mercredi 20 novembre 2013

Home Trainer, session de test

Ce mercredi, jour d'entraînement, la pluie (puis la neige) m'ont empêché de rouler dehors. En fin d'après-midi, alors qu'il n'y avait aucun espoir d'éclaircie, je me suis résolu à mettre le vélo sur le Home Trainer et à pédaler en intérieur pour la première fois depuis fort longtemps.

Le Home Trainer est un outil absolument horrible quand on le pratique en pédalant de manière monotone. J'ai longtemps évité d'en faire, préférant ne rien faire du tout plutôt que me retrouver sur ce truc que je considérais comme un outil de torture. Puis j'ai découvert le travail spécifique et les avantages qu'il y avait à en faire en intérieur; L'outil de torture s'est transformé en un outil de progression. En faisant varier le rythme régulièrement, tout étant bon pour rompre la monotonie d'un paysage qui ne défile pas, j'ai appris à exploiter au mieux ces moments où je ne pouvais pas rouler en pleine nature.

Aujourd'hui, j'ai voulu tester un protocole donné par Coggan dans son livre, afin d'en estimer la difficulté. Le problème de tout exercice donné brut, pour une application aussi bien par des débutants que par des cyclistes de haut niveau, c'est qu'il faut s'étalonner afin de l'adapter à son propre niveau. En feuilletant une liste d'exercices d'une durée d'une heure (le temps que j'avais envie de consacrer à la séance du jour), mon attention s'est portée sur un exercice qui me branchait particulièrement. L'exercice me semblait assez violent, mais intéressant à tester.

Je me suis échauffé 15 minutes, comme recommandé, avant d'entamer ma séance. Dans les dernières minutes avant d'attaquer le vif du sujet, j'ai fait quelques accélérations afin de déboucher les tuyaux et de préparer mes muscles (et mon coeur) aux efforts à venir. Me voila parti pour deux minutes à un haut niveau d'effort, que je réussis à maintenir difficilement dans les dernières secondes. Après une minute au cours de laquelle j'étais censé récupérer, j'ai remis le couvert pour deux nouvelles minutes ... ou plutôt 1'50" car j'ai complètement explosé dans les 10 dernières secondes. J'étais censé faire un troisième effort de 2 minutes, mais je ne l'ai pas fait car j'étais encore cloué sur place quand le bip de départ a retenti.

Après 5 minutes de récupération, j'ai effectué le même type d'effort mais sur une minute cette fois. Une minute à fond, une minute de récupération, une nouvelle minute à fond. La encore, j'ai fini la 2ème répétition en explosant dans les dernières secondes, donc n'ai pas fait la 3ème répétition qui était prévue. Après 5 nouvelles minutes de récupération, j'ai effectué le même type d'efforts sur une durée de 30 secondes cette fois. Les 2 efforts de 30 secondes ont fini de m'achever. Je n'ai pas réussi à atteindre le niveau auquel je devais être : je m'en suis à peu près approché sur la 1ère, mais j'en étais loin sur la seconde (12% d'écart vis à vis de l'objectif).


Le quart d'heure de retour au calme m'a permis de retrouver progressivement mes esprits. Je voulais du dur, j'ai été servi. Réflexion faite, je ne suis pas certain que ça ait été une bonne idée de faire un test sur un exercice aussi violent : mon corps n'était pas prêt pour ça, je n'avais pas fait les étapes intermédiaires qui m'auraient permis de gérer ce niveau d'effort. La prochaine fois que je ferai un test, je tâcherai de prendre un exercice plus en adéquation avec ma phase actuelle de préparation physique. Cependant, c'est bien de se déboucher les artères de temps en temps.

6 commentaires:

  1. Le pattern de pédalage étant bien différent sur HT, le rendement musculaire est très mauvais quand on reprends la dessus. Donc avant de faire des tests il faut se refaire un coup de pédale HT sur quelques séances pour reprendre des watts HT. Ensuite faire les tests. si tu veux te faire des zones coggan il faut déja faire une évaluation de ta ftp. Ensuite tu ferras ses exos en % de ftp et bien calibré tu exploseras pas après une série.

