Triple verdun pour travailler la force

Le but de la séance d'entraînement de dimanche après-midi était de travailler la force. La puissance étant la multiplication de la force par la cadence, pour gagner en puissance il faut donc améliorer l'une de ces deux composantes. Ou les deux, c'est encore mieux. Si la cadence ne peut pas être augmentée indéfiniment (qui pourrait tenir 3 heures à 180tr/min ?), la force est la composante la plus facile à travailler.

Toujours sur le vélo de chrono, mon vélo de route n'ayant temporairement plus de pédalier, je me suis échauffé sur la route menant au circuit de la course de côte du Verdun. Cette montée a l'avantage d'être en excellent état et d'être fermée à la circulation motorisée le dimanche. Comme j'y effectue régulièrement mes exercices, je connais chaque courbe et la position de chaque cailloux sur le bitume par coeur. Je n'ai qu'à me concentrer sur mon coup de pédale, le guidon étant dirigé par le cerveau en mode "pilote automatique".

J'ai effectué mes 3 ascensions en étant au calme. Trop au calme même : j'ai vu 2 cyclistes dans la première montée, 2 autres cyclistes dans la 2ème montée et 3 cyclistes dans la 3ème. Pour un dimanche ensoleillé, avec 20° et un vent faible, c'était surprenant car cette route est très empruntée habituellement. En revanche, j'ai vu beaucoup de piétons ... un seul m'a encouragé, tous les autres avaient les yeux rivés sur les nombreux chevaux. Tous les chevaux étant pris par différents groupes, j'ai vu certaines personnes reporter leur affection sur des ânes (je n'avais jamais remarqué qu'il y en avait dans le virage n°8 !).

En fin de séance, j'ai profité du soleil et d'un terrain sec pour faire une reconnaissance d'un futur parcours de VTT/Cyclocross. Les quelques promeneurs qui m'ont vu me faufiler sur les chemins avec mon vélo de chrono ont fait une drôle de tête ... pour ma part, je n'ai pas regardé s'ils avaient tous des chaussures de trekking. Ils peuvent porter des baskets même en l'absence de panier, des tennis même sans filet ou des tongs si ça leur plait !

En rentrant chez moi après la séance, je me suis rendu compte que la majorité de mes entraînements tournaient autour des deux heures et que j'effectuais peu de sorties longues. Le problème de fringale m'ayant handicapé lundi à Villette sur Ain n'est probablement pas qu'une question de perte de poids, mais il est probable que mon corps n'ayant pas l'habitude d'utiliser mes réserves il n'a plus l'habitude de mettre en route le processus de transformation de graisse en énergie utilisable par les muscles. Du moins, pas de manière aussi efficace qu'il le faudrait dans ces moments la. Il faudra que je réfléchisse à cette hypothèse et que j'adapte quelques séances d'entraînement pour travailler cette capacité.

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Sortie sur le vélo de chrono

Ayant renvoyé mon SRM pour en faire changer la batterie, mon vélo de route n'a pas de pédalier ce week-end. C'est l'occasion de sortir le vélo de chrono, ce que j'ai fait dès ce samedi matin. En compagnie de Julien, j'ai effectué quelques tours de pédale sur les routes du plateau de la Dombes.

Dès l'échauffement, j'ai retrouvé sans le moindre problème la position spécifique à adopter sur ce vélo. Les réglages, que j'ai mis beaucoup de temps à trouver il y a 2 ans, me vont comme un gant : je me sens bien, je n'ai pas de douleur (ni aux avant-bras, ni au dos, ni à la nuque, ni ailleurs), mon champ de vision reste large ... ça a vraiment été naturel de remonter dessus, je n'ai pas cherché mes repères. J'en ai profité pour enfiler pour la première fois de nouveaux gants spécifiquement conçus pour le chrono. 3 doigts y sont liés, un peu comme dans une moufle très serrée, ce qui est assez perturbant : je me suis rendu compte que j'effectuais régulièrement le geste d'écarter les 5 doigts de la main (geste que j'effectue régulièrement par réflexe, y compris en dehors du vélo) ... mais la, c'était impossible. Il faudra que je les ré-utilise plusieurs fois à l'entraînement avant de les utiliser en compétition, car ce genre de chose est susceptible de me perturber, ce qui n'est jamais bon en compétition.

