jeudi 15 février 2018

Classiques ardennaises : la préparation continue

Malgré des conditions météorologiques particulièrement pluvieuses cette année (53% de pluie supplémentaire depuis le premier janvier par rapport à la moyenne des 20 dernières années), je poursuis ma préparation en vue des classiques ardennaises. Il ne me reste plus que deux mois pour me préparer; Si l'objectif semblait lointain lors de la coupure fin octobre, je sens désormais qu'il se rapproche à grands pas.


Je suis plutôt content car pour le moment, hormis la météo qui me force régulièrement à adapter mes horaires, la préparation se passe bien et les heures de selle s'accumulent sans soucis. Les conditions sont certes froides, mais avec un équipement adapté ça ne me dérange pas. Je réussis à placer chaque semaine une sortie de 3h30 à 4h dans le Beaujolais, ce qui me permet d'enchaîner les bosses plus ou moins longues et plus ou moins pentues.


Depuis le mois de janvier, les ascensions se font régulièrement au sweet spot : c'est une zone d'effort intermédiaire entre le haut de la zone "tempo" (le niveau d'effort dans un peloton en course) et le bas de la zone "seuil" (le niveau d'effort dans une échappée ou un contre-la-montre). Cette zone d'effort est particulièrement efficace pour progresser : le niveau des efforts dans la zone "tempo" étant plus faible que dans la zone "seuil", la progression physique y est plus lente. En revanche, le niveau des efforts au seuil nécessite beaucoup plus d'énergie qu'en zone tempo, donc la fatigue arrive plus vite et l'exercice ne peut pas être prolongé aussi longtemps qu'en zone tempo.


Le sweet spot permet de combiner les avantages des deux zones : on peut maintenir l'effort longtemps sans dépenser une énergie folle. Cette zone idéale d'entraînement est parfaite pour les efforts que j'aurai à effectuer pendant les classiques, qui sont des épreuves sportives sans classement, mais ce n'est pas une zone miracle pour tous les types d'effort : celui qui veut faire des courses fédérales (FFC, FSGT, Ufolep) ne pourra pas se contenter de cette zone, qui n'habitue pas le corps aux efforts violents (attaques, relances, sprint, ...).


Il me reste encore deux mois de préparation, j'espère continuer dans la même dynamique. Ma progression est bonne, les efforts s'enchaînent bien et je sens que je progresse petit à petit. Plus j'arriverai fort au départ de ces longues épreuves, plus je pourrai enchaîner les monts rapidement, plus je pourrai m'y faire plaisir. Les pourcentages de certaines côtes, abordées au delà du 200ème kilomètres donc avec de la fatigue, font que mal préparé l'expérience peut tourner au calvaire. Bon, même bien préparé, une erreur d'alimentation dans les premières heures peut s'avérer fortement pénalisante dans la 8ème heure ...

jeudi 11 janvier 2018

Objectif 2018 : la trilogie ardennaise

4 années après avoir parcouru 7 des 8 classiques flandriennes, je vais cette année tenter la fameuse trilogie ardennaise : Amstel Gold Race, Flèche Wallonne, Liège-Bastogne-Liège. Et ce, un jour avant les professionnels, donc avec le même temps de récupération qu'eux entre chaque épreuve.
Les organisateurs de l'Amstel Gold Race et de Liège-Bastogne-Liège proposent une version cyclo la veille de leur épreuve. Le parcours est sensiblement le même, à quelques exceptions minimes près : il y a parfois de petites déviations (une rue parallèle) pour passer devant une place accueillant le ravitaillement ou pour éviter un sens interdit que les professionnels peuvent prendre à contresens ... les versions cyclo auront lieu le samedi, les professionnels empruntant ces mêmes routes le dimanche.
Pour la Flèche Wallonne, l'organisateur de l'épreuve professionnelle ne propose pas de version "grand public" mais il existe un club local qui trace un parcours proche : la Flèche Andennaise Classic. L'arrivée et le départ ont lieu à quelques kilomètres de Huy, on reste dans le même secteur géographique avec les mêmes ascensions phares, une distance et un dénivelé proche du parcours des professionnels ... et ce le mardi, veille de l'épreuve disputée par les meilleurs cyclistes de la planète.

En une semaine, je vais donc parcourir :
  • 240km pour 3600m de dénivelé lors de l'Amstel Gold Race
  • 145km pour 2000m de dénivelé lors de la Flèche Andennaise Classic
  • 273km pour 5200m de dénivelé lors de Liège-Bastogne-Liège Challenge
  • TOTAL = 658km et 10 800m de dénivelé

Rouler aux Pays-Bas sera une grande première pour moi : je n'y ai jamais posé mes roues.

dimanche 31 décembre 2017

Bilan cycliste de l'année 2017

L'année cycliste 2017 s'est terminé sous un beau soleil, au milieu des vignobles du beaujolais, en compagnie de Rémy. Les sensations n'étaient pas extraordinaires, au contraire, mais après les fêtes et avec 7 heures de conduite la veille pour rentrer de Belgique je ne m'attendais pas à mieux.

