4 Verdun, l'année touche à sa fin

L'année touche à sa fin, contrairement à ma motivation et à mon amour pour le cyclisme qui sont encore loin du déclin. Les fêtes de fin d'année peuvent êtres vues de 2 manières : soit comme la conclusion d'une année qui se termine, soit comme les réserves de l'année qui va débuter. C'est par exemple le cas du mardi gras, qui précède le carême, qui précède à son tour le chocolat de Pâques. Bon, pour ma part, du chocolat j'en mange toute l'année.

Puisque de gros repas sont prévus dans les jours à venir, j'ai profité d'un petit moment en début d'après-midi pour éliminer des calories. J'ai fait de la place aux nouvelles calories qui devraient venir se loger dans mon corps. Rien de mieux pour cela que deux heures de vélo.

Puisque cette sortie devrait être la dernière de l'année 2014, je l'ai faite sans objectif sportif particulier. J'ai grimpé 4 fois le Mont Verdun, par 4 routes différentes, sans regarder mon compteur. Mes yeux se sont levés pour regarder le paysage, mes oreilles ont tenté d'écouter le chant des oiseaux (mais avec le bonnet sur les oreilles, je n'ai pas entendu grand chose), mon niveau d'effort est resté bas. Chose amusante, c'est à ce niveau d'effort-ci qu'on brule les graisses : sur des efforts très intenses, notre organisme brule de l'énergie facile à extraire ... ce qui n'est pas le cas de la graisse. En revanche, c'est le cas du chocolat, vous pourrez donc effectuer une séance de fractionné en fin d'après-midi du 25, elle vous permettra d'éliminer rapidement toutes les sucreries que aurez mangé le midi.

J'ai enchaîné les 4 montées au train, à mon rythme, en profitant du soleil de décembre (qui ne me réchauffait pas pleinement) et du paysage. J'ai de nouveau dépassé les 1000 mètres de dénivelé sans le chercher. En redescendant chez moi, je me suis rappelé d'une de mes phrases fétiches : "sur le plat on s'entraîne, on montée on progresse". J'ai donc quand même progressé grâce à cette sortie, du moins en théorie.

Comme on progresse également grâce à la récupération, je vais désormais prendre quelques jours de repos. La reprise (au niveau compétition) se fera le dimanche 4 janvier, sur le cyclocross de Brignais. D'ici-la, je vais tâcher de prendre du temps pour récupérer mes heures de sommeil en retard, histoire de débuter l'année 2015 en pleine forme.

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1000m de dénivelé pour finir l'année

En ce mardi 23 décembre, le beau ciel bleu m'a incité à sortir mon fidèle destrier pour une sortie vallonnée aux portes du Beaujolais et des Monts d'Or. Alors que les vacances ont déjà commencé pour certains (mais pas encore pour moi), les routes étaient globalement calmes bien que par moment il y avait pas mal de circulation.

Le thème du jour, comme souvent le mardi, a été l'endurance de force : j'ai grimpé les 3 montées que j'avais ciblées sur le gros plateau, y compris sur des passages à plus de 10%. Pour la longévité de mes articulations (chevilles et genoux notamment) je ne ferai pas ça sur chaque sortie toute l'année. C'est d'autant plus vrai qu'au niveau de la dépense énergétique, cette technique de pédalage n'est pas la plus efficace, elle est donc à éviter en compétition.

J'ai commencé par 40 minutes d'échauffement pour rejoindre le pied de la montée de Lachassagne (3km à 5,8%). Cette première ascension m'a servi d'étalon pour mes exercices : je visais une séquence de 10 minutes à 250w, j'ai réalisé les 10 minutes à 271w. Avec une fréquence cardiaque légèrement sous mon seuil (165bpm sur l'ascension) et avec une cadence moyenne de 66tr/min, ce premier exercice a été parfaitement réalisé.

Le faux-plat descendant menant à Alix m'a permis de récupérer tranquillement avant d'attaquer la montée de Charnay. L'exercice réalisé dans cette deuxième montée a été légèrement moins bien réalisé, car la pente fluctue sans cesse : il est compliqué de maintenir un effort régulier sur une ascension composée de passages raides et de longs replats. Je m'en tire avec un effort de 8'30" à 257w de moyenne, mais avec un effort moins lisse que d'habitude. Cette montée n'est pas pratique pour ce type d'exercice, je l'éviterai à l'avenir lors des séances d'endurance de force.

