L'échauffement avant une course

L'échauffement est un point à ne pas négliger quand on aborde une course. Lors de mes deux premières saison, j'avais un principe stupide : je m'échauffais très peu, car j'avais peur de dépenser de l'énergie à l'échauffement alors que je pensais avoir besoin de tout garder pour la course. Je ne vous cache pas qu'en y repensant, je me demande comment j'ai pu être aussi idiot.

Si on ne s'échauffe pas, le coeur n'est pas capable d'alimenter suffisamment les muscles en oxygène en début de course. Les muscles produisent de l'acide lactique que votre organisme n'est pas encore capable d'évacuer, les toxines s'accumulent. Le peloton part sans vous. C'est ce qui se passait systématiquement pour moi lors de mes 2 premières années dans le peloton.

Un jour, en en discutant avec d'autres coureurs et en me documentant, j'ai compris mon erreur. Du jour au lendemain, en m'échauffant correctement, je n'ai plus eu (ou beaucoup moins) de problèmes pour tenir toute l'épreuve dans le peloton.

Désormais mon échauffement dure environ vingt minutes et se décompose en 3 phases :
- les premières minutes je roule tranquillement pour assouplir les muscles et faire monter le coeur
- pendant une dizaine de minutes j'accélère pour finir à un rythme proche de celui de la course, rythme que je tiens sur 2 à 3 minutes
- je reprends une allure tranquille pendant quelques minutes pour me rendre au départ

La première phase me sert à faire chauffer les muscles et le coeur. La deuxième phase me permet de faire monter l'acide lactique, et de déclencher le mécanisme d'évacuation de cet acide lactique : c'est la partie la plus importante de l'échauffement. La dernière phase me permet de faire travailler les muscles afin qu'ils se désengorgent des toxines générées lors de la phase précédente. Je prend le départ avec un corps prêt à évacuer les toxines, mais nettoyé.

En général, je termine mon échauffement entre 5 et 10 minutes avant le départ. Ca me permet de rester chaud tout en me laissant le temps de repasser à ma voiture pour y déposer mon coupe-vent s'il fait frais ou pour y récupérer un bidon.


NB : évidemment, cet échauffement n'est valable que sur les courses en ligne FFC, Ufolep ou FSGT. Si vous vous échauffez avant une cyclosportive de haute montagne (comme la Marmotte ou l'Etape du Tour) avant laquelle vous devrez patienter 30 minutes dans un sas, ou si vous préparez un contre-la-montre, l'échauffement ne sera pas du tout identique.