J'ai effectué une séance plutôt tournée vers la récupération d'efforts soutenus. J'ai effectué plusieurs phases particulièrement intenses, d'une durée de 3 à 5 minutes, entrecoupées par autant de temps (ou presque) de récupération. Julien a profité d'une des phases rapides pour se tester sur un sprint : j'étais lancé à 55km/h sur du faux-plat descendant avec vent dans le dos ... je ne comprends même pas comment il a pu accélérer, certes sur 5 secondes, en me donnant l'impression de rester sur place ! Une chose est sure : je ne serai jamais sprinteur ! Je suis incapable de telles accélérations, surtout en étant déjà à vive allure.

Une fois la séance terminée, on est rentré tranquillement. Ca m'a fait quarante kilomètres avec du travail spécifique. La qualité étant complémentaire de la quantité, les 1h30 passées sur selle devraient avoir un impact positif, plus positif qu'une séance plus longue mais sans objectif particulier.

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Des bosses et du soleil

Pour le dernier mercredi avant les vacances de Pâques, le soleil et une température agréable nous ont accompagné tout au long de l'après-midi. J'ai encadré un groupe des 8 minimes et cadets en compagnie de Sébastien, sur un parcours comportant plusieurs ascensions.

Après avoir rejoint le vélodrome de la Tête d'Or en compagnie d'Olivier, comme d'habitude, j'ai retrouvé les éléments de mon groupe. Le soleil étant de la partie, le nombre d'enfants présent était légèrement plus élevé que lors des entraînements froids et pluvieux du mois de décembre ...

On a commencé par s'échauffer pendant 10 kilomètres sur les quais de Saône. On s'est mis en file indienne pour faciliter le dépassement des véhicules, le principe de partage de la route étant justement que chacun puisse circuler sur le goudron sans le monopoliser à son usage exclusif et sans gêner les autres.

On a ensuite enchaîné plusieurs ascensions très différentes, tantôt courtes mais raides, tantôt douces et régulières, ou par paliers. Si j'ai mené tout le long des quais de Saône pour imprimer le rythme de l'échauffement, je me suis placé en observateur dans les ascensions pour observer leur comportement : braquet, stratégie, position par rapport aux autres, ... j'ai aussi joué les trouble-fête en attaquant pour voir qui réagissait rapidement, qui tardait à réagir et qui s'en foutait. Certains de mon groupe sont sur le point de passer dans le groupe de niveau supérieur, mais avant de valider leur passage il fallait valider leur comportement autant que leur niveau sportif.

Pour terminer la séance, on a fait un sprint à un endroit habituel. J'ouvrais la route, comme je le fais toujours pour les lancer, mais certains ont voulu anticiper l'explication finale ... ou plutôt, ont très mal jaugé la distance restante. Le sprint a été emmené de loin, de très loin, de beaucoup trop loin. Même pour moi qui préfère les sprints longs (car ma puissance n'est pas très élevée sur 5 secondes par rapport aux autres, mais l'est beaucoup plus sur 15 ou 20 secondes), je ne lance jamais d'aussi loin. C'est en faisant des erreurs qu'ils apprennent, je verrai dans les semaines à venir s'ils ont retenu la leçon.

Le retour chez moi, après le débriefing de la séance (et des premières compétitions) s'est fait sans heurt. Ca m'a fait près de 60 kilomètres, avec quelques vives accélérations (à cet âge, en bosse, quand ils attaquent c'est violent !) mais pas mal de récupération.

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Prix de Villette sur Ain : 27ème

En ce lundi de Pâques, alors que certains chassaient les oeufs, d'autres chassaient les bouquets. J'étais de ceux-ci du côté de Villette sur Ain, un petit village de 669 habitants dont la course résiste à l'épreuve du temps : des 18 épreuves effectuées au cours de mes 2 premières saisons de coursier, seules 4 existent toujours à l'heure actuelle. Pour continuer sur cette organisation qui résiste à l'épreuve du temps, on ne peut que saluer la sécurité qui est mise en place : nombreuses bottes de pailles ou tapis, bénévoles nombreux et bien placés, ... on ne peut que regretter le faible nombre de participants, qui ne récompense pas la qualité de l'organisation.