J'ai rejoint la vallée de l'Azergues puis Lozanne, quittant ainsi le Beaujolais, pour rejoindre les Monts d'Or. Après une nouvelle phase de récupération, j'ai attaqué ma troisième phase d'exercice du jour. La montée étant bien régulière, j'ai de nouveau pu produire un effort constant et stable comme je les aime. Une fois l'effort terminé, comme une voiture arrivait derrière moi et que la visibilité n'était pas très bonne, je me suis déporté sur la piste cyclable en sautant le muret qui sépare cette piste (en mauvais état) de la route. Ces petits murets de 10cm de haut sont vraiment dangereux quand on a une utilisation sportive de la piste. Le cyclocross m'a appris à sauter ce genre de petits obstacles, ça n'a donc pas été un soucis ...

Sur le retour, en approchant de la maison, le compteur m'a indiqué que j'étais à 900 mètres de dénivelé cumulé positif. Comme il ne me restait plus que de la descente (ou presque), j'ai fait un détour afin d'aller chercher les 1000 mètres de dénivelé une dernière fois cette année. L'objectif a été atteint pile en arrivant au col entre le Mont Cindre et le Mont Thou, j'ai ensuite basculé dans la descente pour rentrer chez moi.

Dans la descente, j'ai croisé sur la route un paysan derrière une brouette avec moteur. Je me suis demandé, en cas d'accident, comment était considéré cet ensemble : vu qu'il y a un moteur sur la brouette, est-elle considérée comme un véhicule à moteur ? Ou comme celui qui la conduit marche sur ses deux pieds, il reste un piéton avec bagages ? Le mieux reste d'être prudent et d'éviter les accidents, je n'aurai certes pas la réponse à ma question mais j'aurai encore toute ma peau sur mon corps et mon matériel restera intact.

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Inscription aux 24 heures du Mans 2015

C'était un secret plutôt bien gardé : en 2015, mon défi sera une première participation aux 24 heures vélo du Mans. Je me suis inscrit à l'épreuve, que j'effectuerai en solitaire.

A l'origine, en cherchant des objectifs pour l'année 2015, j'étais tombé par hasard sur les 24 heures de l'Insa. Si la distance géographique aurait facilité mon déplacement (et celui de mes supporters, qui seraient surement venus m'encourager), la date ne m'arrangeait pas. En regardant une vidéo du circuit, long de 2 kilomètres, j'ai renoncé définitivement : le circuit est urbain, il y a des ralentisseurs, des plaques d'égout, ... bref, plein de petits éléments qui sont pénibles à franchir quand on tourne en rond depuis 20 heures, qu'on a le corps fracassé par l'effort. Chaque micro-choc lié au passage des roues sur une grille ou sur un ralentisseur devient de plus en plus violent au fil des heures.

J'avais laissé tomber l'idée des 24 heures de l'Insa, quand quelques jours plus tard je suis tombé sur une vidéo des 24 heures du mans. La date fin août me convenait mieux et le circuit automobile possède un goudron lisse nettement moins traumatisant pour mes articulations (et mes nerfs) en fin d'épreuve. Je me suis renseigné, j'ai commencé à réfléchir à l'organisation, à mon programme d'entraînement, à la logistique et à l'organisation, ... le projet à mûri dans mon esprit, puis sur des feuilles de papier placées sur mon bureau.

En regardant les notes prises sur les différents projets qui m'intéressaient, je me suis rendu compte que j'étais bien plus avancé et emballé par le projet des 24 heures du mans que par les autres. Le choix est devenu une évidence, je me suis donc engagé. En solitaire, bien entendu.

L'épreuve aura lieu les 22 et 23 août 2015, sur le circuit Bugatti du Mans. Ces dates impliquent de faire une croix sur le fait d'être compétitif dès les premiers chronos, qui ont lieu fin aôut, mais ça ne devrait pas être incompatible avec le fait d'être pleinement compétitif sur les contre-la-montre en octobre. D'ici la, beaucoup de kilomètres auront défilé sous mes roues.

Cyclocross de Châtillon sur Chalaronne

Ce dimanche, c'est (presque) incognito que j'ai participé au cyclocross de Châtillon sur Chalaronne. Comme il n'y avait pas de cyclocross FSGT cette semaine, j'en ai profité pour m'aligner sur un cyclocross FFC. Si je suis tenu de porter la tenue jaune de l'ASBM, mon club historique, il a fallu que je porte la tenue blanche du Lyon Sprint puisque c'est au sein de ce club que je possède une licence FFC. Pourtant, entre cette fédération inhabituelle et ma tenue inhabituelle, plusieurs participants m'ont démasqué.

J'ai effectué un premier tour de reconnaissance du circuit, afin de le découvrir calmement. Je suis ensuite retourné aux différents passages techniques pour y trouver les bonnes trajectoires et les bons gestes. J'ai cherché à comprendre comment les passer le mieux possible, mais la présence de boue complexifiait la tâche. A 30 minutes du départ, mon vélo étant déjà couvert d'une boue collante, je suis passé aux stands pour nettoyer mon vélo. J'ai terminé mon échauffement sur route, à la fois pour ne pas re-salir mon vélo et pour pouvoir faire monter le coeur sur des séries d'accélérations.

