Le soleil étant de la partie et la température étant agréable, j'ai pu sortir en tenue courte pour la première fois de l'année. Bon, dans la descente pour rentrer chez moi en fin de sortie, j'ai regretté de ne pas avoir pris de coupe-vent dans mes poches car il faisait un peu plus frais, mais je n'ai pas eu froid ... et en plein effort j'étais bien content de mon choix vestimentaire.
Après un échauffement de 30 minutes pour rejoindre le circuit, j'ai entamé mes exercices. J'ai entamé ma première série (en violet sur le graphique) un peu trop rapidement : si les 4 premiers efforts sont propres et stables, du 6ème au 8ème on voit que je m'écroule de plus en plus, indiquant que je n'arrivais pas à répéter un effort aussi intense qu'au début de l'exercice. Je l'ai senti sur le vélo, avant même d'analyser chez moi les chiffres je savais que mon effort n'était pas parfait pour ce premier round, mais il m'en restait deux pour m'améliorer.
J'ai récupéré calmement dans la descente : contrairement à la semaine dernière où j'avais été actif dans la descente pour générer de la fatigue supplémentaire entre les exercices, cette semaine le travail nécessitait de commencer chaque série en étant relativement frais.
J'ai effectué une deuxième série (en bleu clair) à peine meilleure du point de vue de la gestion de l'effort : en repassant au même endroit, j'avais mon temps de référence du tour précédent au même endroit. C'est assez perturbant, car en permanence je me disais "j'ai 10 secondes de retard" puis "j'ai 15 secondes de retard", puis ... j'ai eu le réflexe idiot de vouloir profiter des 30 secondes de repos pour stabiliser ce retard en forçant un peu plus. Ca a empiré les choses : on ne récupère plus complètement de l'effort précédent, du coup la fatigue s'accumule plus vite et on a encore plus de mal à tenir l'effort.
Dans la dernière série d'exercices, j'ai réussi à mieux me contenir pour ne pas faire de grosse accélération au top du chrono, mais la fatigue accumulée sur les deux séries précédentes a pris le dessus et j'ai eu du mal à finir correctement ma série. Je me rends compte que plus je fatigue, plus ma puissance varie, elle tergiverse entre les jambes qui n'en peuvent plus et demandent de stopper l'effort et la tête qui informe que le chrono tourne et que l'effort doit se poursuivre. Du coup, elle fluctue pour satisfaire l'un et l'autre.
J'ai alors descendu la colline jusqu'aux quais de Saône, où j'ai retrouvé un petit vent de dos qui m'a aidé à rentrer chez moi en tournant les jambes sans trop forcer. Etant proche des 1000 mètres de dénivelé, j'ai fait une petite boucle pour les atteindre.
Je suis tout de même content de ma sortie : si l'effort n'était pas parfait, du moins pas aussi parfait que je l'aurai souhaité, il demeure qu'effectuer 24 accélérations de 30 secondes en bosse est bénéfique pour la progression. C'est moins bénéfique qu'un effort parfait, mais c'est plus bénéfique qu'aucun effort de ce type. Je vais tirer les enseignements de ces erreurs pour faire mieux la prochaine fois.
Consultez mon parcours.
Salut Florent,
RépondreSupprimerQuel niveau de watts essaies-tu d'atteindre sur les 30 secondes d'intensité, et quel niveau maintiens-tu sur les 30 secondes de récup ?
Personnellement, je vise des séries de 400/250, mais je suis plus souvent à 350/250.
(400 watts peut paraître élevé mais il ne faut pas perdre de vue que je pèse plus de 78 kg).
Salut Franck,
SupprimerJe visais 350w sur les phases "en prise", mais pour le moment je ne réussis pas à regarder le chrono + la puissance + la route. C'est bien plus facile à faire sur Home-Trainer !
Sur les phases de récupération, je ne m'étais pas fixé d'objectif particulier, je pensais trouver naturellement mon rythme ... mais ça n'a pas été le cas. Sur la première montée, je pense avoir réussi un repos pas trop mal, à 200w, assez stable ... sur les deux montées suivantes, en revanche, le chrono que je regardais m'incitait trop à comparer par rapport au premier tour et j'ai bien foiré cette récup'.