Arrivé en avance en compagnie de Julien, nous avons récupéré nos dossards et puces de chronométrage puis nous nous sommes échauffés. Les deux tours de circuit, soit 15 kilomètres, nous ont été utiles pour nous réchauffer et pour reconnaitre le circuit. Il s'agissait de ma 6ème participation à cette épreuve, le parcours a subi quelques modifications mineures au fil du temps ... dont un déplacement de la ligne d'arrivée, la nouveauté pour cette édition 2015.

J'ai pris le départ en 1ère ligne, ce qui m'a permis d'effectuer la première ascension (900m à 6,2%) dans les premières positions du peloton. Je me sentais bien, je suis resté dans les 3 premières positions du peloton pour éviter tout incident mécanique. Il y a 3 semaines, à Saint-Romain-de-Popey j'avais été éjecté du peloton après avoir été gêné par une chute ... je ne pouvais m'en prendre qu'à moi-même de ne pas m'être mieux placé. Aujourd'hui, j'ai donc tenu à me maintenir dans les premières positions, ce que j'ai parfaitement réussi à faire. Bon, avec seulement 42 participants, c'était plus facile.

Deux coureurs se sont détachés dans la descente du premier tour. Etant loin d'être un bon descendeur et plus de 70 kilomètres restant à couvrir, j'ai préféré rester sagement dans le peloton. Dans l'ascension du deuxième tour, j'étais encore dans les premières positions du peloton quand Rémy a attaqué ... suivi par 4 autres coureurs. Je me sentais bien mais je n'ai pas eu le réflexe de me glisser dans la roue des attaquants quand ils sont partis. Ils ont pris une minute en quelques kilomètres, le bon coup venait de partir. J'ai attaqué dans la troisième ascension, voulant créer une seconde échappée, mais nous n'étions que deux et mon compagnon était incapable d'assurer des relais ... j'ai fini par me relever, sans soutien ma tentative était vouée à l'échec.

Je suis resté ensuite dans le peloton, toujours bien placé, toujours à l'avant lors des ascensions pour éviter toute cassure et prêt à suivre toute attaque. Les jambes répondaient plutôt bien, mais le rythme n'était pas si élevé que ça : à 7, les échappés nous ont pris beaucoup de temps, preuve que nous étions loin d'être à fond.

Photo prise par Virginie Alankiewicz Spiteri

Dans le 7ème des 10 tours, j'ai pris une fringale foudroyante. En quelques minutes, je suis passé de "très bien" à "très mal". J'ai hissé péniblement ma carcasse jusqu'en haut de la bosse, pas trop loin des derniers du peloton, mais loin des premières places que j'occupais jusqu'à présent. J'ai réussi à revenir au contact dans la descente mais dès qu'il a fallu appuyer sur les pédales, l'écart s'est de nouveau creusé. Je me suis ravitaillé mais il était bien trop tard. J'ai ainsi fini seul. J'ai perdu 2 kilos en un mois, passant à 60kg (pour 1m80), un poids que je n'avais pas atteint depuis très longtemps. A ce poids, mes réserves glucidiques doivent être particulièrement maigres et je vais devoir adapter mon alimentation si je veux éviter que ça ne se reproduise.

Je suis malgré tout satisfait de ma performance. J'ai été acteur de la course, j'ai attaqué et couru intelligemment. Les progrès sont visibles, la forme est présente et la fatigue est résorbée, permettant de bonnes performances dans les mois à venir.

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Sortie accompagnée

La fin de matinée de ce dimanche a été consacrée au vélo, avec une sortie de deux heures. J'ai eu 3 compagnons aujourd'hui : un grand ciel bleu, un grand vent froid du nord et Benjamin. Si le bleu azur et Eole sont des compagnons habituels, Benjamin effectuait sa première sortie en ma compagnie.