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  2. Salut Alban,

    J'ai utilisé ma valeur de FTP déterminée sur le terrain lors de ma période de CLM il y a un mois et demi ...
    Si l'entraînement permet d'améliorer sa FTP, le manque d'entraînement doit la faire baisser, non ? Une baisse de FTP de 10w est-elle plausible ?

    Pour le pattern de pédalage sur HT, il s'agissait de ma première séance en intérieur mais j'ai usé mes pneu pendant plus de 4h dessus au cours du mois d'octobre, lors des échauffements avant les chronos. mais tu as raison, je devrais recommencer par les bases avant de faire du spécifique.

    Florent

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  3. Comme précisé par Alban, l'effort sur home-trainer est bien différent de celui sur route : la mauvaise évacuation de la chaleur, l’impossibilité de se mettre en danseuse efficacement, le manque de motivation pour taper dedans en restant sur place et la très faible inertie simulée (excepté si tu as un HT Kurt Kinetic) font qu'il est difficile de sortir autant de watts sur HT que sur route.

    En ce qui me concerne, j’ajoute comme tare supplémentaire que la mesure de puissance se fait avec un powertap qui sous estime fortement la puissance mesurée sur home trainer.

    J'arrive cependant à m'y retrouver en calibrant mes exercices en considérant une FTP de 20 W inférieure à celle que j'ai évaluée sur route. L'idéal serait de faire un CP5 et un CP20 sur home-trainer mais je n'ai pas la motivation suffisante pour me dépouiller sur 20 minutes en continu en intérieur.

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  4. @Arnaud Comment est-tu sûr que le PowerTap sous évalue la puissance sur HT ? Pour ma part, je possède un PowerTap et un HT TacxFlow qui mesure la puissance.
    Si je met le PowerTap sur HT, j'obtiens environ 30 W de plus sur HT. Qui croire alors ?

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  5. Tu as un comparatif où un SRM et un Powertap sont montés sur le même vélo ici : http://cyclesetforme.blogspot.fr/2012/01/comparatif-htroute-powertap-prog3-vs-srm.html

    Les powertap affichent systématiquement une valeur en dessous de celle du SRM, ça peut sembler normal de premier abord car le rendement de la transmission fait perdre le puissance entre le pédalier et le moyeu. On retrouve bien 3 % d'écart (valeur cohérente) sur route. Le problème est que lorsqu'on passe sur home trainer, on se retrouve avec 10 % d'écart ce qui n'est clairement pas normal.

    Si on part du principe que le SRM est fiable, on peut donc dire que le powertap sous-estime la puissance lorsqu'on roule sur home-trainer (ce que je disais au-dessus).

    Pour ce qui est de l'écart entre Powertap et HT TacxFlow, j'aurais tendance à mettre la faute sur le home-trainer qui est connu pour afficher des puissances fantaisistes. Si par exemple ton powertap donne 300 W, que le TacxFlow donne 270 W, il y a de grandes chances pour que ton effort "réel" soit aux alentours de 320~330 W.

    C'est clair que ça fait un peu peur de se payer des outils de mesure à ce prix là pour se retrouver avec de tels écarts. Ceci dit, comme ces écarts n'apparaissent que sur home-trainer, on peut contourner le problème en ajustant sa FTP pour les entraînements HT et prier pour que les mesures soient quand même reproductibles.

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  6. Suivant l'inertie de chaque home trainer, le pattern de pédalage et donc le rendement musculaire peut varier d'un modèle à l'autre. Cette même inertie va influencer directement le traitement de l'information du powertap. Sur un HT bas de gamme petit rouleau le powertap va dériver de plus 20 watts que sur un gros rouleau. Bref si on utilise un Powertap, il est maintenant reconnu que l'on doit estimer sa PMA sur route mais aussi sur Home trainer qui peut être bien différente. Rien ne vaut un SRM de ce point de vue beaucoup moins sensible à l'inertie du HT.

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