samedi 4 février 2012

Entrainement spécifique sur Home-Trainer

Aujourd'hui, afin de compenser l'absence de sortie sur route (-7°C et un grand vent avec des rafales à 60km/h), j'ai effectué un entrainement spécifique sur Home-Trainer. N'aimant pas du tout cet engin de torture, j'ai demandé conseil auprès de mon entraîneur (un grand merci Nicolas pour ta disponibilité) afin qu'il me dise comment rendre les 1h30 moins pénibles et moins monotones.

En un coup de fil, il m'a sorti de ses tablettes un protocole me permettant d'améliorer ma force. Il m'a également conseillé de séparer mes 1h30 en 2 parties de 45 minutes avec une mi-temps afin d'éviter la lassitude (et accessoirement refaire le plein du bidon).

Sur la première mi-temps je me suis échauffé et ai effectué le travail spécifique : 5 séries de 2 minutes sur le 52x12 à 50tr/min avec 1 minute de récupération sur le 52x19 à 100tr/min. A l'issue de ces 5 séries de 2 minutes de travail, un dernier intervalle de 3 minutes à 50 tr/min précédait une fin de séance à 100tr/min sur le petit plateau. Sur les 2 premiers passages en force, je n'ai pas été très efficace : j'ai mis un peu de temps à trouver le niveau de résistance qui convenait afin de ne pas faire monter le cardio en flêche (ce n'était pas le but de la séance), tout en étant suffisamment en prise pour effectuer un travail de qualité ... une fois les réglages trouvés, ça a été plus facile de se concentrer sur l'effort en lui-même. La dernière série de 3 minute m'a fait bien mal, j'avais les cuisses qui me tiraient.

La 2ème mi-temps a été plus facile physiquement, mais à partir d'1h15 j'en avais marre. Les 10 dernières minutes sont passées à une vitesse d'escargot ! La séance était bien plus classique : échauffement, pédalage en continu à 110tr/min sans grande résistance et sur le petit plateau, puis retour au calme. C'est monotone mais il faut le faire. Pour aider le temps à passer, j'ai regardé un DVD.

Le bilan est positif : pour une première séance de travail spécifique, et pour 1h30 de home-torture, je m'en sors plutôt bien. Demain je renouvèlerai la même séance, le travail devrait être de meilleure qualité maintenant que je maitrise le protocole.

Consultez les données de ma séance.

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