Du gainage, encore et toujours

En ce début d'année 2015, je teste une nouvelle approche dans ma préparation physique : effectuer du gainage. J'avoue qu'en 10 ans de pratique, le gainage ne m'a jamais trop intéressé, que j'en ai fait légèrement mais sans jamais trop insister dessus.

Depuis la fin du mois d'octobre, en 4 mois je pense avoir effectué plus de séances qu'en 10 années cumulées. Il faut dire que j'ai inclus cet exercice qu'après 4 ou 5 ans de pratique, suite à des problèmes réguliers de légères douleurs au dos. En pleine course, il m'arrivait parfois d'être obligé de me relever et de devoir laisser filer le peloton : j'avais besoin de me redresser pour soulager mon dos. Le gainage m'a permis de me renforcer et depuis que j'inclus des exercices réguliers en période hivernale et quelques rappels en cours d'année, ce problème a disparu.

Depuis octobre, je cherche à me renforcer encore plus. J'inclus désormais 3 séances par semaine, d'environ 20 minutes chacune, dans mon planning d'actions récurrentes. Ce planning inclut depuis plusieurs années une séance d'étirements chaque dimanche soir : l'envoi d'un SMS me permet de me rappeler de cette séance, ce qui me permet de faire au moins une séance par semaine (ou trois dans le cas du gainage).

Si je cherche à me renforcer, c'est parce que je pense que le gainage du haut de mon corps limite ma pratique. J'ai tendance à beaucoup me déhancher et à bouger les épaules quand je pédale. En ayant un meilleur socle musculaire sur le haut du corps, j'espère limiter ces mouvements parasites qui consomment de l'énergie inutilement dans ce mouvement de balancier au lieu d'utiliser cette énergie pour rouler plus vite (ou plus longtemps).

Je tirerai un bilan à la fin de l'année pour savoir si cette initiative était bonne ou ne m'a rien apporté. Il me faudra plusieurs mois de recul pour décider si je reconduis cette pratique en 2016, si je la renforce ou si je l'allège. Affaire à suivre.

Stage en Espagne, jour 5

Au cinquième et dernier jour de stage, nous avons effectué une courte sortie matinale, avant de charger nos sacs et de prendre la route du retour. La sortie devant durer entre 1h30 et 2 heures, j'ai tracé un parcours permettant de faire des boucles : on pouvait les couper ou les allonger à volonté afin d'atteindre l'objectif fixé.

Le parcours, comme toujours ici, a été escarpé. On a commencé par une toute petite bosse, continué par une bosse moins ridicule, avant d'attaquer une montée de 8 kilomètres à 3%. Je savais qu'en haut, les 800 derniers mètres étaient favorables pour que je puisse lancer un beau sprint ... je me suis accroché dans les roues toute la montée avec cet objectif en tête : lancer le sprint au sommet. J'ai lâché prise à 600m du replat final, mais mes compagnons de route m'ont attendu ce qui m'a quand même permis de lancer ce sprint tant attendu.

Une fois en bas, on a emprunté de nouvelles petites bosses, courtes mais pentues. On a longé une dernière fois la mer avant d'entamer le retour vers l'hôtel. J'ai lancé le traditionnel sprint de fin de sortie à la perfection, je termine donc ma semaine sur une excellente note. Mes 5 compagnons de stage semblent eux aussi particulièrement en jambes, ce stage nous aura à tous fait beaucoup de bien et parfaitement préparés pour les premières courses de la saison.

Avec 486 kilomètres parcourus, 18 heures et 20 minutes de selle ayant permis de gravir 6346 mètres, ce stage aura atteint son objectif : me remettre en forme. Le handicap du vélo de cyclocross m'aura forcé à une débauche d'énergie supplémentaire, qui devrait me permettre de retrouver un bon niveau quand j'aurai récupéré physiquement des efforts fournis.

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Stage en Espagne, jour 4

Au 4ème jour de stage, après avoir effectué 4 heures le 2ème jour puis 5 heures le 3ème jour (en 2 sorties sur la journée), nous avons effectué une sortie de 6 heures.

