Gainage - Préparation Physique Générale (PPG)

La semaine dernière, j'ai repris mes séances hebdomadaires de gainage. Le gainage constitue l'un des éléments de la PPG (Préparation Physique Générale), qui consiste à se renforcer sur des chaines musculaires qu'on ne travaille pas trop dans la pratique du cyclisme. Les chaines musculaires que je cherche à renforcer sont celles qui ont tout de même un lien avec le cyclisme : le dos et la nuque (pour tenir longtemps la position avec les mains en bas du cintre), les reins et les fessiers (pour transférer la force du haut du corps vers les pédales), ainsi que les bras et les pectoraux (pour les attaques et le mouvement de balancier en danseuse).

J'ai commencé à pratiquer le gainage il y a deux ans : depuis mes débuts dans le cyclisme, je souffrais régulièrement de problèmes de dos qui me forçaient à me relever régulièrement en course pour soulager la douleur. En suivant les recommandations d'un nouvel entraîneur, qui m'a recommandé de faire des abdos, ce problème a disparu. L'hiver dernier, alors que j'étais blessé et ne pouvais pas rouler (plus de 100 jours d'arrêt !) je me suis maintenu en condition physique grâce à ce travail quasi quotidien. Ca m'a fortement aidé à retrouver mon ancien niveau et ça m'a aidé lors des longues étapes du Tour : je n'ai pas eu de soucis malgré un grand nombre d'heures de selle et un nombre incalculable de mouvements en danseuse.

J'ai 3 exercices type :

• la chaise : dos plaqué contre un mur (sans m'appuyer contre le mur), genoux pliés (autour de 100 ou 110°), je reste statique dans cette position
• les pompes : en gardant le dos bien droit et la tête dans l'alignement du dos, on plie et déplie les bras pour aller poser son nez contre le sol et remonter
• les abdos : sur une planche à abdos, je passe d'une position avec le dos presque parallèle au sol à une position perpendiculaire au sol

Jusque la, je pense qu'il n'y a rien de nouveau. Au niveau des quantités, je travaille différemment d'un certain nombre de personnes : je me base sur du temps et non sur un nombre de mouvements. Quand on fait du fractionné sur le vélo, on fait du travail sur 15", 30", ou 5 minutes (avec toutes les valeurs intermédiaires possibles). On ne compte jamais en nombre de coups de pédale, le résultat serait trop aléatoire.

Pour le gainage, j'applique la même recette : faire 10 mouvements lents ou 10 mouvements rapides ne présente pas le même niveau de difficulté. Faites 10 pompes très rapides, ou 10 pompes en marquant une seconde d'arrêt au milieu de chaque descente et une seconde d'arrêt au milieu de chaque remontée et vous verrez la différence ! J'applique donc la même recette que pour du fractionné : je me base sur un temps d'exercice, que je fais varier au fil des semaines.

Au niveau de l’enchaînement des exercices, j'applique un circuit en V (puis en W) : je commence par faire la chaise, puis une série de pompes, puis une série d'abdos, puis de nouvelles pompes avant de terminer par une nouvelle chaise. En fin de saison hivernale, je rajoute un second V en repartant sur une série de pompes, des abdos, des pompes et une troisième chaise.

Pour donner des chiffres :

• au départ, je commence par 2 minutes de chaise, le temps ne varie pas
• au départ, je commence par 30 secondes de pompes, je vais augmenter par paliers de 10" jusqu'à 1 minute fin février
• au départ, je commence par 5 minutes d'abdos, les paliers augmenterons de 30" jusqu'à atteindre les 7 minutes fin février

Au début, sur un circuit en V, ça me fait un temps de travail de 10 minutes (2' + 30" + 5' + 30" + 2') soit une séance globale d'un quart d'heure (avec les temps de transition) assez facile à caser dans un planning. A la fin, sur un schéma en W, j'arrive à un temps d'effort de 24 minutes (2' + 1' + 7' + 1' + 2' + 1' + 7' + 1' + 2') soit environ 30 minutes à consacrer à l'exercice. C'est raisonnable.

J'ai mis au point ce modèle au fur et à mesure de l'hiver dernier. Il est vraisemblablement perfectible, je ferai surement des ajustements cet hiver afin de l'améliorer. Les temps pourraient évidemment être allongés, mais il ne faut pas perdre de vue l'objectif de ces exercices : se renforcer. Le but n'est pas de devenir body-builder, il est de ne pas voir ses performances être diminuées à cause d'un défaut de musculature annexe.