J'ai commencé par 20 minutes d'échauffement pour rejoindre Benjamin. En passant au pied de l'église de Saint Cyr quelques minutes avant le début de la messe, alors que les cloches tintaient à m'en exploser les tympans, j'ai repensé à une phrase lue dans les ouvrages d'Eric Fottorino : "le dimanche, c'est le jour du coureur". Mais vu le nombre de piétons et d'automobilistes en chemin vers l'église, il semblerait que le Seigneur rassemble mieux son troupeau que certaines fédérations sportives.

On a fait connaissance sur le vélo, en discutant sur de petites routes au calme et relativement à l'abri du vent. Des routes où il était facile de discuter sans danger, sans gêner personne et sans se faire embêter. On n'a malheureusement pas pu totalement échapper au vent de travers ou de face : on s'est retrouvé sur des routes étroites bordées de champs, dignes des Flandres. Le vent y a joué avec nous, comme la houle glissant doucement mais avec force sur la coque d'un navire.

On a est rentré avec le vent dans le dos. J'ai voulu tenter de retrouver une route que j'avais empruntée il y a 10 ans lors de mes débuts : après quelques centaines de mètres sur un véritable billard, nous avons fini sur un chemin caillouteux. Au bout de chemin, alors qu'il se dégradait de plus en plus et que j'hésitais à faire demi-tour, le goudron est ré-apparu.

On est rentré par les quais de Saône. Poussés par le vent, on a roulé à vive allure avec une facilité déconcertante. Le seul inconvénient c'est que la route y est très large mais qu'elle est plus fréquentée par les automobiles, donc il est plus compliqué de se mettre à deux de front pour discuter. Ca m'a fait une quarantaine de kilomètres, ce qui était suffisant car demain j'ai prévu de me rendre au Prix de Villette sur Ain.

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60 nuances d'accélération

Vendredi, en début d'après-midi, j'ai effectué une séance de fractionné. 3 blocs de 10 minutes avec une accélération de 15 secondes puis 15 secondes de repos et ainsi de suite, soit 3 X 20 accélérations.

Alors que j'étais en train de m'échauffer avant ma séance, j'ai enfin trouvé une réplique pour expliquer la notion physique de référentiel. En effet, certaines personnes ne comprennent pas que si la Terre tourne autour du soleil, il se trouve que le soleil tourne également autour de la Terre. Ces deux phrases sont physiquement vraies, même si l'une d'entre-elle a valu de gros problèmes à Galilée il y a 400 ans tandis que l'autre pose des problèmes actuellement à ceux qui l'utilisent. C'est en roulant et en cherchant des mots autour de "la route défile sous mes yeux" que j'ai trouvé : pourquoi dans un cas dit-on que la vache regarde passer le train (ou que le spectateur regarde passer les coureurs), tandis que le voyageur du train (ou le cycliste) dit que le paysage défile devant ses yeux ? Les deux ont pourtant bien raison, c'est une simple question de point de vue.

Le cyclisme est un sport tiraillé par de nombreuses équations mathématiques et physiques; la gravité évidemment quand on grimpe ou dévale un col, la résistance au roulement et la pénétration dans l'air, la théorie des fluides qui régule autant le vent que la circulation sanguine. Le référentiel y est tout aussi visible : du point de vue du vainqueur les autres participants sont plus faibles, tandis que du point de vue des autres participants c'est le vainqueur qui était le plus fort.

L'exercice du jour était justement destiné à devenir plus fort. Pas le plus fort, mais juste meilleur sur des efforts courts et intenses. Meilleur quand la course se durcit et que des salves d'attaques s'enchainent. Les 3 blocs de 20 accélérations m'ont rappelé à quel point il est compliqué de tenir une puissance régulière sur si peu de temps : dès qu'on se dresse sur les pédales la puissance augmente fortement mais elle diminue rapidement dès qu'on relâche un tout petit peu son effort. C'est également d'autant plus compliqué quand il y a de la circulation car il faut regarder à la fois le chrono (15 secondes, c'est tellement court !) et la route. Le plus important restant de regarder la route, évidemment.