La journée a débuté par la route escarpée en bord de mer. 40km de route vallonnée, offrant un superbe panorama ... mais un panorama exigeant physiquement. Entre Sant Feuilu de Guixols et Lloret de Mar, en passant par Tossa de Mar, la route ne fait que monter et descendre. Au bout d'une heure, j'étais déjà en train de faire l'accordéon à l'arrière du groupe, étant légèrement décroché sur chaque ascension et revenant dans le groupe à la faveur de chaque descente. On y a croisé plusieurs groupes, dont l'équipe professionnelle CCC en gros comité, qui ne semblait pas être la pour faire du tourisme au vu de leur allure.

Stage en Espagne, jour 3

Au troisième jour de stage, notre réveil a sonné en même temps que celui du soleil. Après notre série de flexion, pour déterminer notre indice de récupération, un petit tour sur le balcon avant le petit-déjeuner nous a permis d'observer le calme du moment, quand la ville est encore endormie. Mon indice de récupération étant de 4, il semblerait que j'ai bien récupéré.

Le programme du jour était composé de deux sorties. Une première le matin de 3 heures, puis une seconde l'après-midi de deux heures. On a effectué une boucle vers le nord le matin, en reprenant à l'envers la fin du parcours d'hier. Sous un grand ciel bleu, le paysage était agréable à regarder. On voyait même les Pyrénées enneigées au loin, probablement dans la région d'Andorre. C'était vraiment sympa.

La thématique de la sortie était le travail au seuil ainsi que le travail de contre-la-montre par équipe. On a réalisé des exercices de 3 contre 3. J'avoue ne pas servi à grand chose à mon trinome, qui s'est (presque) entièrement débrouillé sans moi vu que j'ai été largué très rapidement à chaque fois. J'ai ensuite travaillé la prise de relais avec moi-même, ce qui est moins efficace.

Stage en Espagne, jour 2

Ce matin, dès 7h30, tout le groupe a été réuni dès le saut du lit pour un test de Ruffier Dickson destiné à mesurer notre récupération des efforts de la veille. Chaque matin du stage, avant le petit déjeuner, notre journée commencera par une série de 30 flexions et plusieurs mesures de notre pouls.

Après le petit déjeuner, on est parti rouler. Notre programme prévoyait une sortie de 4 heures, qu'on a respecté à la lettre : je suis rentré après avoir pédalé 3h58. Mes collègues ont fait un tour entre deux ronds-points afin d'obtenir les 4 heures requises, mais pour ma part j'avais déjà suffisamment mal aux jambes donc j'ai échappé aux 2 minutes supplémentaires. Il faut dire qu'avec mon vélo de 10,5kg à hisser sur chacun des cols du parcours, sur les 1400m de dénivelé, j'avais largement atteint mon quota de calories à dépenser sur la sortie du jour.

Le parcours du jour, je l'avais déjà effectué l'année dernière à la même date. Les champs et les arbres étaient en fleurs alors que cette année, les bourgeons n'étaient pas encore visibles. Je ne sais pas si tout était en avance l'année dernière ou si c'est cette année que la végétation est en retard, mais la différence est assez flagrante. De même, l'année dernière nous avions bénéficié d'un grand soleil alors qu'aujourd'hui les nuages dominaient et nous ont même envoyé quelques gouttes de pluie sur le casque, mais rien de bien méchant.

Dans la montée du sanctuaire des anges, Santuari Els Àngels en version locale, on a retrouvé les principales agences organisant des stages dans la région. On a commencé par rejoindre un groupe de 53douze quelques kilomètres avant le pied, puis en cours d'ascension on a rencontré des cyclistes issus du groupe de DSO qui étaient encadrés par Olivier Dulaurent (originaire de la région lyonnaise, que j'avais rencontré la première fois lors de la reconnaissance de Bordeaux-Paris et que j'avais également retrouvé lors de l'étape du Tour se terminant à l'Alpe d'Huez). Au sommet de l'ascension, longue de 11 kilomètres, chacune de ces deux agences avait positionné son véhicule d'un côté de la route. C'était amusant de voir les deux agences face à face, au même endroit le même jour. On est passé au milieu de tout ça, sans étiquette ni affiliation ... ni véhicule d'assistance.