Puisqu'il s'agissait de ma dernière sortie de l'année, voici le bilan en chiffres :

Avec 12440 kilomètres, j'ai battu de 150 kilomètres mon record de 2013 (12290km). De même, avec 478 heures de selle, j'ai battu de 7 heures mon record datant lui aussi de 2013 (471h). Il faut dire qu'en 2013, avec le Tour de Fête (le parcours du Tour de France effectué 1 jour avant les professionnels) j'avais accumulé beaucoup de temps de selle et de kilomètres (135h de selle pour 3363km, en 3 semaines).

(devant la madone de Ghisallo, sainte patronne des cyclistes)

Le dénivelé total est loin de mon record annuel, tout comme la sortie la plus longue : les 295 kilomètres de Milan - San Remo ne rivalisent pas avec les 622 kilomètres de Bordeaux-Paris. Je pense que ni cette distance, ni ce temps de selle (22h 28min) ne seront battus au cours des années à venir.

(le pied du Poggio, dernière difficulté de Milan - San Remo)

Globalement, l'année a été intéressante. J'ai pris du plaisir à pédaler, j'ai été en relativement bonne santé (pas de blessure importante même si mon dos m'a plusieurs fois limité sans me bloquer). J'ai rempli une partie de mes objectifs : j'ai réussi Milan - San Remo et le Tour de Lombardie, en revanche je n'ai pas réussi à gagner de course.


Le plaisir devient de plus en plus la principale boussole qui guide ma pratique. Je me souviens qu'il y a 10 ans j'étais capable d'aller rouler l'hiver 4 heures par -6° le dimanche matin, de faire du Home-Trainer 3 ou 4 fois par semaine ... c'était tout sauf plaisant. Désormais, je préfère aménager mon programme pour attendre l'après-midi que la température soit plus favorable ou décaler l'heure / le jour de ma sortie pour éviter de pédaler sur place comme un hamster. Je ne suis monté sur Home-Trainer que 4 fois cette année, c'était largement suffisant à mon goût. Pédaler sur place est moins lassant qu'autrefois grâce aux nouveaux programmes permettant de pédaler sur des parcours virtuels et/ou de faire des courses face à d'autres cyclistes pédalant eux aussi chez eux, mais ce n'est pas ma notion du plaisir à vélo.


Dans la liste de ce que j'aime, j'ai fait plus souvent des sorties longues avec du dénivelé : si le gros de mes sorties se fait sur une durée autour des 2h (le temps de ma pause le midi), donc dans un rayon de 30 kilomètres, le week-end j'ai allongé plus souvent les sorties qu'en 2016. Ma sortie la plus longue l'année précédente avait à peine dépassé les 100 kilomètres ... j'aime parcourir de plus grandes distances, le vélo étant un outil formidable pour voyager et découvrir les paysages à différentes saisons. C'est ça qui me procure le plus de plaisir dans ma pratique du vélo.


Pour 2018, je vais poursuivre dans cette voie du plaisir. Du long et du valloné sera au programme, avec en prime la découverte de nouveaux paysages. La découverte d'un nouveau pays historique du cyclisme est prévue en avril, ce qui me permettra au passage de compléter ma collection de classiques. J'en reparlerai dans quelques jours ...

samedi 16 décembre 2017

Ajout d'une cale de compensation

Depuis le 3 juillet, quelques semaines après Milan - San Remo, j'ai mis en place une "cale de rehausse" de 5mm sous ma chaussure gauche. J'avais acheté 3 cales de rehausse (une pour chacune de mes 3 paires de chaussures route) un peu avant Milan - San Remo, mais si près d'une épreuve aussi longue j'avais préféré ne rien changer pour éviter tout risque de blessure.


Je voulais faire la transition dans la semaine de récupération qui avait suivi l'épreuve, mais un léger détail m'a retardé : en ajoutant 5mm entre la cale Kéo et la chaussure, les vis d'origine des cales n'étaient pas assez longues et n'accédaient plus à l'écrou placé dans la semelle de la chaussure. Il m'a fallu trouver des vis du bon diamètre, plus longues mais pas trop (pour qu'elles ne dépassent pas sous le pied) et avec une tête plate (pour qu'elles ne dépassent pas de l'encoche prévue dans la cale, ce qui gênerait le clipsage dans la pédale). Pour ceux qui auraient le même problème, il faut trouver des vis à tête fraisée de 5mm x 15mm.