Les 400w (ou 350w) correspondent à quel pourcentage de ta FTP ?
Ma FTP est actuellement de 289 watts mais je n'ai jamais fait d'effort violent au delà de 45 mn. Si j'en crois ma courbe CP théorique, ma FTP devrait pouvoir atteindre 340 watts.
SupprimerSalut Florent. Utilises tu ces donnes lors d'une course ? Le sous entendu de ma question est la suivante : en course, il me semble difficile de se concentrer sur sa place dans le peloton, s'alimenter, être attentif à ce qui se passe et avoir les yeux sur son compteur. C'est à dire, si tu dépasses ta puissance critique pendant plus longtemps que tu ne l'a calibre, que fais tu ? Tu te dit que tu vas sauter dans les prochaines minutes ou tu fais abstraction ?
RépondreSupprimerEn bref, comment réagir en course lorsque les valeurs "explosent" en raison de l'intensité de la course, ce qui signifie qu'on en a probablement plus pour très longtemps dans le groupe dans lequel on figure....
Salut,
SupprimerEn course "en ligne", je ne regarde pas mon compteur : ni la vitesse, ni la cadence, ni la puissance ... la seule chose que je regarde de temps à autres (2 ou 3 fois sur une épreuve de 2 heures) c'est la distance parcourue, pour savoir à combien de kilomètres il reste à parcourir.
Sur une épreuve de ce genre, je préfère me concentrer sur la course en elle-même : qui s'échappe, le vent, les trajectoires, ou sont mes équipiers ... si tout le monde regarde son compteur et ses watts, c'est la gamelle assurée.
Le capteur de puissance est un excellent outil pour l'entraînement et pour les épreuves "en solitaire", qu'il s'agisse d'épreuve d'endurance, de triathlon ou de contre-la-montre. Ca doit surement être utile dans le cadre d'une longue échappée aussi, mais pour le moment je n'ai pas encore été dans ce cas de figure.
Le capteur de puissance est un outil superbe pour l'entraînement mais il est illusoire de penser s'en servir lors d'une course en ligne ou la seule chose qui compte est alors de suivre le rythme des autres, quitte à se mettre dans le rouge quelques minutes. En revanche, en cas d'échappée, le capteur devient capital pour bien gérer son effort. Enfin, c'est un outil précieux aussi pour gérer un CLM ou une grimpée chronométrée.
SupprimerSalut Florent
RépondreSupprimerP.M.A trois petites lettres qui font très mal....comme l'écris T.PINOT sur STRAVA !!!
Claude
Pour réussir la calibration des 30/30, il faut connaitre sa PMA du moment...tu fais un test 5 min à fond et tu auras la calibration des 30s. Si tu obtiens 350 wmoy sur 5 min alors oui tu mets 350w sur tes 30/30. Le contre exo peut se faire à 50 % de PMA, tu peux ensuite faire du 35/25, finir un cycle de progression en 40/20. Monter le contre exo aussi à 65 % de PMA...pour durcir la séance et forcer le remboursement de la dette d'oxygène crée, même à 65 %! ( cas des courses où ça embraille après une attaque) ...plein de possibilité pour progresser structuré ! :-)
RépondreSupprimerMerci Alban pour ces conseils.
SupprimerBon courage pour ta reprise post-grippe.
Florent,
RépondreSupprimersur cette montée Limonest/Verdun, quelle est ta vitesse quand tu es à 350 W et à 200 W ?
C'est juste pour me rendre compte, moi qui n'ai aucun capteur sur moi (puissance, ou FC).
Merci
François B.
Salut François,
SupprimerCes watts sont à ramener à mon poids de 62kg. A 350w je suis à 23km/h (dans cette ascension), à 200w je suis à 14km/h (idem). Je précise également que le vent influe pas mal sur la vitesse dans cette ascension : quand le vent souffle du sud, j'ai remarqué que mon chrono est meilleur avec moins de watts que quand il souffle du nord.
Pour te donner un ordre d'idée, quand je fais une montée entière à 300w constant, je fais du 21km/h de moyenne.