mercredi 8 mai 2013

Fractionné 30"/30"

Cet après-midi, j'ai profité d'un créneau entre deux rendez-vous pour faire une séance de fractionné. Durant la course de dimanche à Saint-Vulbas, j'ai constaté que mon accélération était digne d'une R19 tractant une caravane. Mes attaques et mes relances en sortie de rond-point étaient lentes et lourdes, elles n'avaient rien vives ni tranchantes. J'ai donc voulu travailler spécifiquement sur des intervalles courts afin d'améliorer ce point.

Je me suis échauffé correctement pendant près d'une heure, puis j'ai commencé mon repas. Au menu : 3 plats à dévorer en 10 coups de fourchette. J'ai fait 3 séries de 10 accélérations sur 30 secondes suivies par 30 secondes de récupération. Entre chaque série, j'ai fait environ 10 minutes de récupération, le "environ" étant lié à l'environnement : dans un cas j'ai fait un peu plus pour éviter d'avoir à commencer une série en pleine traversée d'un village avec plusieurs feux rouges, et dans l'autre cas j'ai diminué un peu le temps afin d'éviter de terminer ma série dans un autre village avec des feux de signalisation.

Les séries se sont bien passées. La première a été faite avec un léger vent de dos, la seconde a été faite avec un léger vent de travers, et la dernière a été faite avec un léger vent de face. Plus j'approchais de la fin et plus ça devenait dur, sous l'action combinée de la fatigue accumulée et du vent. Je n'ai pas fait toutes les séries complètement à fond : je ne vais avoir que 48h de récupération avant le départ du Tour des Grands Ducs, je ne voulais donc pas m'épuiser juste avant une échéance importante pour mon équipe. Il aurait été mieux de faire cette séance hier, afin de bénéficier d'un meilleur temps de récupération, mais je n'ai pas pu rouler.

Je suis satisfait de ma séance, qui devrait être bénéfique, mais j'ai quand même des regrets : pour travailler mon explosivité, j'aurai plutôt du faire des séries de fractionné de 15"/15" ou de départs arrêtés. Le travail fait servira toujours en course, mais il ne collait pas complètement avec le but que je recherchais.

Consultez les données de mon entraînement.

2 commentaires:

  1. C'est vrai que c'est un peu bizarre de faire du travail en 30/30 pour développer son explosivité.

    En fait, tu n'as même pas besoin nécessairement de monter sur un vélo pour travailler la détente. Des exercices spécifiques peuvent être faits directement chez soi (mais dont j'ai oublié les détails). Sinon un truc qui a bien marché pour moi a été de s'obliger à relancer assez fort après chaque arrêt ou virage à l'entraînement (rapidement à 30-35 km/h). Ou encore mieux que de le travailler sur le plat, je préfère les démarrages en bosse qui en plus compensent le fait de mettre du braquet.

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  2. Une séance de 30"/30" ou 15"/15" n'a pas pour effet le travail de l'explosivité mais celui de la PMA.

    Pour travailler à i7 il faut travailler sur 15 à 20 tours de pédale avec un effort maximal puis une récupération de 5min environ entre les exos.

    Sportivement

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