J'ai pris un départ en 3ème ligne, au milieu de 35 concurrents. Quand le départ a été donné, j'ai pour une fois pris un départ correct, conservant ma place sans trop de soucis jusqu'à la fin de la partie asphaltée. En arrivant sur le circuit en terre, je me suis fait déborder de tous les côtés et me suis rapidement retrouvé dernier puis distancé. J'ai commis de grossières erreurs techniques qui m'ont déconcentré, m'ont fait perdre le fil de mes trajectoires ... je me suis mis à faire n'importe quoi. J'ai fait un peu du sauve-qui peu sans savoir pourquoi.

Renforcement musculaire avec le LSE

Ce mercredi midi, le groupe restreint des éducateurs s'est réuni afin d'analyser le premier trimestre qui vient de s'écouler, puis discuter de la suite de la saison : niveau et organisation des groupes, objectifs sur les premières courses de l'année puis à plus long terme, ...
Comme il pleuvait, pour éviter de rester 5 heures dans un cuissard mouillé, je me suis rendu au siège du club en voiture. Lors de la traversée du parc de la tête d'Or, j'ai de nouveau croisé plus d'écureuils que de joggeurs. Je me suis arrêté au niveau de l'un de ces rongeurs qui était au bout d'une branche à la hauteur de la vitre de ma voiture. Après quelques secondes d'observation les yeux dans les yeux, il a bondi sur ma voiture, est descendu sur le capot en deux bonds avant de sauter sur la branche de l'autre côté de la route. J'adore cet animal !

Les enfants sont arrivés les uns après les autres. 32 élèves ont répondu présents lors de l'appel malgré une pluie continue. 32 enfants mais beaucoup moins de vélos, une partie de l'effectif a eu l'idée de venir sur 2 pieds plutôt que sur 2 roues, se doutant qu'avec une telle pluie froide il n'y aurait pas de sortie sur la route. Ils ont eu raison, puisque aucun groupe n'a roulé, pas même le groupe de cross qui sort habituellement par tous les temps.

3 ateliers ont été créés. Le groupe de cross, dans lequel j'étais, a commencé par une séance de gainage sous la direction de Christophe S. Ses TOP toutes les 45 secondes annonçaient le début de la douleur ... ou sa fin. J'avoue qu'après 30 minutes de gainage, j'avais tout aussi mal lors des phases de repos que lors des phases actives. Le dernier atelier était une séance de renforcement musculaire et d'étirements sous la direction de l'autre Christophe (E).

Entre ces deux phases, Sébastien a poursuivi le cours débuté la semaine dernière sur la technique en cyclocross. Son cours a de nouveau captivé l'attention du groupe. Son diaporama a été agrémenté de vidéos pour mieux montrer les gestes et les trajectoires.

Comme c'était le dernier mercredi avant les vacances, la journée s'est terminée par un goûter. Vu la pluie qui tombait sans s'arrêter, je crois que personne n'a regretté de ne pas avoir roulé. Ca fait moins de linge à laver et moins de temps à consacrer au nettoyage du vélo.

Triptyque des Monts d'Or

Cet après-midi, j'ai profité d'un trou entre deux réunions pour aller m'entraîner dans les Monts d'Or. Je disposais d'un peu plus d'une heure, j'ai préféré l'utiliser pour effectuer ma séance d'endurance de force sur la route plutôt que de l'effectuer sur home-traîner le soir.

Le ciel était un peu gris mais la luminosité était bonne. Quelques trous dans les nuages ont permis aux rayons de soleil d'illuminer certaines zones : c'est toujours plaisant de voir que de l'autre côté de la vallée une grosse tâche est mise en valeur par la lumière alors que tout le reste est gris. Ca donne des effets visuels sympas qu'une photo aurait du mal à restituer.

Après un échauffement pour rejoindre Saint-Cyr au mont d'or, j'ai effectué mon premier bloc de travail spécifique dans la partie finale du Mont Cindre. 7 minutes à 260w, j'ai été surpris de voir que je tenais ce niveau d'effort sans trop peiner. Mon niveau n'a donc pas autant régressé que ce que je pensais. Le deuxième bloc de travail a été différent : j'ai utilisé la partie finale du Mont Thou pour faire 3 minutes à 300w. La aussi, sur un effort plus court mais plus soutenu, j'ai été surpris de ne pas être trop essoufflé et de retrouver ma respiration facilement.

Après avoir grimpé le deux premiers monts des Monts d'or, j'ai lancé l'assaut sur le 3ème. La distance étant trop réduite entre le Mont Thou et le Mont Verdun, je n'ai pas effectué de travail spécifique sur l'ascension de ce troisième mont. J'ai profité de la descente sinueuse sur Poleymieux (en passant par la base militaire) pour prendre de l'assurance. Le cyclocross et ses nombreux virages m'aide à retrouver mes repères dans les descentes techniques.