Mais pourquoi cette cale ? Depuis bientôt 20 ans, suite à un accident aux sports d'hiver, j'ai un décalage de longueur entre mes deux jambes. Selon la méthode de mesure, les spécialistes n'utilisant pas tous la même, ma jambe droite est plus longue de 1,5 à 2cm que la jambe gauche. J'ai appris à vivre avec dans la vie de tous les jours, au fil des années j'ai appris à masquer le boitillement engendré par ce décalage. Ca ne me gênait pas trop avant sur le vélo, mais avec le temps (et une collaboration efficace avec Alban Lorenzini), l'enchaînement des entraînements spécifiques et l'amélioration de mon niveau (donc des contraintes physiques plus importantes sur mes membres inférieurs), un déséquilibre se fait sentir.


Le changement en juillet n'a pas été des plus agréables. Sur les sorties "simples" ça allait mais sur les sorties plus longues et difficiles ma jambe gauche avait de plus en plus de mal au fil des kilomètres. A cause du décalage, avant la jambe gauche fournissait moins d'efforts que la jambe droite ... avec cette cale de rehausse le niveau d'effort entre les deux jambes s'est resserré. Le Tour de Lombardie, moins d'une moins après le changement, a été un calvaire que j'ai fini avec une seule jambe ... les 10h de selle et 4500m de dénivelé ont eu raison de ma jambe gauche.

Cela fait désormais 5 mois que je les utilise. Mon corps s'y est habitué et je n'ai plus de problème d'équilibre sur les sorties longues. Je n'ai pas gagné de puissance avec cette cale de rehausse, mais j'ai gagné en confort puisque j'ai moins de problème de dos qu'avant. Je pense qu'il est encore un peu tôt pour dire que l'opération est à 100% positive, mais pour le moment je ne note pas de point négatif.

samedi 18 novembre 2017

Encadrement en cyclocross

Depuis mon retour de voyage de noces, passé à New York à la fin du mois d'octobre, je suis collé au goudron. Ca tombe bien, j'ai déjà plus de 11 000 kilomètres cette année et mes prochains objectifs seront au mois d'avril l'année prochaine, il est donc le moment de faire un break physique et mental.


Cette coupure est au gout de chacun. Certains coupent totalement avec le vélo, pour ma part je poursuis mes activités cyclistes mais de manière différente : cette année je fais du cyclocross sans objectif de performance. Surtout, après 10 jours de coupure totale liée au voyage de noces, mon volume d'entraînement est divisé par deux par rapport à mes habitudes : je roule "seulement" 5 à 6 heures par semaine au lieu de 10 heures.

Lors de ma participation au cyclocross de Bredene, en décembre 2015 en Belgique

Mercredi, avec les (plus ou moins) jeunes élèves du Lyon Sprint Evolution, on a repris les entraînements de cyclocross. Certains utilisent déjà leur vélo de cross en compétition chaque week-end depuis septembre, mais pour la majorité d'entre eux cette période d'entraînement sert à travailler l'agilité et l'équilibre sans participer à des compétitions.


La première séance nous a permis (à nous, les éducateurs) de leur (ré-)apprendre le passage des planches à pieds. C'était la première séance d'encadrement que j'effectuais depuis que j'ai fait valider mes compétences en cyclocross par la FFC en février. Pas fou, j'avais ressorti mon vélo quelques jours plus tôt et avais passé une heure à me remettre en mémoire quelques gestes techniques : la montée / descente de vélo, les dévers, les buttes, l'enroullé-freiné, les escaliers ... savoir faire correctement les gestes pour leur montrer ce qu'ils doivent faire, c'est un vrai plus !



Jusqu'à la fin du mois de décembre, les mercredis seront consacrés à cette belle discipline, mêlant physique et technique. Et nécessitant de nettoyer intégralement son vélo après chaque entraînement. Le circuit d'entraînement tracé autour du vélodrome de la Tête d'Or va encore être bien utile cette année : on a tous les exercices techniques sous les yeux, on a juste à se placer au bon endroit et à corriger ou féliciter celui / celle qui passe devant nous.

mardi 31 octobre 2017

Mariage cycliste, déco cycliste

Il y a quinze jours, je me suis marié. Il est universellement connu que je suis un cycliste passionné jusqu'au bout des ongles ... mais ce que beaucoup parmi vous ne savent pas c'est que Clémence est aussi passionnée que moi. On ne vit pas notre passion de la même manière, puisque je pratique et pas elle, mais elle connait au moins autant de choses que moi sur le vélo. Nous n'avons pas eu besoin de chercher trop loin le thème de notre mariage.