Au cours de la sortie, différents exercices étaient au programme. On a notamment fait des exercices de force en étant assis, d'autres en étant en danseuse. Pour ma part, j'ai également effectué du travail au seuil : pour pouvoir suivre mes acolytes dans les montées, ou en prenant mes relais avec ce gros vent de face, il a fallu que je m'emploie à chaque fois.

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Stage en Espagne, jour 1

J'ai rejoint l'Espagne en cours d'après-midi, pour un micro-stage en compagnie de 5 autres coureurs du Lyon Sprint Evolution. Mon vélo habituel, celui équipé d'un groupe Di2 qui refuse de fonctionner après quelques soubresauts de mon destrier sur le bitume, étant hors service je m'y suis rendu avec mon vélo de cyclocross équipé de pneus de route.

Nous avons roulé une heure et demi, sur un parcours typique de la région de Gérone : bosselé modérément, mais bosselé assurément. Si le relief est escarpé, la proximité du bord de mer offre de superbes paysages : les collines s'enfoncent dans la mer, à l'heure du coucher de soleil c'est splendide. Avec mes 10,5kg j'avais un handicap de 30% par rapport à mes compagnons de route, mais ça ne m'a pas empêché de prendre ma part de relais. Dans les descentes j'ai été prudent : avec des freins à disques, l'adhérence des pneus lors du freinage est différente et on sent que le dérapage peut survenir plus rapidement si on est pas pleinement concentré. L'utilisation de freins à disque sur route, ce n'est pas pour tout de suite dans mon cas.

En fin de parcours, j'ai retrouvé un de mes vieux automatismes : j'ai lancé un long sprint pour mes compagnons. J'ai effectué ce travail de lanceur plusieurs années, je ne l'ai plus fait depuis longtemps mais c'est comme si je l'avais fait toute ma vie. Augmenter petit à petit la vitesse tout au long du dernier kilomètre de manière à produire mon effort maximal à une centaine de mètres du panneau repéré à l'avance ... de toute manière, avec mon braquet de cyclocross de 46x12, je n'avais aucune chance de faire bonne figure au sprint. Autant que je mette à profit cet inconvénient pour me transformer en lanceur de luxe pour les autres.

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Sortie venteuse, sortie heureuse ?

Ce vendredi en fin d'après-midi, je suis allé rouler en compagnie de Julien et du vent. Si le vent du sud est présent depuis plusieurs jours (voir plusieurs semaines, si on l'associe à son frère venu du nord), Julien lui était de retour après plusieurs semaines d'absence. Une erreur d’inattention avec une disqueuse l'aura écarté un petit moment de son vélo.

On a commencé notre sortie en remontant les quais de Saône en profitant du vent dans le dos. Les jambes tournaient toutes seules, la vitesse était facile à élever sans faire trop d'efforts. Cette règle s'est inversée quand on a emprunté les routes du réseau secondaire pour revenir sur nos pas : malgré une grosse débauche d'énergie, à lutter face au vent, la vitesse ne décollait pas vraiment. La lutte est inégale dans ce genre de cas : on a beau se battre avec tout son coeur, toute sa volonté et tout son courage, le vent ne se lasse jamais.

S'il est impossible de gagner face au vent en utilisant sa force, on peut ruser pour éviter la confrontation. Une parfaite connaissance du terrain, des haies, des habitations et de tout ce qui offre un abri face à Eole, permet d'éviter de lutter face à un adversaire imbattable. Évidemment, on est obligé d'affronter cet adversaire par moments, on ne peut pas échapper totalement au combat, mais chaque abri est bon à prendre.

On est rentré après une bonne heure de selle. L'allongement des jours nous a permis de rentrer en profitant encore d'une bonne luminosité à 17h45, alors qu'il y a un mois on aurait du rentrer beaucoup plus tôt (ou s'équiper de gilets fluos et de petites lampes). La température de 11° et la circulation peu importante sur les routes empruntées nous a permis de passer un agréable moment sur le vélo.

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