En fin d'après-midi, une fois ma séance de vélo terminée, j'ai pris la direction de la piscine avec ma compagne. Sous les douches, j'ai eu le droit à une remarque sur mon bronzage : il faut dire que ce type de bronzage n'est pas très courant chez des personnes qui nagent dans une piscine couverte. Je vous avoue que mes marques de bronzage ne me quittent plus depuis 10 ans, elles restent nettement visibles l'hiver. Cette année, je n'ai pourtant roulé que deux fois avec les jambes à l'air, les deux fois sur de courtes sorties; ce n'est sûrement pas grâce à celles-ci que j'ai bronzé.

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Un mercredi vallonné

En ce mercredi premier avril, j'ai emmené mon groupe habituel des minimes du Lyon Sprint Evolution sur des routes changeant des parcours habituels. Lundi soir, j'ai proposé un parcours au directeur sportif, parcours qui a reçu l'accord pour que j'y emmène mon groupe ... et qui a également été réutilisé par les autres groupes. D'une part, je trouve que le vélo est un outil formidable pour partir à la découverte du monde (ou du moins, du dehors de chez soi), il est donc dommage de rester toujours sur les mêmes routes. C'est d'autant plus dommage que le réseau routier autour de Lyon est très dense, qu'il y a énormément de routes, de toutes tailles et de toutes fréquentations. C'est une richesse formidable pour s'entraîner.

Avant de rejoindre le club, j'ai rejoint Olivier. Etant parti en retard de chez moi, j'ai mené grand train dès le départ jusqu'au point de rendez-vous. J'ai enclenché le Turbo dans la petite montée finale, y signant mon nouveau record d'ascension ... pour rien. Olivier ayant pris la grêle un peu plus tôt, il était encore plus en retard que moi. On était encore dans les temps, on a roulé tranquillement jusqu'à Caluire sur une route parfaitement sèche. Puis d'un coup, on s'est retrouvé sur une route trempée à gauche mais sèche à droite ... puis totalement détrempée un peu plus loin. C'est toujours amusant de voir à quel point la frontière entre la zone de pluie et la zone sans pluie est parfois franche et nette !

Cette semaine, j'ai encadré 8 enfants en compagnie de Christophe. Un peu après la sortie du vélodrome, le plus grand et plus fort du groupe, un cadet sous-classé (car roulant avec les minimes) s'est porté à ma hauteur et est venu me faire la conversation pendant une dizaine de kilomètres. C'est bien de le voir (et les voir tous) progresser de semaine en semaine, de voir que les plus forts prennent soin des plus faibles en les protégeant du vent, reviennent les chercher dans les ascensions ... de semaine en semaine, je vois le groupe se construire. Ils s'entraînent bien ensemble, et il semble que sur les premières épreuves l'esprit de la compétition leur fasse garder cet esprit de groupe. Pourvu que ça dure.

Le parcours que j'ai tracé était vallonné. Bien vallonné, comme je les aime. Les plus forts du groupe l'ont passé plutôt bien mais étaient contents de rentrer ... les deux benjamins sur-classés ont tiré la langue et ont eu du mal dans les dernières bosses, mais ils ont montré une belle persévérance. Je suis resté avec eux, à l'arrière, jusqu'au bout pour leur donner des indications et les conseiller. Les encourager aussi un peu. Enfin, l'unique jeune féminine du groupe m'a étonnée par son coup de pédale et sa fraicheur en fin de sortie.

De retour au siège du club après une quarantaine de kilomètres, on a effectué quelques étirements le long du vélodrome. Pour nous distraire, on a regardé le groupe des cadets qui effectuait des séries de sprints lancés derrière derny. Du bord de la piste, on observait les tactiques des uns et des autres, tout en étirant nos différents muscles au fil des sprints.

Je suis ensuite rentré chez moi en compagnie d'Olivier. En sortant du parc de la tête d'or, le passager d'une voiture a réussi à m'énerver en m'engueulant sous prétexte que j'ai emprunté une voie de bus sur 5m. Peut-être même seulement 4m d'ailleurs. Pourtant, lui était dans une voiture normale (pas un véhicule d'urgence, pas un véhicule de police banalisé) et il a pris la voie de bus dans son intégralité ... il y a des gens qui sont vraiment tordus. J'ai terminé ma sortie avec 68 kilomètres au compteur pour débuter le mois d'avril.

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