1 - le faire part
Notre faire part était personnalisé. En couverture, un vélo se transformait en tandem. Le carton d'invitation au repas était un ... plateau de vélo. Voila qui donnait le ton 3 mois à l'avance.
(le faire part est au centre de la photo, la partie blanche s'ouvrait pour laisser place à un tandem sur la partie turquoise)

2 - le livret de chants
En couverture du livret de chants pour la cérémonie, des mariés sur un vélo devant une église ... si certains avaient oublié le thème, voilà qui devait leur rafraichir la mémoire.

3 - le fléchage d'accès au domaine
Vous étiez invités à notre réception ? Il suffisait de suivre les bornes kilométriques géantes, numérotées de 14 à 1 (plus on approchait du lieu, plus le numéro diminuait).

4 - le vélo du vin d'honneur
En arrivant au domaine où avait lieu la réception, un grand coeur métallique accueillait d'abord nos invités ... puis un vélo en acier leur indiquait la direction à suivre pour se restaurer.


5 - le plan de table
Les tables portaient toutes un nom de col ou de mont. Le plan de table était affiché sur une grande carte de France, avec chaque col / mont indiqué à son emplacement réel.

6 - les bornes kilométriques des tables
Le nom de chaque table était affiché sur une borne kilométrique.

7 - les porte-noms
Le diner étant placé, chaque place était attribuée à l'aide d'un petit vélo.

8 - le pliage de serviettes
Autour de chaque serviette et sur chaque enveloppe de faire-part, un plateau était imprimé à l'aide d'un tampon.

9 - BONUS : le costume
Peu de monde a repéré le petit détail qui faisait toute la différence : sur mon costume, un petit vélo était épinglé à côté de mon col.

10 - les vignes du Beaujolais
Tous les cyclistes du nord de Lyon connaissent les vignobles du beaujolais. La vue y est toujours belle, quelques bosses exigeantes font mal aux jambes mais la majorité des routes y sont douces. En octobre, les vignes rougissent. C'est un régal pour les yeux quand on est sur le vélo et un régal pour y faire des photos de mariage.


Si certains invités avaient des doutes sur notre passion commune, je pense que depuis notre mariage le mystère est entièrement levé.

jeudi 19 octobre 2017

Nouveau cycle avec le Lyon Sprint Evolution

Ce mercredi, j'ai attaqué un nouveau cycle avec le Lyon Sprint Evolution : les jeunes cyclistes que j'encadrais depuis deux ans ont rejoint le groupe supérieur, tandis que les (plus) jeunes cyclistes du groupe inférieur passent désormais sous ma protection.

(photo du groupe précédent, prise fin juin)

Les entraînements avaient repris en septembre mais les groupes n'avaient pas encore été reformés. Est-ce mon mariage le week-end écoulé qui a déclenché le mouvement ? J'en doute fort. Est-ce la météo encore douce et agréable ? J'en doute aussi. Ce cycle est naturel, tous les deux ans c'est le même mouvement ... j'attaque mon troisième cycle au sein du club, les cadets que j'accompagnais il y a 4 ans sont désormais en espoir (pour ceux qui n'ont pas stoppé le cyclisme à cause de leurs études).


Mon nouveau groupe est composé de benjamins qui deviendront des minimes au 1er janvier 2018. Et de trois jeunes filles, qui étaient déjà dans mon groupe l'année passée et qui restent à mes côtés. Avec les encadrants de l'école de cyclisme, les nouveaux arrivants ont appris à pédaler et à manier leur vélo, à rouler en groupe et sur la route. Pendant les deux années à venir, je vais devoir les initier puis les perfectionner dans les exercices tactiques : comment se placer par rapport au vent, comment prendre des relais efficacement, comment former un éventail, comment composer un train pour préparer un sprint / une attaque, ... sans oublier les exercices physiques adaptés à leur jeune âge.

Puisque ce sera la troisième fois que je ferai ce travail avec un groupe différent, je pourrai encore m'améliorer. Je suis très satisfait de ce que j'ai réalisé avec le groupe précédent, mais j'ai de petits détails à corriger qui permettront d'être un meilleur encadrant et de les faire progresser un peu plus vite. Il va falloir un trimestre de réglage pour qu'on apprenne à se faire confiance mutuellement sur le vélo (moi en eux et eux en moi), qu'ils apprennent à décoder mes instructions sur la route (notamment pour tout ce qui concerne la sécurité, ce sera le premier chantier) et on pourra alors prendre notre rythme de croisière pour l'apprentissage tactique et le développement physique.