, j'ai enfilé mon k-way car je sentais l'averse arriver. On y a échappé à quelques minutes près : en arrivant sur Rilleux puis Caluire, on est passé sur un goudron lessivé alors que nous n'avons pas eu la moindre goutte sur le casque. Dans la descente pour rejoindre le vélodrome, la route étant mouillée, deux des jeunes sont tombés dans un virage. On les a aidés à se relever, on a regardé leur matériel : j'ai notamment vérifié si la chute n'était pas liée à une crevaison puisque du verre était éparpillé sur la piste cyclable un peu plus tôt.

A un kilomètre du but, le dérailleur de l'un des deux est passé à travers les rayons de sa roue : il s'était tordu lors de la chute, et en changeant de vitesse le dérailleur est passé à travers la roue, massacrant plusieurs rayons avant que la patte de dérailleur ne casse. Ca a été une boucherie, je n'avais jamais vu ça. Le gamin a terminé le dernier kilomètre à pied, un long kilomètre avec des chaussures de vélo pas vraiment adaptées pour marcher. Je suis resté avec lui, même à proximité de l'arrivée je n'abandonne personne en chemin, à fortiori un mineur. Pour ajouter du piquant à cette situation pourrie, une averse de grésil s'est abattue sur nos casques. On était à peu près sec avant, on l'a été beaucoup moins après ça.

Au siège du club, j'ai pu me sécher un peu et me réchauffer pendant le briefing des éducateurs. Il a été plus long que d'habitude (ce qui était prévu), plusieurs sujets étant à aborder et plusieurs points de vue différents ayant été exprimés. Je suis rentré chez moi à 18h30 en étant agréablement surpris par la luminosité : j'avais mis dans mes poches les lampes de sécurité, mais je n'en ai pas eu besoin. Tant mieux, je préfère rouler au soleil que de nuit.

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6 verduns, ça calme bien

Mardi, j'ai profité d'un début d'après-midi ensoleillé et sans vent pour enchaîner 6 ascensions de la course de côte du Mont Verdun. Je voulais simuler grossièrement le dénivelé, la distance et le temps de course du Prix de Saint Romain de Popey (qui aura lieu dans 10 jours), afin de comparer mes performances vis à vis de celles de 2012.

Afin de me placer dans une situation comparable, j'ai décidé d'effectuer toutes les ascensions entre 240 et 250w (en plein milieu de mon seuil de puissance) et de ne pas trop relâcher mon effort dans la descente car en course on ne s'y relâche pas vraiment. En compétition, les parties plus roulantes me servent généralement à me replacer avant la montée suivante, le peloton est rarement totalement en roue libre pendant plusieurs minutes.

Avant de m'attaquer à ce circuit de simulation, j'ai commencé par m'échauffer sur la rocade des Monts d'Or. Je m'y suis fait serrer par une grosse voiture qui a fait un dépassement sans visibilité ... une voiture est arrivé en face, celle qui me doublait s'est rabattu et m'a tassée dans le fossé. Ce n'est quand même pas compliqué d'attendre 10 secondes ... comme le dit un proverbe africain "un blanc à l'heure, mais il n'a jamais le temps". Certains devraient faire plus de vélo, c'est une bonne école de la patience : les progrès mettent plusieurs semaines à se faire sentir après une séance d'entraînement, grimper un col prend plusieurs heures et en haut il faut prendre le temps d'enfiler une protection sous peine de se geler dans la descente.

J'ai ensuite attaqué mes exercices, en profitant d'une montée sans vent. J'ai fait la première juste en dessous de l'objectif, à 238w en 9'01". Les 4 montées suivantes ont été en plein dans l'objectif (252w, 249w, 249w et 243w), mais mon temps d'ascension a été moins bon que lors de la première montée malgré une puissance supérieure et des conditions stables (vent, température, circulation, trajectoires). Sur la dernière ascension, j'ai simulé une fin de course avec arrivée au sommet. comme ce sera le cas justement dans 10 jours. Je m'en tire avec une ascension en 8'27" à 279w. En fin de parcours, c'est une performance d'autant plus encourageante que c'est mon 7ème meilleur temps sur les 50 ascensions effectuées depuis 2012.

Je sens que la forme revient : mes performances sur des efforts au seuil me placent à 90% des meilleures performances enregistrées depuis que j'utilise un capteur de puissance. Ces 10% manquants représentent une part de performance non négligeable, mais comme c'est le début de saison tous les coureurs ne sont pas non plus à 100%. Bien sur, certains sont en pleine forme et j'aurai du mal à les suivre, mais je pense être au niveau du peloton.

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Bi quotidien sur Home-Trainer

Aujourd'hui, j'ai effectué un entraînement bi-quotidien sur Home-Trainer. Ce matin, j'ai effectué un exercice de fractionné en compagnie de Julien, tout en regardant la pluie tomber dehors ... cet après-midi, j'ai effectué seul une session d'endurance de force.

Ce matin, j'ai donc rejoint Julien pour ma première séance de la journée. On a profité de notre séance pour faire 3 séries de 6 exercices : 20 secondes à fond (ou presque, puisqu'il faut tenir 18 fois cet effort) puis 40 secondes de récupération. Entre chacune des séries, j'ai fixé à 9 minutes le temps de récupération, ce qui nous a permis de faire des cycles de 15 minutes. J'aime les chiffres faciles à manipuler, 4 minutes de récupération c'était trop peu et 14 minutes ça nous aurait forcé à faire une séance bien trop longue.

Pendant les périodes de récupération, un coup d'oeil par la fenêtre ou par la porte du garage nous a confirmé qu'on était mieux à l'abri que sur la route. Les averses étaient régulières, on aurait eu plus de chances d'attraper froid que de chances de faire du travail de qualité. En en plus, il aurait fallu nettoyer le vélo ... il n'y aurait eu que des inconvénients.

En fin d'après-midi, bien que la pluie ait cessé, j'ai préféré faire une seconde séance de Home-Trainer plutôt que d'aller sur la route. Cette fois, j'ai enchaîné 4 exercices de 5 minutes en endurance de force, chaque exercice étant séparé du suivant par 5 minutes de récupération. J'ai sué à grosses goutes : sur la route, la pénétration dans l'air freine le cycliste mais elle le refroidit également. En hiver on maudit ce refroidissement, mais en été (ou pire encore sur home-trainer) on ne le trouve pas suffisant.

J'ai donc effectué deux heures en intérieur aujourd'hui. J'aurai évidemment préféré effectuer ces différents exercices sur des routes sèches et ensoleillées, comme c'était le cas hier, mais je me console en me disant que la qualité est plus facile à travailler sur Home-Trainer que sur route ouverte. Ce travail qualitatif paiera dans quelques semaines.

Consultez la séance du matin
Consultez la séance de l'après-midi