Une fois à Poleymieux, j'ai utilisé l'ascension de la Croix Vitaise pour effectuer mon troisième bloc de travail. Cette montée me fait toujours mal aux jambes, il y a un passage que je n'aime pas car je peine toujours à trouver le bon braquet. Finalement, en endurance de force, sur le gros plateau, je l'ai mieux passée que sur le petit plateau. Ce dernier bloc de travail spécifique a duré 10 minutes à 245w, une courte descente ayant fait chuter la puissance moyenne.

La descente sur Saint-Romain est sinueuse elle-aussi. J'ai pu tester la sortie du pied pour équilibrer le vélo dans un virage serré : ça fonctionne aussi bien sur route qu'en cyclocross ! Bon, en peloton, si tout le monde fait ça, bonjour les dégâts ... mais seul à l'entraînement, pour passer un virage humide, c'est un geste simple et utile. Le cyclocross m'apporte ce que j'étais venu chercher il y a un an quand j'ai débuté : de l'assurance et une meilleure maîtrise technique de mon vélo. C'est surtout vrai pour les situations exceptionnelles : saut d'un obstacle sur la route, rouler dans un fossé en terre en sortant trop large d'un virage (ou pour éviter une chute devant soi), enchaînement de courbes serrées pour éviter une voiture qui freine brusquement par exemple ... mes gestes dans ces situations sont devenus plus précis et plus sûrs.

Je suis rentré chez moi après 1h20 d'efforts. J'ai couvert seulement 28 kilomètres mais avec près de 800m de dénivelé. J'ai surtout été très tranquille : seulement 4 véhicules m'ont doublé et j'ai du en croiser à peu près le triple. J'ai également croisé un seul cycliste.

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Le cycliste qui faisait du foncier (et murmurait à l'oreille des chevaux)

Ce matin, j'ai effectué une sortie de foncier en compagnie de Julien. Pour un dimanche de mi-décembre, la météo était clémente : 10°, quelques timides rayons de soleil et quelques morceaux de ciel bleu (qui ont laissé place à des nuages gris clair au fil de la sortie). Seul le vent soufflait mais de manière nettement plus modérée qu'hier. Il ne nous a pas trop gênés.

La sortie a été effectuée à un niveau d'effort assez constant quel que soit le terrain : quand ça montait je levais un peu le pied pour ne pas rentrer sur des filières musculaires et cardiaques plutôt liées au seuil, quand le terrain était plutôt descendant je descendais les pignons pour retrouver un niveau d'effort plus élevé. Le travail au seuil n'était pas le but de la séance, j'ai donc évité de rester trop longtemps à ce niveau d'effort sans pour autant refuser d'entrer dans cette zone quelques minutes lors d'une relance appuyée ou d'une montée un peu plus pentue.

On a emprunté des routes désertes sur lesquelles on a aperçu plus de vélos que de voitures. Pour être au calme, on a vraiment été au calme. Pas de véhicule motorisé, pas de bruit de moteur, ... on a pu rouler à deux de front en discutant du début à la fin sans gêner personne. Quand on est seul sur la route, le partage avec les autres usagers est très facile et la cohabitation est excellente.

On a fait une pause près d'un haras pour saluer des chevaux. J'ai commencé à en caresser un (qui n'en avait visiblement pas très envie), deux autres se sont approchés. Eux ont été contents que je m'intéresse à leur museau. Comme je commençais à avoir mal aux jambes, je me suis dit qu'un changement de monture pour quelques kilomètres permettrait de soulager ma musculature ... j'ai pris appui sur un poteau qui n'était pas fixé au sol (il ne tenait debout que grâce aux barbelés) et ai failli finir les 4 sabots en l'air. Mon téléphone ayant décidé de faire grève (comme quoi, on peut venir de chine et refuser de travailler non-stop 7j/7 et 24h/24), les photos illustrant cet article ont été prises par Julien. Je n'ai pas encore investi dans un vélo électrique pour que Clémence (ma compagne) puisse nous suivre et nous photographier à l'entraînement.

En fin de sortie, alors que je commençais à avoir mal aux jambes, j'ai profité de 3 courtes bosses pour faire des efforts type "attaque en fin de course". 20 secondes d'effort maximal, en fin d'exercice quand on a mal aux jambes, ça prépare pour animer un final de course. C'est quand tout le monde a mal aux jambes que la décision se crée, entre ceux étant capables de produire un effort supplémentaire et ceux incapables de le faire. Un autre facteur à travailler, pour pouvoir être présent dans le final d'une course, c'est de développer ses capacités pour ne pas avoir mal aux jambes quand les autres souffrent ... c'est le but global de l'entraînement.

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